مضادات الالتهاب والتورم الطبيعية

يتم تنشيط جهازنا المناعي عندما يتعرف

الجسم

على أي شيء غريب دخل إليه مثل حبوب اللقاح النباتية أو المواد الكيميائية أو الميكروبات ، وهذا يؤدي إلى حدوث عملية تسمى الالتهاب ، والالتهاب يكون موجه بالأساس ضد الأجسام الغريبة حتى يحمي الصحة، لكن في بعض الأحيان يستمر الالتهاب حتى لو لم يكن الجسم مهدد من قبل أجسام غريبة وفي تلك الحالة يصبح الالتهاب هو عدو الجسم، وقد تم الربط بين العديد من الأمراض مثل

القلب

والسكري والتهاب المفاصل وبين الالتهاب المزمنة التي تحدث في الجسم.

وأحد أقوى أنواع مضادات الالتهاب لا تأتي من الصيدلية إنما من متجر البقالة، أو بمعنى أخر فإن نظام التغذية الخاص بنا لها تأثير مضاد للالتهاب ، فمن المهم أن نتجنب الأطعمة التي تزيد من الالتهاب وفي نفس

الوقت

نحرص على تناول الأطعمة التي تقلل الالتهاب والتورم بشكل طبيعي.

الأطعمة التي تسبب الالتهابات

• الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض والمعجنات.
• الأطعمة المقلية مثل
  
  البطاطس
  
  وغيرها.
• الصودا وغيرها من المشروبات المحلاة بالسكر
• اللحوم الحمراء مثل البرجر واللحوم المصنعة مثل النقانق.

وليس من المستغرب أن نجد أن الأطعمة التي تسبب الالتهاب هي نفسها الأغذية الضارة بالصحة، مثل المشروبات الغازية واللحوم المصنعة، ومن مخاطر تلك الأطعمة أنها مرتبطة أيضًا بأمراض

السكر

ي من النوع الثاني وأمراض القلب ، وأيضًا فإن الالتهابات تزيد من احتمالات الإصابة بتلك الأمراض.

كما أن الأطعمة غير الصحية تساهم أيضًا في زيادة الوزن وهذا في حد ذاته عامل خطر يزيد الالتهابات في الجسم،كما أن زيادة الوزن ثؤدي إلى انخفاض الدورة الدموية ، مما يؤدي إلى تورم الأطراف السفلية.[1]

أطعمة مضادة للالتهاب

يجب أن يشتمل النظام الغذائي المضاد للالتهابات على هذه الأطعم:التالية:

• زيت الزيتون
• الخضروات الورقية الخضراء ، مثل السبانخ
• الطماطم
• المكسرات مثل اللوز والجوز
• الأسماك الدهنية مثل
  
  السلمون
  
  والماكريل والتونة والسردين
• الفواكه مثل الفراولة والتوت والكرز والبرتقال.

وقد أثبتت الأبحاث أن الأطعمة الغنية بالفينولات تساعد ومضادات الأكسدة مفيدة سواء للصحة العامة أو لتقليل الالتهاب،كما  أثبتت مجموعة من الدراسات أن تناول

المكسرات

يساعد في تقليل  علامات الالتهاب وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري، كما أن القهوة ، التي تحتوي على مادة البوليفينول ومركبات أخرى مضادة للالتهابات قد تحمي من الالتهاب .

كما أن الأسماك الغنية بالتوتاسيوم مثل السلمون تساعد في تقليل احتباس السوائل في الجسم وتقليل التورم بشكل طبيعي.

نظام غذائي مضاد للالتهابات والتورم

لتقليل مستويات الالتهاب ، حاول أن تستهدف اتباع نظام غذائي صحي شامل، فإذا كنت تبحث عن خطة طعام تتبع عن كثب مبادئ الأكل المضاد للالتهابات ، ففكر في نظام

البحر

الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والأسماك والزيوت الصحية، فالإضافة إلى أنه يساهم في تقليل الالتهاب ، يمكن أن يكون نظام البحر المتوسط الأبيض الغذائي  الأكثر طبيعية والأقل في استخدام الأطعمة المعالجة وله آثارًا ملحوظة على الصحة الجسدية والعاطفية.

حمية مضادة للالتهاب لمدة أسبوع

نموذج للأطعمة التي يمكنك تناولها في حمية البحر الأبيض المتوسط لمدة أسبوع:[2]

• 
  اليوم الأول
  

الإفطار

• أحد خيارات الإفطار هو الزبادي اليوناني مع
  
  العنب
  
  البري والجوز.
• أو بيضة مقلية و توست “من القمح لخالص مع طماطم مشوية
• للحصول على سعرات حرارية إضافية ، أضف بيضة أخرى أو بعض شرائح
  
  الأفوكادو
  
  إلى الخبز المحمص.

