ما هي خسارة الوزن

يشير فقدان الوزن إلى انخفاض الوزن الإجمالي لجسمك من فقدان العضلات والماء والدهون.

ما هي خسارة الدهون

يشير فقدان الدهون إلى فقدان الوزن من الدهون ، وهو هدف أكثر تحديدًا وصحة من فقدان الوزن.

ما الفرق بين فقدان الوزن وفقدان الدهون

فقدان الوزن هو فقدان

الماء

والعضلات من جسمك وهذا مؤشر خطر لكونه سيؤدي إلي العديد من الأمراض بينما فقدان الدهون هو فقدان شئ ضار في

الجسم

يجلب العديد من الأمراض ،إذا

الفرق بين حرق الدهون وحرق السعرات الحرارية

قد يكون من الصعب معرفته ، أو معرفة ما إذا كنت تعاني من

فقدان الوزن أم الدهون

أو العضلات ، لكن هناك طرق لمعرفة ما إذا كنت تفقد الدهون ، أم أنك تفقد وزنك ، من المتعارف عليه

تتبع

نقصان الوزن باستخدام الميزان.

في حين أن هذا قد يكون مفيدًا ، إلا أن معظم المقاييس لا تستطيع التفرقة بين نقصان الدهون ونقصان العضلات ولذلك السبب ، فإن متابعة وزنك عن طريق ميزان قياس الوزن فقط ليس الحل الأمثل لمعرفة فقدك الملحوظ هو فقدان في دهونك أم في عضلاتك.

لكن استخدام مقياس الدهون يعطي صورة أكثر دقة عن طريق قياس النسب المئوية للعضلات والدهون في جسمك ، يمكنك أيضًا استخدام الفرجار لتقدير نسبة الدهون في الجسم ، ولكن هذا يتطلب ممارسة لضمان الدقة.

بدلاً من الاعتماد فقط على الميزان ، يمكنك استخدام مقياس دهون الجسم أو الفرجار المطوي لفهم تكوين جسمك بشكل أفضل وتتبع تقدمك ، لكن من المهم ان تركز على إنقاص الدهون وليس فقدان الوزن

فالعديد من برامج إنقاص الوزن تدعي أنها تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة وسهولة ، ومع ذلك ، من المهم أن ندرك أن قدرًا كبيرًا من هذا الوزن قد يشمل فقدان الماء والعضلات .

العلامات التي تدل علي خسارة الوزن

فقدان الوزن يمكن أن يكون ضارًا ، حيث أن العضلات عنصر حاسم في صحتك العامة ، و الحفاظ على نسبة صحية من العضلات له فوائد عديدة ، بينما انخفاض نسبة العضلات في الجسم سيؤدي إلي العديد من المشكلات مثل :

اختلال مستويات

السكر

الصحية في الدم.
انخفاض او زيادة مستويات الدهون الصحية في الدم مثل الدهون الثلاثية والكوليسترول.
عدم السيطرة علي الإلتهابات.

كما أن هناك العديد من الدراسات التي تربط بين ارتفاع نسبة الدهون في الجسم مقارنة بنسبة العضلات يؤدي إلي الأمراض المزمنة مثل متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض

القلب

والسكري ومن أهمية الحفاظ علي العضلات في جسم الإنسان :

قد يؤدي الحفاظ على كتلة عضلاتك أيضًا إلى تقليل خطر فقدان العضلات المرتبط بالعمر ، مما يؤدي إلى الضعف والإعاقة المحتملة.
بالإضافة إلى ذلك ، كلما زادت عضلاتك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة، هذا هو السبب الرئيسي الذي يجعل الرجال عمومًا يحتاجون إلى سعرات حرارية أعلى من النساء.
وبالتالي ، فإن فقدان الوزن على شكل عضلات يمكن أن يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة ، مما يسهل عليك استعادة أي وزن فقدته على شكل دهون .

العلامات التي تدل على فقدان الدهون

أن فقدان الدهون بدلاُ من فقدان الوزن أي فقدان العضلات له العديد من الفوائد والعلامات وهي :

التقليل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة .
المساعدة في تقليل مخاطر فقدان العضلات المرتبط بالعمر .
وتقليل استعادة الدهون. [1]

كيفية خسارة الدهون والحفاظ على العضلات أو اكتسابها

يحتوي جسم الإنسان على مكمل عضلي

طبيعي

يتم تحديده من خلال الجينات والجنس والعمر ، يمكنك تدريب جسمك على زيادة حجم العضلات عن طريق القيام بتمارين تحفز نمو العضلات ، ومع ذلك ، فإن مقدار نمو عضلاتك استجابة للعمل أو رفع الأثقال لا يزال يعتمد على جنسك وعمرك وجيناتك ، وفيما يلي بعض النصائح حول كيفية عدم فقدان العضلات بمجرد اكتسابها:

