إدارة الغضب

يمكن أن يؤدى الفشل فى إدارة غضبك إلى مجموعة متنوعة من المشكلات مثل قول أشياء تندم عليها أو الصراخ فى وجه أطفالك أو تهديد زملائك فى العمل أو إرسال رسائل بريد إلكترونى متهورة أو ظهور مشكلات صحية أو حتى اللجوء إلى العنف الجسدى لكن ليست كل قضايا الغضب بهذه الخطورة بدلاً من ذلك قد ينطوى غضبك على إضاعة

الوقت

فى التفكير فى الأحداث المزعجةأو الشعور بالإحباط فى حركة المرور أو التنفيس عن العمل.

إدارة غضبك والتحكم فيه لا يعنى عدم الغضب أبداً، ولكن الهدف منه تعلم مهارات لكيفية التعرف على غضبك والتعامل معه والتعبير عنه بطرق صحية ومنتجة، فإدارة الغضب هى مهارة يمكن للجميع تعلمها حتى إذا كنت تعتقد أن غضبك تحت السيطرة فهناك دائماً مجال للتحسين.

تعريف إدارة الغضب

إدارة الغضب تعني استخدام تقنيات مختلفة لمساعدة الشخص على التعامل مع الأفكار والمشاعر والسلوكيات بطريقة صحية وأكثر إنتاجية نظراً لأن الغضب غير المقيد يمكن أن يؤدي غالباً إلى سلوك عدوانى.

اهمية مهارات إدارة الغضب

الغضب هو عاطفة يمكن أن تتراوح من تهيج خفيف إلى غضب شديد، بينما يصنف الكثير من الناس الغضب على أنه مجرد “عاطفة سلبية”، إلا أنه يمكن أن يكون إيجابياًً فقد تدفعك مشاعر الغضب إلى الدفاع عن شخص ما أو قد تقودك إلى إحداث تغيير اجتماعى.

ولكن عندما تُترك دون رادع يمكن أن تؤدى مشاعر الغضب إلى سلوك عدوانى مثل الصراخ فى وجه شخص ما أو الإضرار بالممتلكات فقد تؤدى مشاعر الغضب أيضاً إلى انسحابك من

العالم

وتحويل غضبك إلى الداخل مما قد يؤثر على صحتك وعافيتك.

فيصبح الغضب مشكلة عندما يتم الشعور به كثيراً أو بشكل مكثف جداً أو عندما يتم التعبير عنه بطرق غير صحية مما قد يكون له تأثير جسدى وعقلى واجتماعى، فلهذا السبب تكمن أهمية مهارات إدارة الغضب التى يمكن أن تساعدك على اكتشاف طرق صحية للتعبير عن مشاعرك.

مهارات إدارة الغضب وخطواتها

تُظهر الأبحاث بإستمرار أن تعلم المهارات السلوكية المعرفية فعالة لتحسين إدارة الغضب، فتتضمن هذه المهارات تغيير طريقة تفكيرك وتصرفك فإنها تستند إلى فكرة أن أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك كلها مرتبطة ببعضها البعض.

فيمكن لأفكارك وسلوكياتك إما أن تغذى مشاعرك أو تقللها، لذلك إذا كنت تريد تحويل حالتك العاطفية بعيداً عن الغضب فيمكنك تغيير ما تفكر فيه وما تفعله، وأفضل طريقة للتحكم فى غضبك هى وضع خطة للتحكم فى الغضب وبعد ذلك ستعرف ما يجب فعله عندما تبدأ فى الشعور بالضيق، وفيما يلي 11 مهارة قد ترغب فى تضمينها فى خطة إدارة الغضب الخاصة بك، فتم تصميم هذه الأدوات لمساعدتك على إدارة الغضب والتحكم فيه.

مهارة تحديد المثيرات

إذا كنت قد اعتدت على فقدان أعصابك، فقم بتقييم الأشياء التى تثير غضبك، فالطوابير الطويلة أو الاختناقات المرورية أو التعليقات اللاذعة أو التعب المفرط هى مجرد أشياء قليلة قد تقلل من صبرك، بينما لا يجب أن تلوم الأشخاص أو الظروف الخارجية على عدم قدرتك على الحفاظ على هدوئك، فإن فهم الأشياء التى تثير غضبك يمكن أن يساعدك على التخطيط وفقاً لذلك قد تقرر تنظيم يومك بشكل مختلف لمساعدتك على إدارة التوتر بشكل أفضل.

مهارة تقيم غضبك

قبل أن تبدأ فى العمل لتهدئة نفسك، اسأل نفسك عما إذا كان غضبك صديقاً أم عدواً، فإذا كنت تشهد انتهاكاً لحقوق شخص وتغضب من اجل الدفاع عنه أو كنت فى وضع غير امن على صحتك فقد يكون غضبك مفيداً، في هذه الحالات يمكنك المضي قدماً بتغيير الموقف بدلاً من تغيير حالتك العاطفية، ففي بعض الأحيان يكون غضبك علامة تحذير على ضرورة تغيير شىء آخر مثل علاقة مؤذية عاطفياً أو صداقة سامة.