الغداء

• 2 كوب من سلطة الخضار المشكلة مع
  
  الطماطم
  
  الكرزية والزيتون وتتبيلة من زيت الزيتون والخل.
• خبز كامل الحبوب
• 2 أوقية من الحمص

العشاء

• بيتزا الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم والخضروات المشوية والجبن قليل الدسم كإضافات

للحصول على سعرات حرارية إضافية ، أضف بعض

الدجاج

أو التونة للبيتزا.

• 
  اليوم الثاني
  

وجبة الإفطار

• 1 كوب زبادي يوناني
• نصف كوب من الفاكهة ، مثل العنب البري أو التوت
• للحصول على سعرات حرارية إضافية يمكن إضافة 1-2 أوقية من اللوز أو الجوز.

وجبة الغداء

• شطيرة من خبز الحبوب الكاملة مع الخضار المشوية ، مثل الباذنجان والكوسا والفلفل والبصل.
• لزيادة محتوى السعرات الحرارية ، يمكن تناول بعض الأفوكادو على الخبز.

وجبة العشاء

جزء واحد من سمك القد المخبوز أو السلمون مع

الثوم

والفلفل الأسود لإضافة النكهة

حبة بطاطا مشوية بزيت الزيتون والثوم المعمر

• 
  اليوم الثالث
  

وجبة الإفطار

• 1 كوب شوفان كامل الحبوب مع القرفة والتمر والعسل، يغطى بالفواكه قليلة السكر ، مثل توت العليق
• 1 أونصة من اللوز (اختياري)

وجبة الغداء

• فاصوليا بيضاء مسلوقة مع بهارات مثل الغار والثوم والكمون
• 1 كوب جرجير مع صلصة زيت زيتون وطماطم وخيار وجبنة فيتا

وجبة العشاء

• نصف كوب من المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم وزيت الزيتون والخضروات المشوية

1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان.

• 
  اليوم الرابع
  

وجبة الإفطار

• بيضتان مع الفلفل الحلو والبصل والطماطم
• مع ربع ثمرة أفوكادو

وجبة الغداء

• سمك الأنشوجة المحمص بزيت الزيتون على خبز محمص من الحبوب الكاملة مع رشة من عصير الليمون
• سلطة دافئة تتكون من 2 كوب من الكرنب المطهو ​​على البخار والطماطم

وجبة العشاء

• كوبان من السبانخ مطهية على البخار مع رشة من عصير الليمون والأعشاب

حبة خرشوف مسلوقة بزيت الزيتون ومسحوق الثوم والملح

• 
  اليوم الخامس
  

وجبة الافطار

• 1 كوب من الزبادي اليوناني مع القرفة والعسل
• اخلطه مع  تفاحة مقطعة ولوز مبشور

وجبة الغداء

• 1 كوب من حبوب الكينوا مع فلفل حلو وطماطم مجففة وزيتون
• حبوب الحمص المحمص مع الزعتر
• زين الطبق بجبنة الفيتا أو الأفوكادو (اختياري)

وجبة العشاء

2 كوب كرنب مطهو على البخار مع طماطم وخيار وزيتون وعصير ليمون وجبنة بارميزان

جزء من سمك السردين المشوي مع شريحة ليمون

• 
  اليوم السادس
  

وجبة الافطار

• شريحتان من الخبز المحمص كامل الحبوب مع الجبن الطري ، مثل الريكوتا أو فريسكو أو جبن الماعز
• يمكن إضافة العنب البري أو
  
  التين
  
  المقطع للتحلية

الغداء

• 2 كوب خضار مشكلة مع طماطم وخيار
• قطعة دجاج مشوية مع رشة زيت زيتون وعصير ليمون

العشاء

أي نوع من الخضروات التالية  المشوية بالفرن ، مثل:

• خرشوف
• جزرة
• كوسة
• باذنجان
• بطاطا حلوة
• طماطم
• مع إضافة زيت الزيتون والأعشاب للخضروات قبل التحميص.

1 كوب من كسكس الحبوب الكاملة

• 
  اليوم السابع
  

وجبة الإفطار

• شوفان كامل الحبوب مع القرفة والتمر وشراب القيقب
• أعلى بالفواكه قليلة السكر ، مثل التوت أو العليق

وجبة الغداء

كوسة مطهية أقرع أصفر مع بصل وبطاطا في صلصة طماطم و أعشاب

وجبة العشاء

• 2 كوب من الخضر ، مثل الجرجير أو السبانخ ، مع الطماطم والزيتون وزيت الزيتون
• جزء صغير من
  
  السمك
  
  الأبيض
• يخنة الخضار مثل المستخدمة في الغداء

مشروبات طبيعية مضادة للالتهاب

إن شرب كمية مناسبة من السوائل كل يوم يساعد في تخفيف التورم، وخاصة تورم الساقين، لذلك احرص على شرب حوالي 8 أكواب من

الماء

يوميًا مع بعض المشروبات المضادة للالتهاب والتورم.

