تغذية لاعب بناء الأجسام بالأمثلة
تعريف النظام الغذائي
النظام الغذائي يعني الطعام والشراب الذي يعتاد الإنسان على استهلاكه إذا قمت بتحديد عدد السعرات الحرارية التي تتناولها من أجل إنقاص الوزن أو تجنب بعض الأطعمة التي تضر صحتك فيمكنك أيضاً تسمية هذا نظام غذائي، حيث تعتبر حمية كمال الأجسام لبناء العضلات وتقليل الدهون في الجسم مهمة جداً حيث أنها تعتمد على الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات مثل خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة وغيرها.[1]
نظام غذائي لكمال الأجسام بالأمثلة
كثير منا يبحث عن نظام غذائي يتبعه صحي وخاصة لاعبي كمال الأجسام سوف نسرد في السطور التالية
جدول نظام غذائي لبناء العضلات
سواء للنساء أو الرجال.
نظام غذائي لكمال الأجسام للرجال
الوجبة الأولى
- يتم تناول الوجبة الأولى في الـ 7 صباحاً.
- 1 كوب شوفان جاف ويتم مزجه بالماء جيداً.
- 1 كوب بيض.
الوجبة الثانية
- يتم تناول الوجبة في الـ 9 صباحاً.
- عبوة بديلة للوجبات ممزوجة بالماء أو عبوة بروتين (حوالي 40 جراماً من البروتين) ممزوجة بـ 40 جراماً من الكربوهيدرات من دقيق الشوفان أو الأرز.
- 1 ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان.
الوجبة الثالثة
- يتم تناول الوجبة 12 ظهراً.
- 1 كوب أرز أو بطاطس مطهية دون زيت متوسطة الحجم أو كوب شوفان.
- 2 كوب من الفاصوليا الخضراء أو البروكلي أو أي خضروات أخرى ترغب بها.
- قطعة سمك قليلة الدهون.
الوجبة الرابعة
- يتم تناول الوجبة في الـ 3 مساءً.
- عبوة بديلة للوجبات ممزوجة بالماء أو عبوة بروتين (حوالي 40 جراماً من البروتين) ممزوجة بـ 40 جراماً من الكربوهيدرات من دقيق الشوفان أوالأرز.
- 1 ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان.
الوجبة الخامسة
- يتم تناول الوجبة في الـ 6 مساءً.
- 1 كوب أرز أو بطاطس مطهية متوسطة الحجم أو كوب شوفان.
- 2 كوب من الفاصوليا الخضراء أو البروكلي أو أي خضروات أخرى ترغب بها.
- قطعة دجاج قليلة الدهون.
الوجبة السادسة
- يتم تناول الوجبة في الـ 8 مساءً.
- عبوة بديلة للوجبات ممزوجة بالماء أو عبوة بروتين (حوالي 40 جراماً من البروتين) ممزوجة بـ 40 جراماً من الكربوهيدرات من دقيق الشوفان.
- 1 ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان.
نظام غذائي لكمال الأجسام للنساء
الوجبة الأولى
- يتم تناول الوجبة في الـ 7 صباحاً.
- نصف كوب شوفان جاف ممزوج بالماء.
- نصف كوب بيض.
الوجبة الثانية
- يتم تناول الوجبة في الـ 9 صباحاً.
- نصف عبوة بديلة للوجبات مع مزجه بالماء أو عبوة البروتين (حوالي 20 جراماً من البروتين) ممزوجاً بـ 20 جراماً من الكربوهيدرات من دقيق الشوفان أو الأرز.
- نصف ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان.
الوجبة الثالثة
- يتم تناول الوجبة 12 ظهراً.
- نصف كوب من الأرز أو البطاطس المطهية متوسطة الحجم أو 1 كوب من دقيق الشوفان.
- 2 كوب من الفاصوليا الخضراء أو البروكلي أو أي خضروات ترغبِ بها.
- قطعة دجاج قليلة الدهون.
الوجبة الرابعة
- يتم تناول الوجبة في الـ 3 مساءً.
- نصف عبوة بديلة للوجبات مع مزجه بالماء أو عبوة البروتين (حوالي 20 جراماً من البروتين) ممزوجاً بـ 20 جراماً من الكربوهيدرات من دقيق الشوفان أو الأرز.
- نصف ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان.
الوجبة الخامسة
- يتم تناول الوجبة في الـ 6 مساءً.
- نصف كوب من الأرز أو البطاطس المطهية متوسطة الحجم أو 1 كوب من دقيق الشوفان.
- 2 كوب من الفاصوليا الخضراء أو البروكلي أو أي خضروات أخرى ترغب بها.
- قطعة سمك قليل الدهون.
الوجبة السادسة
- يتم تناول الوجبة في الـ 8 مساءً.
- نصف عبوة بديل الوجبات مع مزجه بالماء أو عبوة البروتين (بحوالي 20 جراماً من البروتين) ممزوجاً بـ 20 جراماً من الكربوهيدرات من دقيق الشوفان أو الأرز.
