جدول نظام غذائي لبناء العضلات

نظام غذائي لبناء العضلات

يجب أن نفهم أن تناول الطعام والنوم لا يقل أهمية عن ممارسة الرياضة عند بناء العضلات، فعدم وضع جدول سعرات حرارية كافية والنوم الخاطئ سيلغى ماقمت به من تدريبات لبناء عضلاتك تماماً، فاذا قمت بالأشياء التالية بشكل صحيح فى يوم التمرين، يجب أن ترى النتيجة المرجوة لبناء العضلات بنجاح بحلول اليوم التالى:

• تناول سعرات حرارية كافية لمنح جسمك الموارد اللازمة لبناء العضلات
• احصل على قسط كافٍ من النوم حتى تتعافى عضلاتك من التدريبات
• أكمل جميع العدات باستخدام الشكل المناسب بأوزان أثقل من تمرينك الأخير.

إذا كنت تشك فى أنك لن تتمكن من تناول الطعام أو النوم بشكل كافٍ فى يوم التمرين، فقم بإعادة جدولة التمرين ليوم تعتقد أنك ستفعله، وفى الأيام التى تسبق أيام التمرين، واحصل على ليلة نوم هانئة حتى يكون لديك طاقة كافية لرفع الأوزان الثقيلة بحلول صباح اليوم التالى، وتُظهر الأبحاث أنه بالنظر إلى نفس مدة النوم فإن أدائك فى صالة الألعاب الرياضية يتأثر أكثر بالمشى فى وقت مبكر ثم الذهاب إلى الفراش

السعرات الحرارية وبناء العضلات

فى أيام التمرين عليك أن تأكل ما يكفى من السعرات الحرارية لبناء عضلات جديدة، وفى أيام عدم التمرين، فيجب ايضاً أن تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية لتجنب فقدان العضلات الموجودة، إذا لم تصل إلى السعرات الحرارية المستهدفة فى نظامك الغذائى لكمال الأجسام، فإن جسمك يحول العضلات والدهون الموجودة إلى طاقة، وهذا يعنى أنك تفقد العضلات التى اكتسبتها.

فى الواقع، إذا قمت بقياس محيط ذراعك فى اليوم بعد تناول نصف عدد السعرات الحرارية اليومية فقط، فستلاحظ أنك فقدت قدراً كاملاً من نمو العضلات فلابد من اتباع نظام غذائى ثابت حيث يتم حساب هدفك من السعرات الحرارية اليومية مما يسمى معدل الأيض الأساسي (BMR)، فمعدل الأيض الأساسى هو كمية السعرات الحرارية التى تحرقها بمجرد استيقاظك ليوم واحد، فيستخدم جسمك الكثير من الطاقة لأداء وظائفه الأساسية مثل ضخ الدم وتزويد عقلك بالطاقة.

هذا يعنى أنك إذا كنت تأكل بالضبط ما يساوي السعرات الحرارية التى يتلقاها معدّل الأيض الأساسى فى اليوم، ولم تمارس أى نشاط بدنى (مثل المشي والجرى ورفع الأثقال) لحرق السعرات الحرارية، فستحصل على سعرات حرارية كافية لمنع جسمك من تحطيم عضلاتك الحالية ومع ذلك، فنظراً لأن معظمنا لا يمارس الحركة، بالإضافة إلى أننا نذهب بانتظام إلى صالة الألعاب الرياضية، والتى تحرق السعرات الحرارية فى حد ذاتها، يجب أن نتناول سعرات حرارية تتجاوز معدل الأيض الأساسى لدينا لتجنب التعرض لنقص فى السعرات الحرارية بحلول الوقت الذى ننام فيه.

جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين

لا يوجد نظام غذائى لكمال الأجسام خاص، فهناك فقط تغذية منطقية وأهداف يومية من السعرات الحرارية، فيمكنك اتباع أى نظام غذائى تريده طالما أنك حققت أهدافك من البروتين والسعرات الحرارية، فأنت بخير.

