علاج الأرق والتفكير قبل النوم

يعتبر النوم مثل الكابوس بالنسبة للكثيرين منا ، بمجرد أن يحين وقت النوم ، يبدأ الدماغ بالطنين وقد تأخذ وقت طويل في التفكير ، أو انشغال الدماغ بفكرتين تطاردك باستمرار بعد ذلك ، قد تتحول هذه الأفكار إلى أفكار مقلقة لأننا لا نستطيع النوم جيدًا في اليوم التالي وبالتالي لا يمكننا العمل فقد أظهرت دراسات خاصة ، بكبار المسؤولين الطبيين في مركز صحة النوم والمحاضر الطبي بجامعة هارفارد ، إنه على الرغم من عدم وجود “زر” يمكن أن يقضي على عقولنا ، يمكننا بالتأكيد “إجراء الاتصال الصحيح” لمساعدتنا على النوم جيدًا وسنتعرف معا على الطرق التي تساعدك على التخلص من جميع الأفكار التي تطاردك والنوم بهدوء وسهولة مثل:

تقدير أهمية النوم

بالنسبة للكثيرين منا ، النوم هو أصعب شيء ويؤثر في حياتنا الصحية إذا كان الوقت ضيقًا ، فالنوم هو أول شيء يمكننا التضحية به وهذا ما يقلل من التركيز كما يؤثر على حياتك بصفة عامة.

لكن قلة النوم يمكن أن تسبب

اضرار التفكير قبل النوم

، بما في ذلك القلق حيث ، أنه يمنع الناس من تحقيق أفضل أداء كما أن قلة النوم تزيد من مخاطر تعرضك لمشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكري و إنه بمجرد أن تدرك أن النوم ضروري لحياتك ، يمكنك العمل بجد لتغفو.

حدد موعدًا للنوم بانتظام

الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت هو مفتاح النوم الجيد و في الواقع ، “إن أكبر حافز للنوم هو التزامن مع ساعتك الداخلية” أو إيقاعك اليومي.

إنشاء روتين ما قبل النوم

إلى جانب جدول ثابت للنوم / الاستيقاظ ، فإن الاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش أو

برمجة العقل الباطن قبل النوم

أحد أفضل الطرق لإعادة نومك إلى المسار الصحيح فقبل الذهاب إلى الفراش ، من الصعب جدًا التخلص من الأفكار القلقة أو المقلقة وتهدأ حيث يجب ان تفصل النهار عن الليل.

وأظهرت بعض الدراسات أن أجسامنا ترغب في الروتين وترغب في معرفة ما سيحدث من خلال تحديد عادات وقت النوم ، يمكنك إنشاء علاقة واضحة بين بعض الأنشطة والنوم.

على سبيل المثال ، إذا كنت تقرأ قبل الذهاب إلى الفراش ، فسيعرف جسمك أن القراءة في الليل تشير إلى وقت النوم و إذا كنت تأخذ حمامًا ساخنًا قبل الذهاب إلى الفراش كل ليلة ، فسوف يعرف جسمك أن الوقت قد حان للاسترخاء ويوصي سيلبرمان بالاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو تمارين الإطالة أو القيام بتمارين الاسترخاء حيث أضافت أنه إذا شاهدت التلفاز قبل الذهاب إلى الفراش ، فتأكد على الأقل من أنه عرض مريح وليس أخبار.

حيث إن الغرض من هذا النوم هو إرخاء الجسم والاستعداد للنوم لذلك إذا كنت تريد النوم في الساعة 10 مساءً أو 11 مساءً ، من فضلك “خصص 30 دقيقة أو ساعة من النوم.

اكتب مخاوفك في وقت مبكر من اليوم

هناك دليل شامل للحصول على النوم الذي تحتاجه” ، اقض 10 إلى 15 دقيقة في اليوم لبدء اضطراب القلق لديك ، فيمكن ان تقترح عليك أن تسأل نفسك ببساطة: “عندما أستلقي في السرير ليلاً ، ما الذي سأفكر فيه ، إنه إذا كانت لديك فكرة مزعجة قبل الذهاب إلى الفراش ، فيمكنك “التحقق من ذلك نفسياً” ثم إخبار نفسك لقد تعاملت معها أو أنا أتعامل معها فهذا يساعد عادة على خلق الراحة ، حيث يساعدك ذلك على ، تجنب تدوين قائمتك قبل الذهاب إلى الفراش لأنك تريد أن تنفصل تمامًا عن عقلك في الليل.

