اغذية غنية بالسكريات

أين توجد السكريات في الأغذية

السكر هو كربوهيدرات بسيط يوفر سعرات حرارية للجسم لاستخدامها كطاقة.

يوجد

السكر

الطبيعي  في الأطعمة الكاملة غير المصنعة وتشمل هذه الفاكهة والخضروات ومنتجات الألبان وبعض الحبوب. الفركتوز هو سكر

طبيعي

موجود في الفاكهة ، اللاكتوز هو سكر طبيعي موجود في منتجات الألبان الحيوانية.

تم العثور على السكر المضاف في الأطعمة والمشروبات المصنعة ويشمل أيضًا السكر الذي تضيفه إلى الأطعمة في المنزل ، يوفر السكر المضاف قيمة غذائية قليلة أو معدومة ، يتم استخدامه لأسباب مختلفة ، مثل:

• 
  للحفاظ على المخبوزات طازجة لفترة أطول
  
• 
  للحفاظ على الجيلي والمربيات من التلف
  
• 
  للمساعدة في التخمير في الخبز والكحول
  
• 
  لتحسين نكهة ولون وملمس الأطعمة والمشروبات
  

تشمل الأغذية الرئيسية التي تحتوي على سكر مضاف ما يلي:

• 
  حلويات
  
• 
  كيك
  
• 
  بسكويت
  
• 
  الفطائر والإسكافيون
  
• 
  لفات حلوة ومعجنات وكعك
  
• 
  حلويات الألبان مثل الآيس كريم والزبادي
  
• 
  المشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية ومشروبات الرياضة ومشروبات الطاقة والعصائر.[1]
  

الأغذية الغنية بالسكريات

يأتي السكر بأشكال متنوعة ، من

السكري

ات الطبيعية إلى المحليات مثل قصب السكر وشراب الذرة ، هذه الأغذية الثمانية هي من أكثر مصادر السكر تركيزًا:

• 
  قصب السكر
  

سكر القصب هو الشكل الأكثر شيوعًا للسكر الموجود في الأطعمة المعلبة والمخبوزات وبعض المشروبات الغازية ، يُشتق قصب السكر من نبات قصب السكر ويحتوي على السكروز الذي يتحلل إلى جلوكوز وفركتوز في

الجسم

، مما يثير استجابة الأنسولين.

• 
  العسل
  

غالبًا ما يُعتبر

العسل

بديلاً صحيًا لقصب السكر لأنه يتم حصاده بشكل طبيعي من خلايا

النحل

وله بعض القيمة الغذائية ، الفركتوز هو السكر الرئيسي الموجود في العسل وهو أحلى من السكروز أو الجلوكوز على الرغم من أن العسل قد يكون له بعض الفوائد الصحية ، إلا أنه يجب الاستمتاع به باعتدال.

• 
  الصبار
  

بدأ بعض الأشخاص في استبدال سكر القصب بشراب الصبار لأنه يُزعم أنه أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم وبالتالي أقل عرضة لارتفاع الأنسولين ومع ذلك لم يتم دعم هذا بشكل جيد من قبل البحث يحتوي الصبار ، مثل العسل ، على نسبة أعلى من الفركتوز مقارنة بسكر القصب.

• 
  شراب الذرة
  

شراب الذرة ، وخاصة شراب الذرة عالي الفركتوز ، متورط في زيادة السمنة ، وقد يكون هذا بسبب أن الفركتوز في شراب الذرة لا يشير إلى الشبع بالطريقة التي يكون بها عدد متساوٍ من السعرات الحرارية عند استهلاكها في شكل مختلف.

• 
  شراب الأرز البني
  

يُشتق شراب الأرز البني أو شراب الشعير عن طريق تكسير النشويات في الأرز المطبوخ ، تم إجراء القليل جدًا من الأبحاث حول الآثار الصحية لشراب الأرز البني ، ولكنه يستخدم أحيانًا كبديل لشراب الذرة في الخبز والأطعمة المعلبة.

• 
  الألبان
  

اللاكتوز هو الشكل الطبيعي للسكر في منتجات الألبان ، يعاني العديد من البالغين من عدم تحمل اللاكتوز ، مما يجعل سكريات الألبان صعبة الهضم.

• 
  الفاكهة
  

تحتوي جميع الفواكه على كمية من السكريات الطبيعية أو الفركتوز بعض الفواكه ، مثل الموز ، تحتوي على نسبة أعلى من السكر من غيرها ، مثل التوت نظرًا لأن الفركتوز الموجود في الفاكهة مصحوب بالألياف ، فإنه يبطئ من استجابة الجسم للأنسولين ، مما يجعله بديلًا صحيًا للسكريات المضافة.