للوصول بإستمرار إلى السعرات الحرارية المستهدفة اليومية، من الأهمية بمكان وضع جدول وجبات موثوقة لبناء العضلات بناءً على”الأطعمة الأساسية”، فهذه أطعمة صحية وعالية السعرات الحرارية يجب أن تخزنها فى مطبخك لتشكيل أساس كل وجبة:

إذا كان هدفك اليومى هو 2000 سعرة حرارية، واخترت أن تأكل غالبية السعرات الحرارية من الأرز البنى (200 سعرة حرارية لكل علبة)، فهذا يعنى تناول 10 أكواب من الأرز البنى، فى الممارسة العملية يجب تغييرها قليلاً حتى تتمكن من موازنة العناصر الغذائية الخاصة بك، بالنسبة لمعظم الناس، فإن تقاطع السهولة والسعر والمذاق يجعل الأرز البني والبطاطا الحلوة ودقيق الشوفان الأطعمة الأساسية لبناء العضلات.

كل يوم طالما كنت ترغب فى بناء العضلات أو الحفاظ عليها، يجب أن تأكل ما يكفى للوصول إلى السعرات الحرارية المستهدفة، حدد الأطعمة الأساسية التى ترغب فى تناولها، ثم شراء طن منهم، لا تغفل عن راحة وجود هذه الأطعمة البسيطة فى متناول اليد، وإلا فإنك ستهبط وتأكل أكثر مما ينبغى عندما تأكل بالخارج، وفى الخارج من الصعب معرفة عدد السعرات الحرارية التى تحصل عليها، فهناك الكثير من الزيت والسكر المخفيين.

بالطبع، يمكنك أيضاً تناول أطعمة أخرى غير تلك الأطعمة الأساسية، ومن لا يحب تناول الطعام بالخارج وإعداد وجبات مطبوخة فى المنزل، فهذه ليست مشكلة، لكنك ستحتاج إلى تطوير فكرة تقريبية عن السعرات الحرارية فى الوجبات غير الأساسية التى تتناولها حتى تعرف المقدار الأساسى الذى يجب أن تتجنب تناوله فى ذلك اليوم.

فعلى سبيل مثال إذا تناولت وجبة غداء فى المطعم 500 سعرة حرارية وعشاء مطعم بـ 1000 سعرة حرارية، اطرح 1500 من هدفك اليومى البالغ 2000 سعرة لتحديد عدد السعرات الحرارية التى يجب أن تحصل عليها من الأطعمة الأساسية، 500 سعرة حرارية متبقية هى 1.5 علبة فاصولياء أو عدس يجب أن نتناولها، ويمكن أن نضيف بعض التوابل والخضار لإبقائها ممتعة، ولإبقاء حساباتك بسيطة، افترض هذه الافتراضات عند تناول الطعام بالخارج:

• وجبة صغيرة (مثل صدور الدجاج والخضروات والخس): 250 سعرة حرارية.
• وجبة متوسطة (مثل جزء صغير من الديك الرومي والزيت الثقيل والصلصة): 500 سعرة حرارية.
• وجبة كبيرة (مثل شريحة لحم 8 أونصة، بطاطا حلوة ، بريل): 750 سعرة حرارية.

هذه الأرقام منخفضة بنسبة 25-35٪ لأننا لا نستطيع المخاطرة بفقدان الأكل،فسيؤدى الفشل فى الوصول إلى السعرات الحرارية المستهدفة إلى إعاقة أو منع نمو عضلاتك تماماً من تمرين ذلك اليوم، فإن الإفراط فى تناول الطعام قليلاً فى أيام التمرين يعنى أنك قد تكتسب بضعة أرطال من الدهون بنهاية هذا البرنامج، لكن يمكنك حرق ذلك عند الانتهاء من اكتساب العضلات) فإذا ساورك شك فى تحقيق هدفك اليوم من السعرات الحرارية، فاتبع هذا:

• فى أيام التمرين، تناول طعاماً أكثر قليلاً مما تعتقد أنك بحاجة إليه.
• فى أيام عدم التمرين، تناول طعاماً أقل قليلاً مما تعتقد أنك بحاجة إليه، ما دمت لا تعانى من نقص فى السعرات الحرارية يزيد عن 20٪ من هدفك اليومى غير الرياضى، فلن تفقد عضلاتك.

