تدريب اليقضة الذهنية mindfulness

في العمل وفي الحياة الخاصة ، هناك دائمًا أشياء تصرف انتباهك عما تريد فعله بالفعل، من المهم جدًا الانتباه إلى هذا، حتى تتمكن من القيام بذلك بشكل أفضل في المستقبل ، قمنا بتجميع بعض النصائح والتمارين من أجلك لزيادة مدى انتباهك، لا يزال لديك مخلفات من الحفلات أو تضعف من البرد، هناك العديد من الأسباب التي تجعل فترة انتباهك غير كبيرة، في العمل اليومي غالبًا ما يمثل ذلك مشكلة، خاصة عندما تكون هناك وظيفة مهمة وشيكة ولا يمكنك تجاهل أي تفاصيل.

في كثير من الحالات ، تعاني

مهارات اليقظة

أيضًا من نقص الانتباه، لكي تكون مستعدًا لمثل هذا الموقف ، من الأفضل أن تتدرب مسبقًا. عندها لن تشعر بخيبة أمل من نفسك أو من زملائك في العمل وستكون في حالة جيدة ، حتى لو لم تحصل على قسط جيد من الراحة، أولئك الذين ينتبهون لديهم نظرة عامة على محيطهم بالكامل، مطلوب الكثير من التركيز، على سبيل المثال ، يمكنك إظهار انتباهك في محادثة مع مديرك، في أي حال ، استمع بعناية وادعم حججك بأمثلة ملموسة، هذا لا يثبت فقط أنك تفهم ما يدور حوله ، ولكن أيضًا أن لديك ذاكرة جيدة.

لا يعني الانتباه فقط التعبير عن وجهة نظرك ، ولكن أيضًا تفسير الكلمات ولغة جسد الشخص الآخر والتفاعل وفقًا لذلك، بالمناسبة ، من المهم أيضًا فصل المهم عن غير المهم، إذا كنت في حالة تأهب ، فستفهم بشكل أفضل أي من المحفزات التي تتفاعل معها والتي تتجاهلها.[1]

امثلة على تمارين اليقظة الذهنية

اليقظة الذهنية

هي شكل خاص من الانتباه، هذا يعني أنه يمكنك إجراء النشاط على مدى فترة زمنية أطول ، حتى لو لم تتغير دوافعك وتأثيراتك الخارجية، لذا فإن البقاء في السلطة مطلوب.

مارس تمارين التركيز

إذا كنت ترغب في زيادة تركيزك لكي تعمل بشكل أفضل في المستقبل ، يجب أن تجرب تمارين خاصة.
سوف يساعدك الركض العقلي و فن الإستذكار على تحسين مهاراتك.
من المهم أن تمارس الرياضة بانتظام وباستمرار.
بعد وقت قصير ستلاحظ أن التدريب له تأثير إيجابي على أدائك العقلي.
إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين أثناء التنقل ، فيمكنك تنزيل تطبيقات تشغيل العقل على هاتفك الذكي.
حيث تختار نوع المهام التي ترغب في حلها أكثر من غيرها.

مشاهدة إدارة الوقت

أيضًا ، تلعب إدارة الوقت دورًا مهمًا فيما يتعلق باهتمامك.
إذا لم يكن لديك إدارة للوقت ، فسوف تتوتر بسرعة ولن تركز على مهمة معينة.
بمرور الوقت ، تتراكم المزيد والمزيد من المهام ، تفقد الدافع وقد تشعر بالإرهاق.
لذا تأكد من أنك في حياتك الخاصة وكذلك في حياتك المهنية لا تتوقع أكثر مما يمكنك إدارته.
إذا قمت بذلك على أي حال ، فسيؤدي ذلك فقط إلى الإحباط والغضب على المدى الطويل.

اكتب قائمة مهام

إذا فقدت تتبع المهام التي يجب القيام بها بسرعة ، فيمكنك مواجهتها بقائمة مهام.
تقوم بتدوين كل ما لا يزال يتعين عليك القيام به والتحقق من المهام المكتملة.
بهذه الطريقة تحمي نفسك من الإجهاد والمطالب المفرطة وتتأكد من أنك تكرس انتباهك لمهمة واحدة فقط.
بالإضافة إلى ذلك ، ستراقب دائمًا ما لا يزال يتعين عليك القيام به. هذا يزيد من إنتاجيتك.

تجنب تعدد المهام

في النهاية ، لن تحصل على الكثير من المهام المتعددة.
أنت تحاول القيام بأكبر عدد ممكن من الأشياء في نفس الوقت ، لكن لا يمكنك تركيز انتباهك على شيء واحد.
لذلك قد تفوتك تفاصيل مهمة.
عادة لا يوفر الوقت أيضًا ، لأنك تحتاج دائمًا إلى المشاركة قليلاً في المهمة الجديدة.
لذلك لا تقم بمهام متعددة وقم بعمل قائمة بجميع المهام التي لا يزال يتعين عليك القيام بها.
أنت تعمل على هذه الأشياء شيئًا فشيئًا.