مهارة التعرف على علامات التحذير

إذا كنت مثل بعض الناس فقد تشعر أن غضبك يضر بك فى لحظة وربما تنتقل من الهدوء إلى الغضب بنبضات قلب، ولكن لا تزال هناك علامات تحذير محتملة عندما يتصاعد غضبك فيمكن أن يساعدك التعرف عليهم مبكراً على إتخاذ إجراءات لمنع وصول غضبك إلى نقطة الغليان، فكر فى علامات التحذير الجسدية للغضب التى تشعر بها فربما ينبض قلبك بشكل أسرع أو يشعر وجهك بالحرارة أو ربما تبدأ فى إحكام قبضتيك فقد تلاحظ أيضاً بعض التغييرات المعرفية وربما يتسابق عقلك أو تبدأ “فى رؤية اللون الأحمر”.

مهارة البعد خطوة

إن محاولة كسب الجدال أو الخوض فى موقف غير صحى لن يؤدى إلا إلى تأجيج غضبك، فأحد أفضل الأشياء التى يمكنك القيام بها عندما يتصاعد غضبك هو إبعاد نفسك عن الموقف إن أمكن، فعندما تحتد المناقشة خذ قسطاً من الراحة واترك الاجتماع إذا كنت تعتقد أنك ستنفجر، واذهب فى نزهة إذا أزعجك أطفالك فذلك من مهارات

إدارة الغضب لأولياء الأمور

، فتصبح تلك المهلة مفتاحاً لمساعدتك على تهدئة عقلك وجسمك، فإذا كان هناك شخص ما تدخل فى خلافات محتدة معه بشكل روتينى مثل صديق أو أحد أفراد الأسرة فتحدث معه حول أهمية أخذ وقت مستقطع واستئنافه عندما يشعر كلاكما بالهدوء.

مهارة التحدث الى صديق

فإذا كان هناك شخص له تأثير مهدئ عليك فقد يكون من المفيد التحدث عن مشكلة أو التعبير عن مشاعرك لذلك الشخص ومن المهم أن نلاحظ مع ذلك أن التنفيس يمكن أن يأتى بنتائج عكسية،

فالشكوى من رئيسك فى العمل ووصف جميع الأسباب التى تجعلك لا تحب شخصاً ما أو التذمر من كل مظالمك المتصورة قد تزيد من تأجيج النار بداخلك فمن المفاهيم الخاطئة الشائعة أنه يجب عليك التنفيس عن غضبك لتشعر بتحسن.

مهارة التحرك

يمنحك الغضب اندفاعاً للطاقة، فواحدة من أفضل الطرق للاستفادة من هذه الزيادة المفاجئة هى الانخراط فى نشاط بدنى،سواء أكنت تمشي سريعاً أو تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، فإن التمارين الرياضية يمكن أن تحرق التوتر الإضافي.

مهارة إدارة أفكارك

الأفكار الغاضبة تزيد من حدة غضبك، فالتفكير فى أشياء مثل “لا يمكننى تحمل ذلك او هذا الازدحام المروري سوف يدمر كل شىء” سيزيد من إحباطك، فعندما تجد نفسك تفكر فى أشياء تغذى غضبك أعد صياغة أفكارك.

مهارة تغير المسار

فالتفكير فى موقف مزعج يغذى مشاعر الغضب على سبيل المثال إذا كان يومك سيئاً فى العمل، فإن إعادة صياغة كل ما حدث بشكل خاطئ طوال المساء سيبقيك عالقاً فى حالة من الإحباط، فقد تكون أفضل طريقة للتهدئة هى تغيير المسار فى عقلك والتركيز على شىء آخر تماماً.

مهارة التركيز على الاسترخاء

فهناك العديد من تمارين الاسترخاء المختلفة التى يمكنك استخدامها لتقليل الغضب، فالمفتاح هو العثور على الأفضل بالنسبة لك، فتمارين التنفس واسترخاء العضلات التدريجى هما مهارتان شائعتان لتقليل التوتر، وأفضل جزء هو أنه يمكن إجراء كلا التمرينين بسرعة وسرية، سواء كنت محبطاً فى العمل أو كنت غاضباً من حفل عشاء فيمكنك التخلص من التوتر بسرعة وعلى الفور.

مهارة اكتشاف مشاعرك

أحياناً يكون من المفيد أن تأخذ لحظة وتفكر فى المشاعر التى قد تكون كامنة تحت غضبك، فغالباً ما يعمل الغضب كقناع وقائى لمساعدتك على تجنب الشعور بمزيد من المشاعر المؤلمة، مثل الإحراج والحزن وخيبة الأمل.

مهارة إنشاء مجموعة أدوات للتهدئة

إذا كنت تميل إلى العودة إلى المنزل من العمل المتوتر وتثير غضبك على عائلتك، أو كنت تعلم أن اجتماعات مكان العمل تسبب لك الكثير من الإحباط، فقم بإنشاء مجموعة تهدئة يمكنك استخدامها للاسترخاء.

مهارة التوصل إلى مساعدة

إذا تسبب الغضب فى حدوث مشكلات فى حياتك وكنت تكافح لترويض أعصابك بمفردك فقد ترغب فى طلب المساعدة المتخصصة، فيمكن ربط بعض مشكلات الصحة العقلية بقضايا التحكم فى الغضب،

على سبيل المثال، تم ربط اضطراب ما بعد الصدمة بالنوبات العدوانية، ويمكن أن تسبب الاضطرابات الاكتئابية أيضاً تهيجاً وقد تزيد من صعوبة إدارة الغضب، فمن المهم الكشف عن أى مشكلات تتعلق بالصحة العقلية يمكن أن تعيق قدرتك على إدارة الغضب.[1]