إذا كانت هناك أطعمة أو وجبات معينة تتناولها بانتظام، فخذ الوقت الكافى لتدوين عدد السعرات الحرارية المدرجة فى ملصقاتها الغذائية، فإذا كنت تتناول وجبة معدة مسبقاً، لا تحتوى على ملصق، فيمكنك استخدام MyFitnessPal لحساب عدد السعرات الحرارية لعناصر الطعام الفردية للوجبة (مثل شرائح اللحم والبطاطس والمرق)، ليس عليك أن تفعل هذا باستمرار، فالهدف هو مجرد الحصول على فكرة تقريبية عن عدد السعرات الحرارية التى تحصل عليها من الوجبات غير الأساسية حتى تعرف عدد أكواب / علب الأطعمة الأساسية التى لا يتعين عليك تناولها فى ذلك اليوم، كمرجع إليك نموذج لجدول وجبات لبناء العضلات، لاحظ كيف تأتى معظم السعرات الحرارية من الفاصوليا ودقيق الشوفان (الأطعمة الأساسية):

لست مضطراً لتناول هذا الطعام الصحى، ولا تحتاج فى الواقع إلى الإفراط فى التفكير فى مقدار الزيت الذى تتناوله يومياً، فقط اعتبر الصلصات سعرات حرارية زائدة لا تحصى ستحرقها فى نهاية هذا البرنامج.

العناصر الغذائية التي يجب أن تتوفر في النظام

فيما يلي قائمة غير كاملة بالأطعمة الصحية، إذا كنت تهتم بالأكل الجيد، بخلاف ما هو ضرورى فى

تغذية لاعب بناء الأجسام

، ففكر فى هذه أيضاً:

• ( العدس والفاصوليا السوداء ودقيق الشوفان) يجب أن تكون هذه الأطعمة الأساسية الخاصة بك.
• اللحوم ( معظمها جيد، لكن الأطباء يوصون بالحد من تناول اللحوم المشبعة (مثل السلمون وشرائح اللحم) إلى وجبات قليلة فى الأسبوع، فإذا كنت نباتى لا تقلق، لست بحاجة للحوم لبناء العضلات.
• المكسرات والبذور(اللوز والجوز وبذور الكتان)
• الفاكهة ( العنب البرى والفراولة والتوت والأفوكادو)
• الخضار(كلها مقبولة باستثناء البطاطس البيضاء) البروكلى رائع.
• الزيوت ( جوز الهند على وجه الخصوص رائع، وزيت الزيتون جيد)
• الأوراق (السبانخ واللفت)
• المشروبات ( الماء العادى أو الفوار)

أهمية شرب الماء لبناء العضلات

النصيحة الشائعة هى أنه يجب عليك شرب 2.5 إلى 3 لترات يومياً من الماء ، لكن الأبحاث تظهر أنه لا فائدة فى الواقع من شرب الماء طوال اليوم، تمامًا مثلما تحصل على البروتين من الأطعمة العادية التى تتناولها، تحصل أيضاً على الماء من طعامك لذا، حتى إذا كنت مطالباً بالحصول على 2.5 لتر يومياً، فلن تضطر إلى شرب هذه الكمية بالكامل.

لم تتوصل الأبحاث إلى توافق في الآراء بشأن كمية المياه التي نحتاجها بالضبط، ولكن القاعدة الأساسية هي شرب كوبين  على كل وجبة من  الإفطار والغداء والعشاء، هناك استثناءان بارزان هما إذا كنت تعيش فى مناخ حار أو تتعرق كثيراً، وفى هذه الحالة يجب أن تكون حريصاً على الحصول على كمية كافية من الماء لتجنب الجفاف.[1]