• 
  سكر جوز الهند
  

سكر جوز الهند ، أو سكر النخيل ، مُحلي مشتق من عصارة شجرة النخيل ، واكتسبت شعبية مؤخرًا كبديل صحي يعتقد عن قصب السكر ، على الرغم من عدم وجود أبحاث كافية حتى الآن لدعم هذا الادعاء مثل جميع أنواع السكريات ، يجب استخدام سكر جوز الهند باعتدال لأنه من ال

أطعمة غنية بالسكريات

.

أطعمة تحتوي على سكر طبيعي

تعتبر الأطعمة التالية خيارات رائعة لنظام غذائي منخفض السكر أو بدون سكر:

• 
  الخضار
  

مقارنة بالفواكه ، تحتوي معظم الخضروات على نسبة سكر أقل ، تختلف كمية السكر في أنواع الخضروات المختلفة ، يعد الفطر والسبانخ واللفت وبراعم فول الصويا والكرفس والبروكلي والخيار والقرنبيط والفجل والهليون من بين الخضروات التي تحتوي على أقل نسبة سكر متاحة.

• 
  اللحوم
  

المأكولات البحرية ولحم البقر والدجاج كلها خالية من السكر ، كما أنها مصدر مهم للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

• 
  الفول والمكسرات والعدس
  

إذا كنت لا تأكل اللحوم ، فإن فول الصويا ، والعدس ، والفاصوليا ، والمكسرات ، والبذور تعتبر أطعمة خالية من السكر وغنية بالبروتين.

• 
  الحبوب
  

الأرز البني والكينوا والشوفان أطعمة لذيذة منخفضة السكر ستساعدك على تلبية كمية الألياف اليومية الموصى.

لماذا يجب تناول كميات أقل من السكر

تساهم السكريات المضافة في الحصول على سعرات حرارية إضافية للطعام دون أن تساهم أيضًا في العناصر الغذائية ، نتيجة لذلك ، قد يرغب الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن في تجنب الأطعمة الغنية بالسكر ، ويجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات تؤثر على التحكم في نسبة السكر في الدم ، مثل مرض السكري ، تجنب الأطعمة السكرية ، وللسكر تأثير على العديد من أجهزة الجسم ، ومنها:

• 
  إدارة الوزن
  

تؤدي إضافة السكر إلى الأطعمة والمشروبات إلى زيادة كثافة السعرات الحرارية فيها دون زيادة قيمتها الغذائية أيضًا ، الأطعمة المحلاة تجعلها أسهل في تناولها ، هذا قد يجعل من الصعب فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.

• 
  الإصابة بمرض السكري
  
  
  

ترتبط السكريات المضافة في النظام الغذائي بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ، بالنسبة للبالغين المصابين بداء السكري ، فإن استهلاك الكثير من السكر يمكن أن يتعارض أيضًا مع التحكم في نسبة السكر في الدم.

• 
  صحة الفم
  

تسمح جميع أشكال السكر للبكتيريا بالتكاثر والنمو ، مما يعزز تسوس الأسنان ، ويزيد استهلاك الأطعمة والمشروبات سواء كانت تحتوي على سكريات طبيعية أو مضافة من فرص الإصابة بالتسوس ، خاصةً إذا كنت لا تمارس نظافة الفم بشكل جيد.[2]

نصائح لتقليل السكريات

هناك طرق مختلفة لتقليل تناول السكر على سبيل المثال ، عن طريق استخدام المربى منخفض السكر على الخبز المحمص ، بدلاً من الخيارات السكرية بشكل مفرط مثل مربى البرتقال ، والشوكولاتة القابلة للدهن والعسل ، قد يكون من المفيد أيضًا اختيار الحبوب الكاملة ، التي تحتوي على نسبة أقل من السكر ، بدلاً من البدائل التي تحتوي على العسل.

تشمل الطرق الأخرى لتقليل كمية السكر في النظام الغذائي تناول

الحليب

شبه منزوع الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم ، والفواكه بدلاً من عصائر الفاكهة ، في وجبة الإفطار وحدها ، يمكن تقليل تناول السكر بشكل كبير.

تتمثل إحدى الطرق الرئيسية لاستهلاك السكر في تناول الوجبات الخفيفة ومع ذلك ، يمكن مكافحة ذلك من خلال تقديم خيارات بديلة للوجبات الخفيفة ، مثل الكرفس والخيار والجزر والخضروات الأخرى ، وتعتبر

المكسرات

أيضًا خيارًا جيدًا ، ولكنها غنية بالسعرات الحرارية لذا لا يمكن تناولها بكميات كبيرة.