صودا الخبز والماء

وجدت دراسة حديثة تم نشرها في مجلة

المناعة

أن شرب صودا الخبز مع الماء يساعد في تقليل الالتهابات ، لكن كن حذرًا من كمية صودا البز التي تتناولها حيث أشارت دراسات أخرى إلى أن تناول صودا الخبز باستمرار قد يكون له آثار جانبية على المدى الطويل منها، فقدان

العظام

وتلف الكبد، لذلك لا يجب استخدام هذا المشروب لتقليل الالتهابات مدة تزيد عن شهر.

ولعمل المشروب:

• يتم مزج ربع ملعقة صغيرة من صودا الخبز مع 8 أوقية من الماء.
• تناول ذلك المشروب مرتين أسبوعيًا من 2 إلى 4 أسابيع.

ومن فوائد صودا الخبز مع الماء:

• أنه مشروب سهل الإعداد ويمكن الوصول إليه بسهولة.
• يجعل الجسم يقلل من استجابته المناعية التي تسبب الالتهاب.

عصير البقدونس مع الزنجبيل

الزنجبيل من أهم مضادات الالتهاب المعروفة بنتائجها الفعالة حيث أنه يمنع الوسائط الالتهابية مثل الليكتورين وكذلك السيتوكينات وهي مركبات مؤيدة للالتهابات، وذلك بفضل مادة الجينجيرول والتي تعد أحد أقوى مضادات الالتهاب.

كما أن البقدونس يحتوي على مكون نشط يسمى كارنوسول وهو يستهدف بوجه خاص اللتهاب الناتج عن التهاب المفاصل الروماتويدي.

ولعمل مشروب الزنجبيل والبقدونس:

• نحضر 1 بوصة من الزنجبيل الطازج.
• 1 حزمة كبيرة من البقدونس
• 2 كوب سبانخ
• 1 ثمرة تفاح أخضر.
• 1 ليمونة
• 1 ثمرة خيار صغيرة
• قم بخلط جميع المكونات معًا في الخلاط.

اشرب هذا العصير مرة واحدة يوميًا لمدة 8 إلى 12 أسبوع.

الليمون مع الكركم

الكركمين من المواد التي تساعد على تقليل الاستجابة الالتهابية للجسم وتخفف من ألم المفاصل والالتهاب الناتج عن التهاب المفاصل، كما أنه يساعد في السيطرة على البروتينات والإنزيمات والسيتوكينات في حالة الاضطرابات المرتبطة بالجهاز العصبي المركزي ، بما في ذلك التصلب المتعدد، وهو يساعد في منع تنكس الدماغ.

ولعمل عصير مشروب

الكركم

والليمون:

• نحضر ملعقة كبيرة من الكركم.
• 1 ملعقة من الزنجبيل الطازج المبشور
• عصير ليمونة مع قشر الليمونة.
• 3 أكواب من الماء.
• يمكن إضافة ملعقة صغيرة من العسل الخام (اختياري).
• رشة فلفل حار (اختياري)
• نضع جميع المكونات في إناء ونرفعها على النار المتوسطة، حتى يبدأ في الغليان.
• نرفع المزيج من النار قبل أن يغلي تمامًا.
• نصفيه ثم نصبه في أكواب، ويمكن حفظه في الثلاجة لمدة يومين.

مرق العظم

مرق عظم الدجاج يساعد في محاربة الالتهابات كما أنه يحتوي على

الكولاجين

الذي يساعد في دعم وتحسين صحة المفاصل،وهو مصدر جيد للأحماض الأمينية المضادة للالتهابات مثل البرولين والجليسين.

ويمكن إعداد مرق العظم بسهولة:

• احضر فقط 2 من أوراك الدجاج بالعظم.
• قم بإضافة 1 ثمرة بصل + 2 ثمرة جزر + بعض الكرفس.
• قم بإضافة ملعقة صغيرة من ملح البحر.
• قم بإضافة الماء للمزيج وارفعه على نار خفيفة جدًا لأطول فترة ممكنة، مع إزالة الدهون من حين لأخر.
• ارفعها من على النار، وقم بتصفية المواد الصلبة واشرب المرق.[3]