- نصف ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان.
يرجى الذكر أن ذلك النظام لن يكون مناسب لجميع الأشخاص لذا يجب استشارة طبيب مختص في التغذية قبل اتباع تلك الوجبات حتى لا يؤثر بأي أضرار على الجسم.[2]
مكملات كمال الاجسام
إذا كنت لاعب كمال أجسام فقد سمعت بالتأكيد أن المكملات الغذائية يمكن أن تساعدك في الحصول على أقصى استفادة من جلسات التدريب المكثفة والنظام الغذائي الفوري، لكن ما هي المكملات الغذائية؟ هى عبارة عن منتج يضاف إلى النظام الغذائي حيث يتم تناول المكملات الغذائية عن طريق الفم وعادة ما تحتوي على عنصر غذائي واحد أو أكثر مثل الفيتامينات والمعادن والأعشاب والأحماض الأمينية وتسمى أيضاً بالمكملات الغذائية.
عليك أن تستخدم الأساسيات لكي تستطيع بناء جسم متكامل بتركيبة فيتامينات ومعادن متعددة وأحماض دهنية أساسية من زيوت السمك أو زيت بذور الكتان أو زيت الزيتون، وقد ترغب النساء في إضافة مكملات الكالسيوم وذلك من أجل الاسترخاء والراحة حيث تعد طريقة استبدال الوجبات أو عبوة البروتين طريقة رائعة لإضافة السعرات الحرارية والعناصر الغذائية القيمة إلى نظامك الغذائي.
مونوهيدرات الكرياتين
- يتمتع هذا المكمل الغذائي الخاص لبناء العضلات وتعزيز الطاقة بأمان عالي.
- تعمل مكملات الكرياتين عن طريق زيادة توافر الكرياتين والفوسفوكرياتين (PCr) داخل العضلات مما يساعد على الحفاظ على الطاقة أثناء التمارين المبذول بها جهد أعلى مثل رفع الأثقال.
- الجرعة الموصى بها: أسرع طريقة لزيادة مخزون الكرياتين في العضلات هي تناول 20 جراماً يومياً لمدة من 5 إلى 7 أيام، تليها الجرعة القياسية تناول 5 جرام يومياً، ومع ذلك فإن جرعة أقل من 5 جرامات لمدة 28 يوماً ستزيد أيضاً من مخزون الكرياتين دون التسبب في زيادة الوزن.
الكافيين
- قد يكون الكافيين هو المنشط الأكثر استخداماً في العالم وذلك لسبب وجيه، لقد ثبت بشكل متكرر أنه وسيلة مساعدة فعالة لتوليد الطاقة في كل من تمارين التحمل العضلي وتمارين النشاط عالي الكثافة.
- بينما تشير بعض الأبحاث إلى أن استهلاك الكافيين قبل التدريب يمكن أن يزيد من تكرار واحد بحد أقصى (1RM) لضغط البنش.
- قد ثبت أن الكافيين يقلل من معدلات الإرهاق ويقلل من الجهد وقد يكون مفيداً أثناء التدريبات عالية الكثافة أو التي تحتاج إلى مجهود كبير.
سيترولين مالات
- تم تسويق مالات سيترولين (CM) كمكمل “مضاد للإجهاد” يعالج كل من الإجهاد العقلي والبدني.
- مكملات CM تساعد على زيادة معدلات ATP “أدينوسين ثلاثي الفوسفات” أثناء التمرين متبوعاً بزيادة معدلات استرداد PCr بعد أداء التمرين.
- قد يكون CM مفيداً في تحسين أداء التمرين أثناء تمرين المقاومة للجزء العلوي والسفلي من الجسم وخاصة للرجال الذين يتدربون على تمارين المقاومة.
الجلوتامين
- يعمل الجلوتامين عن طريق إزالة الأمونيا الزائدة والتي يمكن أن تتراكم أثناء التمرين المكثف مما يساعد على تنظيم توازن الجسم الحمضي القاعدي.
- قد يستفيد الأفراد الذين يشاركون في تمارين المقاومة العالية المجهود أو تمارين العضلات أو الذين يعانون من نقص في السعرات الحرارية من الدعم الإضافي لمكملات الجلوتامين.
زيوت السمك
- تعتبر أفضل المكملات الغذائية.
- زيوت السمك مصدراً ممتازاً لأحماض أوميغا 3 الدهنية والتي توفر فوائد لا تعد ولا تحصى للجسم.
- بالنسبة للرياضيين وكمال الأجسام مفيد جداً حيث يمكن أن تُسبب تمارين المقاومة المكثفة في حدوث تمزقات في ألياف العضلات مما يؤدي إلى تلف العضلات والالتهابات.
- حيث تشير الأبحاث إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في تقليل آلم العضلات بعد التمرين وتسريع عملية الشفاء مما يجعلك جاهزاً لتمرينك القادم مع اللعب بالأوزان.
- يمكن لأوميغا 3 أن يزيد من معدلات بناء البروتين في الجسم مما يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية.[3]