تحرك بانتظام

يمكنك أيضًا إيقاف التشغيل واكتساب قوة جديدة أثناء التمرين.
تمرن بانتظام في الهواء الطلق لتنشيط عقلك مرة أخرى.
إذا سمحت لنفسك بالتعرض للهجوم والإجهاد البدني ، فستتمكن من تكريس نفسك بالكامل للمهمة بعد ذلك.

إجلس بهدوء

الجلوس بهدوء هو تمرين عقلي بسيط مع تأمل التنفس الذي لا يتطلب أي مساعدة.
ابحث عن مكان هادئ لهذا الوضع القائم – سواء على وسادة على الأرض أو كرسي أو أريكة ، الأمر متروك لك.
ابق عينيك مفتوحتين وانظر للأمام بشكل مستقيم.
حاول الآن أن تكون واعيًا بتنفسك ، على سبيل المثال عن طريق حساب الشهيق والزفير أو المرافقة الذهنية لأنفاسك على أنها “داخل” و “خارج”.
لا تقم بتقييم الأفكار الأخرى التي نشأت – دعها تمر والعودة إلى تأمل التنفس اليقظ.
قم بالتمرين لمدة ثماني دقائق على الأقل.
يمكن للأشخاص ذوي الخبرة أيضًا ممارسة الجلوس بهدوء لفترة أطول.

تأمل اثناء المشي

التأمل أثناء المشي يأتي من Zen Buddhism ويعرف أيضًا باسم Kinhin.
غالبًا ما يتم إجراؤه بعد جلسات التأمل ويهدف إلى إراحة المفاصل مرة أخرى.
تأكد من الحفاظ على اليقظة التي اكتسبتها في التمرين السابق.
اجعل نفسك على دراية بحركة المشي ، واشعر بقدميك تتلامس وتتدحرج.
وتيرة المشي غريبة ، لكنها تبدأ عادة بالمشي السريع ، الذي يتباطأ بعد بضع لفات.
يمكنك وضع يديك مسترخيتين على جسمك أو على ظهرك تحت صدرك ، مع إمالة رأسك قليلاً.

تصور ووصف الأشياء

هذه هي تمارين اليقظة الجماعية. يمكن إجراؤها في وضعية الجلوس والوقوف.
يسلم القائد أولاً عناصر بسيطة مختلفة ، مثل الحجارة أو المكسرات أو الريش.
ثم يتعين على كل عضو في المجموعة أن يصف موضوعه في ذهنه.
يجب أن تمنح نفسك وقتًا كافيًا وأن تتذكر الأشياء الصغيرة أو الأشياء التي يتم أخذها كأمر مسلم به في الكائن المستلم.
يمكنك الآن أيضًا إدراك شيء ما بوعي ، على سبيل المثال عن طريق لمسه بشكل أعمى ، أو إدراك كيف يشعر على الجلد ، أو شمه.

التصوير العقلي

يمكن أداء تمرين اليقظة هذا جيدًا بشكل خاص في الحياة اليومية لأنه لا يتطلب أي أدوات مساعدة ويستغرق بضع دقائق فقط. للقيام بذلك ، أغلق عينيك وتحرك ببطء للداخل عبر الغرفة أو المناظر الطبيعية.
إذا فتحت عينيك الآن للحظة ، تخيل أنك تتخيل اللحظة بأم عينيك.
من خلال التركيز على اللقطات الخيالية ، يعد هذا التمرين مناسبًا أيضًا لاختراق دوائر التفكير والتفكير المتوترة.
وبالتالي ، يستفيد العلاج المعرفي القائم على اليقظة من هذا التمرين ، على سبيل المثال ، في علاج المرضى ذوي الحدود الفاصلة.

التوثيق الداخلي وتقييم ما تمت تجربته

في هذا التمرين البسيط للغاية ، يجب أن تأخذ خطوة ذهنية للوراء في الموقف الذي مررت به للتو وتحليل رد فعلك على ما مررت به: راقب ما تشعر به أو تفكر فيه في تلك اللحظة ، وكيف تقيم الجوانب وما هي المحفزات.
هو – هي فيك.[2]

ما هي مخاطر تمارين اليقظة؟

تمارين اليقظة ليست تدخل طبي. التدريبات نفسها خالية تمامًا من المخاطر.
ومع ذلك ، يمكن أن يشعر المرضى النفسيون أحيانًا بالإرهاق من التنفيذ بحيث يكون التوجيه من المعالج منطقيًا بالنسبة لهم ، على الأقل في البداية.[3]