اسماء تمارين ستريت وورك اوت

حتى يتم التدريب بشكل جيد، فإنه ليس من الضروري اتباع روتين صارم،

ويمكن هذا من خلال أداء بعض التمرينات لمدة ما بين 30 إلى 45 دقيقة بانتظام، مع الحفاظ على إشراك عدد كبير من مجموعات العضلات، والجدير بالذكر أن

التدريب على ألعاب ستريت وورك أوت يدور حول إتقان جسم الفرد وتعزيز التوازن، القوة، التحكم، المرونة، والتنقل،

ومن الواضح أن حركات ستريت وورك أوت أو ما تُعرف باسم تمارين الجمباز، تعتبر من الإضافة الجيدة لأي واحدة من خطط التمارين التي يسعى الشخص إلى اتباعها،

وفي ما يلي أسماء تمارين ستريت وورك أوت لجميع أجزاء الجسم: [1]

أسماء تمارين الجزء العلوي من الجسم

في حين تم إضافة هذه التمارين إلى البرنامج الرياضي الخاص بالفرد، فإنه سوف يُعطي للجسم بعض المرونة، مما يُسهل اختيار مجموعات العضلات والتقدم في مستوى اللياقة بشكل ملحوظ،

وفي الآتي مجموعة من أسماء حركات الجزء العلوي والتي لا تحتاج غالبيتها إلى أجهزة أو معدات، مثل التي تتواجد في صالة الألعاب الرياضية:

الضغط:

وهي من العناصر الأ

ساسية في كافة أنظمة التدريب على حركات الجمباز،

ومع التقدم في المتغيرات المتاحة، يمكن للشخص أن يضبط التمرين لأعلى أو لأسفل، وهو الأمر المتوقف على القدرة والتفضيلات،

أكثر من أغلب الحركات الأخرى، كما تستلزم عمليات الدفع بطريقة كبيرة بالشكل المناسب، مع ضرورة

إبقاء الجسم في حالة مستقيمة، مع وضع القدمين معًا، بالإضافة إلى خفض الصدر لأكثر قدر ممكن دون لمس الأرض.
رفع العضلات:

يعد هذا التمرين الأكثر شهرة في حركات ستريت وورك أوت، والتي تتشكل من أداء تمرين سحب، ولكن بدلاً من القيام بالتوقف حينما تبلغ الذقن الشريط، يمكن الاستمرار في الحركة حتى يصبح الجزء العلوي من الجسم بأكمله أعلى الشريط، ويتم الانتهاء في وضع الغمس.
تراجع:

يعتبر الغمس من الحركات الجيدة لإضافة القليل من التنوع إلى الروتين الرياضي، مع التركيز بطريقة

أقل على جزء الصدر وأكثر على اللاتس، كما يمكن أن يحدث هذا في شريط سحب عادي أو في قضبان متوازية، وعند بلوغ المرحلة الأخيرة، سوف يكون من السهل تقدم عضلات الجسم.
بلانش:

تعتبر حركات ستريت وورك أوت ليست سهلة من حيث التحقيق، ولكنها مثيرة للإعجاب من الناحية البصرية بشكل كبير، كما أنها تستحق تنميتها، مع ضرورة التعرف على صعوبة إتمام هذا في وقت قصير، وهي تستهدف أغلب الجزء العلوي من الجسم والجذع، في حين أنها تحتاج كذلك إلى درجة جيدة من التحكم والتوازن.
اللوح الجانبي:

وهو كما يكون اللوح الخشبي الكلاسيكي تمامًا، حيث إن البديل الجانبي له هو تمرين مصاحب جيد، وذلك للتخلص من كل مقاومة الصدر، إذ أنه يركز بشكل تام على المنحنيات، حتى يتم منح الجسم هيئة منحوتة بالكامل.

أسماء تمارين الجزء السفلي من الجسم

حركات ستريت وورك أوت هي واحدة من أشكال التدريب، والتي تستعمل تمارين وزن الجسم من أجل بناء العضلات، كما أنها تتضمن كل من الضغط،

عمليات السحب، قرفصاء المسدس، والانخفاضات، وفي التالي أسماء حركات الجزء السفلي من الجسم:

الاندفاع:

الاندفاع نحو القرفصاء يعتبر مثل اللوح الجانبي للوح الخشبي، وبشكل أوضح، فإنه تمرين له علاقة بالوضع الجانبي أثناء العمل، كما أن الطعنات منتشرة لأحد الأسباب، والتي يمكن جمعها مع القرفصاء، مما سوف يجعل الشخص يكون لنفسه مجموعة من العضلات المثالية.
متسلقو الجبال:

