كيف يمكن أن تؤثر التمارين الرياضية على ما نأكله وإلى أي مدى
فوائد الأكل بعد الرياضة
ينصح الأطباء والأخصائيين الرياضين بضرورة تناول كميات كافية من الطعام والسوائل قبل وأثناء وبعد التمرين ذلك من أجل تحسين أدائك خلال التمرين كما أنه يساعد في الحفاظ على تركيز الجلوكوز في الدم، كما ينصح بتناول السوائل بصورة دائما للرياضيين حتى يتمكنوا من تعويض ما يفقدوه خلال التمارين الرياضية ويساعد في موازنة
الجسم
.
هناك الكثير من الفوائد لتناول الطعام بعد ممارسة التمارين الرياضية وخاصة الأطعمة التي تحتوي على
البروتين
وذلك لأنها تساهم في بناء العضلات وتقوية الأنسجة العضلية والمساعدة في بناء أنسجة جديدة، كما ينصح بتناول وجبة تحتوي على نسبة عالية من البروتين بعد ممارسة التمارين الرياضية وذلك حتى يعوض الجسم ما تم استهلاكه ولا يؤثر على صحته.
كما يجب على الرياضيين أتباع نظام غذائي صحي يحتوي على كميات كافية من البروتينات والفيتامينات والكربوهيدرات وغيرها مم العناصر الضرورية التي يحتاجها الجسم حتى تساعد في ملئ الجسم بالطاقة مما يجعله قادرا على ممارسة التمارين الرياضية الشاقة.[1]
هل الأكل بعد الرياضة يزيد الوزن
لا يوجد هناك دليل قاطع بشأن ما يسببه تناول الطعام بعد ممارسة الرياضة على الجسم، فهناك ما يثبت أنه يزيد الوزن وهناك ما ينفي ذلك ولكن هناك العديد من العوامل التي توضح تأثير تناول الطعام بعد الرياضة وهي كالآتي:
- إذا تناول الشخص الطعام بكميات كبيرة بعد ممارسة التمارين الرياضية بشكل مباشر فمن الممكن أن يزيد وزنه بشكل كبير وملحوظ.
- أما إذا كان هناك حرص منه على تناول الأطعمة الصحية بكميات كافية لتعويض ما فقده أثناء ممارسة الرياضة وإعادة ملئ الطاقة بالجسم مرة أخرى فهذا يكون آمن تماما ولا يسبب زيادة في الوزن.
- في حالة تناول الشخص للحلويات والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والسعرات الحرارية فبالتأكيد سوف يزداد وزنه.
- لذلك إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك الصحي عليك بتجنب الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية وأحرص على استبدالها بأطعمة صحية مفيدة للجسم.
ماذا يجب أن تأكل بعد التمرين؟ ولماذا
لا شك بأن تناول الأطعمة المتنوعة يعزز صحة الجسم ويمده بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها من أجل أداء وظائفه المختلفة وخاصة إذا تم تناول هذه الأطعمة بعد وقت قصير من ممارسة التمارين الرياضية، وسوف نعرض لك مجموعة من الأطعمة الصحية التي يوصي بتناولها بعد ممارسة التمارين الرياضية بوقت قصير وهي كالآتي:
البروتينات
تعد الأطعمة الغنية بالبروتين من أهم الأطعمة الصحية التي ينصح بتناولها وخاصة للأشخاص الذي يمارسون الرياضة، وذلك لأنها تساهم في تقوية العضلات وإعادة بنائها ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على البروتينات بنسبة عالية
الدهون
نعلم أن تناول الدهون يؤثر على صحة الجسم ويتسبب في زيادة الوزن كما أنها تقلل من استفادة الجسم من العناصر الغذائية وتبطء من عملية الهضم، ولكن هذا يحدث عند الإفراط في تناولها، لذلك يجب تناولها باعتدال
وذلك لأنها تحتوي على العديد من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ويمكنك تناول الدهون من خلال كوب حليب كامل الدسم أو تناول وجبة تحتوي على نسبة معتدلة من الدهون بعد التمرين من أجل تعزيز نمو عضلات الجسم، وأبرز الأطعمة التي تحتوي على الدهون بالكمية التي يحتاجها الجسم هي
- زبدة الجوز.
- المسكرات.
- الفواكه المجففة.