تمرين الأثقال مدى الحياة

منذ حوالي 40 عامًا ، نبدأ في فقدان كتلة العضلات بشكل طبيعي ، ربما مع انخفاض هرمون التستوستيرون الذكري جنبًا إلى جنب مع انخفاض مستويات النشاط البدني ، قد يكون الخسارة الطبيعية حوالي 3٪ إلى 10٪ من كتلة العضلات لكل عقد بعد سن الخمسين وربما أكثر لمن هم في صحة أقل من المثالية ، يمكن لكبار السن منع هذه الحالة الطبيعية من الخسارة أو على الأقل إبطائها من خلال البقاء نشيطين.

تمرن بأوزان مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع ، ومرن جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، اترك يومين بين التدريبات إن أمكن.

احصل على ما يكفي من

البروتين

خاصة إذا كنت من كبار السن ، فأنت بحاجة أيضًا إلى التأكد من أنك تأكل جيدًا وأن تحصل على كمية البروتين الموصى بها لمستوى نشاطك ، تحتاج على الأقل 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم كل يوم وما يصل إلى 1.2 جرام أفضل لكبار السن.

لمعرفة كمية البروتين التي تحتاجها ، قس وزنك بالجنيه واضربه في 0.45. اضرب هذا الرقم في 1.2 وهذا هو مقدار البروتين اليومي الموصى به.

كل جيداً

في حين أن تناول كمية كافية من البروتين أمر مهم ، وقد يحتاج المدربون الثقيلون مثل الرياضيين إلى بروتين أكثر بقليل من أولئك المذكورين أعلاه ، فإن تناول طاقة كافية ربما يكون أكثر أهمية.

إذا كنت لا تأكل (وتشرب) بشكل كافٍ للحفاظ على وزن جسمك وفقًا لمقدار الطاقة التي تنفقها في الحياة اليومية ، بما في ذلك النشاط البدني ، فسوف تفقد العضلات وربما

العظام

– والدهون بالطبع ، يمكن أن يكون فقدان الدهون أمرًا صعبًا بعض الشيء مع الحفاظ على العضلات ، لكن تدريب الوزن يساعدك بالتأكيد على التمسك بهذه العضلات في تلك الظروف.

إذا كنت رياضيًا رياضيًا أو رياضيًا ترفيهيًا جادًا ، فأنت بحاجة إلى تحديد الوزن المثالي لنشاطك ومراقبة الميزان وتعديل نظامك الغذائي وممارسة الرياضة وفقًا لذلك.

التدريب صحيح

تمتلك العضلات مخزنًا رائعًا من الجلوكوز المتاح ، عندما ينفد الجلوكوز المخزن في العضلات ، وينخفض أيضًا مستوى الجلوكوز في الدم وجلوكوز

الكبد

، يعلم جسمك أنه يمكن أن يحصل على المزيد من الجلوكوز من بروتين العضلات للحفاظ على الدماغ والأعضاء المهمة الأخرى.

وهذا بالضبط ما يفعله: هرمون الكورتيزول يقسم العضلات إلى أحماض أمينية ، ثم هرمون آخر ، الجلوكاجون ، يزيل الأحماض الأمينية ويحول الهيكل الكربوني إلى جلوكوز ، يحتاج جسمك إلى القيام بذلك لضمان إمدادات ثابتة من الجلوكوز.

من الواضح أن هذا ليس جيدًا لصيانة العضلات – أو لبناء العضلات في هذا الشأن ، لا تتدرب بقوة على معدة فارغة أو صائمة باستمرار ، إذا قمت بذلك ، تناول مشروب طاقة أثناء التدريب لمنع حدوث هذه العملية المسماة استحداث السكر 2 ، هناك أيضًا خطر حدوث ذلك مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

التزود بالوقود بعد التمرين مهم أيضًا ، إن تناول بعض البروتينات والكربوهيدرات في غضون ساعة من التمرين ، وبعد ذلك بما يكفي للتزود بالوقود ، سيساعد على ضمان الحفاظ على العضلات وحتى النمو مع زيادة الأنسولين.

الاستراخاء والنوم بشكل كفاي

النوم هو وقت إعادة البناء ، تعمل الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري على إعادة بناء الجسم وإصلاحه ، يساعد

النوم

المريح في هذه العملية ، لذا تأكد من حصولك عليها ، الاسترخاء مهم أيضًا لأن الإجهاد العاطفي سيؤدي إلى هرمونات الإجهاد التقويضي ، مما يعني المزيد من تدمير العضلات إذا لم تكن حريصًا. [2]