تمارين للحصول على بطن مسطحة

تمارين البطن المسطحة

الحصول على بطن مسطحة


هو أمر هام للجميع، حيث يحلم الجميع بالحصول على بطن خالي من الدهون مشدود وأنيق، سواء للنساء او الرجا فمشكلة البطن عائق نفسي وجسدي غير مرغوب، لذا يسعى الجميع لتسطيح منطقة البطن، وأسرع الطرق للحصول على بطن مشدود وصحي هي التمارين الرياضية، حيث إنها تساعد دوماً في الحصول على بطن مسطحة وخالية مع الدهون، في حين أن أتباع نظام غذائي صحي مثلاً يساعد في فقدان الدهون ولكن شد البطن لا يمكن الحصول عليه إلا بالتمارين الرياضية[1].

• 
  تمرين الكوماندوز بلانك
  

تعرف تمارين الكوماندوز بلانك أو البلانك بأنها من أهم التمارين التي تساعد في الحصول على قوام ممشوق وبطن مسطح، كما إنها من التمارين التي تعمل على تقوية عضلة القلب والساعدين، ويتم تطبيق التمرين من خلال مجموعة بسيطة من الحركات:

• الاستلقاء على البطن بنفس طريقة تمارين الضغط، حيث يكون الظهر مفرود والأرتكاز على الأيدي والقدم، ولكن الفرق هنا السند على الساعدين..
• يرفع الجسم من فوق الارض بالأرتكاز على الساعدين وأطراف أصابع القدمين.
• ثني المرفق بحيث يكون الكفين متوازيين من الوجه وبعدها ثني المرفق والأستناد على الكفين ثم على المرفقين مع رفع الجسد، مع التكرار.

• 
  تمارين الزحف
  

من


تمارين ازالة الدهون في البطن


، التي تساعد في الحصول على بطن مسطح، كما تعمل على تقويه عضلات الركبة والفخذين والساعدين، ويمكن تطبيق التمرين من خلال:

• الجلوس على الركبتين بزاوية مستقيمة للظهر.
• الاستناد على كفين اليد.
• ثم قم بالزحف بأطراف الأصابح والكفين مع رفع الركبة من فوق الأرض.
• خطورة للأمام بكل قدم وساق، والرجوع عكس الخطوات.

أفضل تمارين لشد البطن بسرعة

يحتاج الجميع إلى عمل التمرينات الرياضية لكي يحصل على جسد ممشوق، فالرياضة غذاء الروح والنفس، والطريق المثالي للحصول على جسد سليم وانيق، خاصة تمرينات البطن التي تساعد في الحصول على بطن ممشوق ومشدود للغاية.

• 
  تمرين رفع الساق
  

من ابسط التمرينات التي يمكن ممارستها في المنزل، وتعمل على شد عضلات البطن


التخلص من دهون البطن


، كما إنها تساعد في الحصول على ساق ممشوق ومشدود، وتعتبر من تمرينات شد المؤخرة ورفعها، ويمكن تطبيق التمرين من خلال الخطوات الآتية:

• الاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم، بحيث التأكد من أن العمود الفقري ملامس تماماً للأرض.
• وضع اليدين بشكل مستقيم على الأرض.
• رفع القدمين إلى الأسفل لأقصى درجة يمكن معها الحفاظ على الظهر مستقيم ومستوي على الأرض.
• أنزل ساقيك برفق دون أن تلمس الأرض للنهاية، ويكرر التمرين قدر الاستطاعة، فهو من التمرينات التي تأتي بنتائءج سريعة ومزهلة.

• 
  تمرين ثني الجذع
  

من التمرينات التي لها قدرة كبيرة على التخلص من دهون البطن وشد الجذع، كما إنها تعتبر تمرين مناسب للعمود الفقري والرقبة والجزع والساقين، ويطبق من خلال:

• الجلوس على المؤخرة فقط.
• ثني الركبة بأتجاه الصدر.
• ضم الركبة إلى الكتفين وبسطها، مع التكرار سريعاً، دون أن تلمس الأرض.
• في هذا التمرين تحرك جميع عضلات الجسم.