الكربوهيدرات
عندما نتناول الكربوهيدرات يقوم الجسم بتخزينها في العضلات من أجل تزويد الطاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشاقة التي تحتاج لبذل مجهود كبير، حيث يقوم الجسم بحرق نسبة عالية من الكربوهيدرات التي يحتوي عليها بعد ٢٠ دقيقة من بداية التمرين كما يسبب نقص بعض مواد الجسم كالجلوكوز والجلايكوجين مما يتطلب تعويضها، ويمكنك تعويضها من خلال تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات كالآتي:
- المكرونة.
- الأرز.
- الخضراوات الورقية.
- البطاطا.
- الموز.
- التوت.
- الأناناس.
- دقيق الشوفان.
- حليب الشكولاتة.
- وتعد هذه مم أبرز الأطعمة سريعة الامتصاص التي يجب عليك تناولها بعد التمارين الرياضية بوقت قصير.
أحماض أوميغا ٣ الدهنية
تساعد أحماض أوميغا ٣ الدهنية في تعزيز صحة العضلات وتقويتها بعد ممارسة التمارين الرياضية وذلك تبعا لما أثبتته الدراسات العلمية كما أنها تقلل مم الآلام التي قد تنتج عن التمارين الشاقة لفترات طويلة كما أنها تساهم بشكل ملحوظ في زيادة حجم الخلايا العضلية وتكوين بروتينات العضلات، ويمكنك الحصول على هذه الأحماض عندما تتناول التالي:
- زيت السمك.
- السلمون.
- التونة.
تعد الماء من أهم السوائل التي ينصح بتناولها قبل وبعد التمارين وذلك حتى تحافظ على كمية المياه الموجودة بالجسم وتعوض ما تم فقده أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وذلك حتي تتجنب الإصابة بالجفاف وتتمكن من الحفاظ على رطوبة الجسم، وينصح الطب الرياضي بتناول كميات الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية على النحو الآتي:
قبل التمرين
ينصح بتناول ٣ أكواب من المياه قبل البدء في التمارين بحوالي ٣ ساعات، وذلك حتى ترطب الجسم وتزيد من حيويته.
أثناء التمرين
أما أثناء ممارسة التمارين فيجب عليك تناول كوب أو نصف كوب كل ٢٠ دقيقه من أجل تعويض ما فقده الجسم وإذا كان الطقس حار يمكنك زيادة هذا المعدل حتى تصل للمعدل الذي يتلاءم مع الطقس.
بعد التمرين
تناول ٣ أكواب من المياه بعد الانتهاء من التمرين.
شاي الأعشاب
تساهم العناصر الغذائية الموجودة في الأعشاب على تقوية العضلات وإعادة بنائها كما تزيد من قدرة الجسم في الاستفادة من البروتينات والفيتامينات التي يحتوي عليها الغذاء وذلك تبعا للدراسات العلمية التي أثبتت أن
شاي
الأعشاب يمكن عضلات جسم الإنسان من استعادة قوتها في أقل من ٢٤
ساعة
بعد التمرين وذلك لما يحتوي عليه من مواد فينولية.[1][3]
وصفات لأطعمة يمكنك تناولها بعد التمرين
تطلب ممارسة التمارين الرياضية تغذية صحية حتي تساعد الجسم على مواكبة نمو الحياة الرياضية وتمد الجسم والعضلات بالطاقة اللازمة، لذلك حرصنا على أن نقدم لكم مجموعة من الأنظمة الغذائية الصحية وهي كالآتي:
- تناول عصير الطاقة بالنكهة التي تفضلها، حيث تقوم بخلط الفاكهة التي ترغب في تناولها مع كوب من الحليب أو الزبادي أو أحد مشتقات الحليب فهذا المشروب غني بالطاقة التي يحتاجها الجسم، كما يمكنك استبدال الفاكهة بزبدة جوز الهند إذا كنت ترغب في تناول الدهون الصحية.
-
وجبة الأزر الأبيض مع الدجاج ويشترط أن ينزع
الجلد
وأن يكون الدجاج خالي من أي دهون، فتمد هذه الوجبة الجسم بالبروتينات والكربوهيدرات والألياف. -
البيض
الأبيض مع البطاطا الحلوة وإضافة القليل من التوابل حتى تعطيك مذاق مميز. - حليب الشكولاتة خالي الدَّسم حتي نتجنب الدهون والسعرات الحرارية الغير صحية.
- تناول عصير الموز مع الحليب الخالي من الدسم.
- خليط الموز المضاف اليه زبدة اللوز.
- عمل سندوتش بالحبوب الكاملة الغنية بالألياف الغذائية كما يمكنك إضافة الخضراوات واللحوم والمكسرات له من اجل مضاعفة القيمة الغذائية.[3][2]