اخلق بيئة مثالية

إن خلق بيئة نوم مناسبة يتضمن إبقاء الغرفة مظلمة وهادئة وباردة مرة أخرى ، هذا يمكن أن يساعد الناس على الاسترخاء.

ركز على أن تكون إيجابيا

أنه عندما تكون قلقًا في السرير ، فقد يكون من المفيد التحول إلى أفكار أكثر إيجابية حيث يمكنك “التركيز على الذكريات الجيدة والأشياء السعيدة”.

ممارسة تمارين الاسترخاء

إن تمارين الاسترخاء مفيدة جدًا في تقليل القلق وتسابق الأفكار حيث تشمل التمارين التي يجب تجربتها الاسترخاء التدريجي للعضلات (التمرير والشد والاسترخاء لكل مجموعة عضلية) والتنفس العميق.

تعريف الأرق

إنه أحد اضطرابات النوم الشائعة عند البالغين ، مما يعني أنه من الصعب النوم أو عدم القدرة على النوم لوقت كافٍ بشكل مستمر حتى مع وجود بيئة جيدة ووقت مناسب وغالبًا ما يشعر مرضى الأرق بعدم الرضا وعدم كفاية النوم ، وقد يعاني الكثير من الأشخاص من هذا الأرق وغالبًا لا يحتاجون إلى علاج ، ويعتقد الكثير من الناس أن الأرق ظاهرة طبيعية مع الكثير من الضغط في الحياة ، ولكن تناول الأرق أعراض مهمة جدًا و هذا مهم جدًا لأنه يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالصحة البدنية.

الحالة النفسية والنوم

هناك علاقة وثيقة بين النوم والحالة النفسية للفرد ، لأن اضطرابات النوم قد تسبب الاكتئاب ، والاضطرابات النفسية قد تسبب اضطرابات النوم ، وفي هذه الحالة ، تترافق اضطرابات النوم أيضًا مع أعراض نفسية أخرى يشكو منها المرضى أو لاحظه الأهل ، ومن أهم الأمراض النفسية المرتبطة بالنوم ارتباطًا وثيقًا بالأمراض التالية:

الاكتئاب

يصيب النساء أكثر من الرجال (1: 2) ، وهناك أسباب عديدة بعضها وراثي ، وبعضها ناتج عن ضغط الحياة ؛ وعادة ما يعاني المرضى من ضيق في الصدر مصحوب بضعف وخمول يواجه معظم المرضى (80٪ منهم) صعوبة في النوم ، مثل الأرق ، وصعوبة النوم ، والاستيقاظ كثيرًا في الليل ، والحلم أو الاستيقاظ في الصباح الباكر ، وعدم القدرة على النوم مرة أخرى ، مما سيؤدي ذلك إلى عدم كفاية وقت النوم ليلاً ، مما يزيد من التوتر العاطفي لوحدة الصحة وعلى العكس من ذلك ، هناك نوع آخر من المرضى ينامون أطول من المعتاد في الليل ، ويعانون أكثر من النعاس والخمول أثناء النهار ، وفي كلتا الحالتين ، فإن اضطرابات النوم سيكون لها تأثير سلبي على المرض وتؤدي إلى زيادة في مرض.
اضطراب ثنائي القطب

تتكرر نوبات الاكتئاب والهوس ، وبعدها يعود المريض إلى حالة الشفاء التام والحياة الطبيعية ، والتي قد تكون عدوانية أو استفزازية ، أما بالنسبة لاضطرابات النوم فهذه هي أولى علامات النوبة فعندما تنخفض احتياجات نوم المريض ، فقد يقضي بضع ساعات من النوم (1-3 ساعات في اليوم) ، مما يزيد من ظهور المرض وتفاقمه.
الفصام (الشيزوفرينيا)

وهو من أشهر الأمراض العقلية ، وأول ما أطلق عليه هو العالم بلوليير ، وهو مشتق من الكلمة اليونانية (شيزين) التي تعني الانقسام ، (فرن) وتعني العقل ، والكلمة تعني الفكر الفصام هو مرض مزمن يتسم باضطرابات في التفكير (على سبيل المثال ، إذا كان المريض يعتقد أن الناس ضده ويتآمرون عليه) والأوهام والهلوسة التي يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات سلوكية وعاطفية ، ويتصرف المريض كما لو كان يعيش و في عالمي الخاص ، وهذا المرض يؤثر بشكل كبير على النوم ، لأن قسمًا كبيرًا من المرضى يعانون من الأرق وصعوبة النوم وقلة النوم ليلاً.[1]