تمارين شد البطن

هناك تمرينات مثالية لشد البطن وتركها مسطحاً، مع العلم أن كل تمرينات البطن تحتاج إلى ثبات واستمرارية لأنها قد تكون شاقة في البداية إلا أن نتائجها تستحق.

• 
  تمرين الدراجة
  

يمكن تطبيق تمرين الدرجة منزلياً، من خلال:

• الاستلقاء على الظهر، وضع اليدين على الأذنين.
• رفع الساقين بشكل البدال، والدفع بهم إلى الأمام وهم في الأعلى بالتبادل، مع ثني الجذع يمياً ويساراً وتدوير الرأس.

• 
  تمرين رفرفة القدمين
  

من التمرينات البسطة التي يمكن تطبيقها منزلياً بسهولة شديدة:

• أستلق على الأرض بشكل مستقيم.
• ضع يديك أسفل مؤخرتك مع إبقاء الظهر في وضع مستقيم وملامس للأرض.
• الحفاظ على القدم مستقيم، ورفعه عن الأرض مع شده جيداً.
• الرفرفة بالقدم او التبديل بشكل سريع بين القدمين، وهذا التمرين من أهم التمارين التي تساعد على فقدان وزن البطن وشدها، كما إنه من تمرينات الحوض المميزة.

تمرينات البطن السفلية

هناك مجموعة من التمرينات التي تساعد في التخلص من البطن السفلية ومنها:

• 
  تمرين المقص
  

يعتبر هو تمرين مشابهة بشكل كبير إلى تمرين الرفرفة، إلا إنه يحتاج إلى لياقة أعلى وقدرة على التحمل نوعاً ما، وهو من التمرينات التي ينصح بها للحصول على بطن ممشوق في أقل فترة ممكنة:

• استلقى على الأرض بشكل مستقيم تماماً.
• ضع يديك أسفل مؤخرتك.
• أرفع رجلك بوضع المقص، بمعنى أن واحدة أعلى والاخرى أسفل، لأقصى درجة ممكنة دون أن ترفع ظهرك من الأرض.
• كرر ذلك مع التدبديل بين القدمين.

• 
  تمرين Straight legged sit up
  

أحد التمارين المعتاد عليها في الصالات الرياضية لأنه يشد جميع اجزاء الجسم خاصة الجزع والبطن، لانه يضغط على دهون البطن ويعمل على تفتيتها، ويمكن تطبيقة من خلال خطوات بسيطة:

• الأستلقاء على الأرض ثم تثني الركبة بزاوية قائمة.
• ووضع اليدين على الأذن.
• تفرد الساقين بنفس وضع الركبة، مع رفع الجزع والظهر بحيث يتلاقوا في المنتصف عند اقصى درجة من ضغط البطن.

• 
  تمرين دائرة الساق المنتظمة
  

من التمرينات البسطة التي يمكن تطبيقها بكل سهوله منزلياًن ولكن يجب الأنتباه عند تطبيق التمرين حتى لا يصاب المتدرب بشد أحد العضلات.

• قم بالاستلقاء على الظهر.
• ضع يديك أسفل مرخرتك .
• شد ساقيك والصق كل منهم بالآخر.
• أرفعهم عن مستوى الأرض، وحركهم بشكل دائري وكأنك تصنع دائرة في الهواء منضبطه.

تمارين لإزالة البطن في المنزل

هناك


تمارين لتنحيف البطن في اسبوع


، يمكن عملها وذلك مع الاستمرارية حيث إن الجسم يحتاج إلى عمل تمرينات مضاعفة للتخلص من الدهون وشد العضلات والجلد في فترة وجيزة، خاصة وإن كان للأشخاص أتباع


الريجيم الفرنسي للحصول على بطن مسطحة


، حيث إن الحمية الغذائية مع التمارين الرياضية تمنح الجسم شكل مثالي في فترة قصيرة.[2]