وهي من الحركات المشهورة، حيث إن الفرد في تمرين متسلقو الجبال يلهث كثيرًا بحثًا عن الهواء، بالإضافة إلى التعرق الشديد، وارتفاع درجة حرارة الجزء السفلي من الجسم بشكل كبير، والجدير بالذكر أنه من التمارين التي لا يتم أداءها لأوقات طويلة، ولكنه أساسي لبعض الوقت.
تمرين بيربي:

يُعرف هذا التمرين بأنه ملك حرق الدهون، ويقال أن بيربي يجعل الفرد يحرق دهونًا بشكل أكثر من أي حركات أخرى.
حبل القفز:

تقوم مجموعة

كبيرة من الرياضيين بالقفز على الحبل، وذلك ليس أمرًا متعلق بالصدفة، حيث إنها حركة أساسية لتمرين الساقين، كما أن هذا الاختبار تخطى اختبار الزمن.
القفز القرفصاء:

مثلما يشير الاسم، فإن هذه الحركة هي القرفصاء المعتادة التي يعرفها البعض، ولكن يتم إضافة شيء قليل لها، كما أن القفزات المتفجرة تأخذ من هذا البديل بعضًا من فعاليته في بناء العضلات، إلا أن ذلك يجعلها من أكثر الطرق الفعالة لحرق الدهون، وكذلك لا يمكن المبالغة في الضغط من خلاله، وفي الغالب تجد تلك الحركات مكانًا في الروتينات مثل هذه.

برنامج

ستريت وورك اوت

للمبتدئين

سوف يساعد هذا البرنامج على إتقان الحركات الأساسية لستريت وورك أوت،

حيث إنها تعمل على تعزيز القوة والتوازن اللذين يحتاجهما الجسم للانتقال إلى تمارين متقدمة أكثر،

حيث يمكن القيام بكل تمرين، حتى يتم الانتقال من الفشل، ومن ثم يجب الاستراحة

لمدة لا تقل عن دقيقة بين كل تمرين، وعند الانتهاء من هذه

الدورة، ينبغي الاستراحة لمدة 3 دقائق ثم التكرار، وفي ما يلي تمارين رياضية للمبتدئين:

[2]

تمارين حلبة لكامل الجسم

شكا من سحب.
القرفصاء.
تمرينات رياضية.
الجلوس على الحائط لمدة 30 ثانية.
رفع الركبة المعلقة.
تمرين الضغط بايك.

تمارين حلبة الساق وعضلات البطن

القرفصاء.
بلانك.
الطعنات.
دراجات.
رفع الركبة المعلقة.
الجلوس على الحائط لمدة 30 ثانية.

الشهر الأول

الإثنين: حلبة لكامل الجسم.
الأربعاء: حلبة لكامل الجسم.
الجمعة: حلبة لكامل الجسم.

الشهر الثاني

الإثنين: حلبة لكامل الجسم.
الثلاثاء: حلبة الساق وعضلات البطن.
الأربعاء: حلبة لكامل الجسم.
الجمعة: حلبة الساق وعضلات البطن.

تعلم

ستريت وورك اوت

عند اتباع هذا البرنامج، فإنه من السهل تعلم حركات ستريت وورك أوت، وبالأخص في حالة لم يكن الشخص قد قام بها من قبل، كما يمكن للفرد أن يتقن

ضبط شدتها سواء بالزيادة أو النقصان، من خلال أخذ 30 ثانية أو ما يقرب من دقيقتين من الراحة بين كل تمارين ستريت وورك أوت، وكذلك يمكن تعديل عدد مرات التكرار لكل تمرين بطريقة خفيفة عن طريق

عدد التكرارات لكل تمرين، بالإضافة إلى أن الهدف من حركات ستريت وورك أوت تلك هو تقوية الجسم بشكل كامل، إلى جانب القدرة على التحمل، وفي الآتي أسهل طريقة لتعلم هذا البرنامج: [3]

30 ثانية قفز الرافعات.
10 اندفاع لكل ساق.
15 تمرين دفع لأعلى.
تعليق الذراع المرن لمدة 5 ثوان على 3 مجموعات.
30 ثانية بلانك.

في حالة كان ذلك الأمر سهل لمن يتدرب عليه، فيمكنه المحاولة في تكرار الرنامج مرتين أو ثلاث مرات بطريقة متتالية،

كما ينبغي أن تستلزم كل جولة ما يقرب من 10 دقائق لإتمامها، وذلك بالاعتماد على كم الراحة التي يحصل عليها الفرد بين التمارين، وعلى وجه العموم، يجب أن يكون التدريب بشكل مستمر، حتى يتم اتقان حركات ستريت وورك أوت.