افضل أغذية تحتوي على الأرجنين

مقدمة حول الأرجنين

الأرجنين هو نوع من الأحماض الأمينية الضرورية من أجل تنظيم تدفق الدم. الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين. يتم هضم البروتينات وتحويلها إلى أحماض أمينية ويتم امتصاصها بعدها في الجسم. يمكن تفكيكها وإعادة تصنيعها بطرق مختلفة من أجل إنتاج البروتينات المختلفة التي يحتاج إليها الجسم.

يمكن أن يقوم الجسم بصناعة الأحماض الأمينية من تلقاء نفسه، ولكن هناك بعض الأحماض الأمينية الأساسية التي يحصل عليها من الطعام الذي يتناوله.

تصنيف الأحماض الأمينية

يتم تصنيف


الأحماض الأمينية


إلى ثلاث فئات:

• الأحماض الأمينية غير الأساسية: يمكن للجسم إنتاجها بكميات كافية من أجل تلبية احتياجات الجسم.
• الأحماض الأمينية الأساسية: لا يستطيع الجسم إنتاجها، لذلك يجب الحصول عليها من الأطعمة.
• الأحماض الأمينية شبه الأساسية: هذه الأحماض الأمينية ليست ضرورية في الظروف العادية، لكنها قد تصبح كذلك في بعض الظروف.

الأرجنين هو حمض أميني شبه أساسي لأنه ضروري من أجل نمو الأطفال، لكنه غير أساسي من أجل البالغين الأصحاء. يمكن أن يقوم الجسم باصطناع الأرجنين بالإضافة إلى الحصول عليه من المصادر الغذائية، لذلك فإن عوز الأرجنين أمر نادر. على أية حال، يمكن للشخص في أوقات الجهد والنمو السريع أن يصاب بعوز الأرجنين في حال لم يكفي إنتاج الجسم لاحتياجاته.

ما هي وظيفة الأرجنين

وظائف الأرجنين في الجسم

• ينتج أكسيد النتريك، يوسع الشرايين والأوعية الدموية، ويحسن من تدفق الدم.
• يساعد على شفاء الجروح
• يساعد الكليتين في إزالة الأوساخ
• يعزز من وظيفة الجهاز المناعي. [1]

مكملات الأرجنين

عند تناول الأرجنين في المكملات، فإن الجرعة الاعتيادية هي حوالي 2-3 جرام يوميًا. على الرغم من أن أمان استعمال الأرجنين على المدى الطويل غير معروفة، إلا أن الأشخاص يمكن أن يستعملوا مكملات الأرجنين من أجل

• سوء التغذية البروتينية
• الحروق
• الالتهابات
• النمو السريع [2]

يقوم بعض الأشخاص باستعمال مكملات الأرجنين من أجل إدارة الأمراض القلبية، الذبحة الصدرية، و

الخلل في الانتصاب

، بالإضافة إلى بناء الأجسام، وشفاء الجروح وإصلاح النسج.

هناك أدلة على أن زيادة كمية الأرجنين يمكن أن تكون مفيدة في علاج هذه الاضطرابات. لكن تناول الأرجنين على شكل مكملات يمكن أن يؤدي إلى حدوث الاضطرابات في المعدة وحدوث الإسهال.

الجرعات الأكبر يمكن أن تحمل أخطار أكبر من أجل الأشخاص الذين يستعملون أدوية أخرى أو يعانون من الاضطرابات الصحية.

الخبر الجيد أن تناول الأرجنين من الأطعمة الغنية بالبروتين هو أمر آمن وصحي. وبما أن الأرجنين مصنوع من الأحماض الأمينية الأخرى، فإن الأطعمة الغنية بالبروتين بشكل عام تساعد على زيادة مستوى الأرجنين. [1]

الفوائد الصحية للأرجنين

تشير نتائج دراسة من عام 2013 إلى أن مكملات الأرجينين قد تحسن تدفق الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري غير المصحوب بمضاعفات. قد يؤدي تحسين تدفق الدم إلى تقليل آثار العديد من أمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك مرض الشريان التاجي والذبحة الصدرية.

ومع ذلك، فإن الأرجنين ليس علاجًا مناسبًا لجميع أمراض القلب. على سبيل المثال، لا ينصح معظم الأطباء بتناول الأرجنين بعد نوبة قلبية حديثة. [3]

الأطعمة الغنية بالأرجنين

• 
  الديك الرومي
  

الكمية الأكبر من الأرجنين موجودة في صدر الديك الرومي. صدر واحد مطبوخ من الديك الرومي يحوي على 16 جرام. لا يعتبر الديك الرومي مصدر رائع للبروتين فقط، إنما يحوي أيضًا على تركيز مرتفع من المواد المغذية الأخرى مثل فيتامين B والأحماض الأمينية أوميغا-3.

• 
  الدجاج
  

الدجاج هو المصدر الأكثر شيوعًا للحصول على البروتينات. وهو أيضًا ثالث أفضل مصدر للأرجنين. صدر الدجاج يحوي على 70% من البروتين اليومي الموصى به وحوالي 9 جرامات من الأرجنين.

• 
  بذور اليقطين
  

المصادر الحيوانية ليست الطريقة الوحيدة للحصول على البروتينات والأرجنين. كوب واحد من بذور اليقطين يحوي على 7 جرامات من الأرجنين. تعتبر بذور اليقطين أيضًا مصدر كبير لمعادن الحديد والزنك. يمكن إضافتها لتشكل سلطة مقرمشة أو يمكن إضافتها إلى الشوربات.

• 
  فول الصويا
  

كوب واحد من فول الصويا يحوي 4.6 جرام من البوتاسيوم والمغنيسيوم. يمكن استعمالها كبديل صحي للوجبات الخفيفة.

• 
  الفول السوداني
  

كوب واحد من الفول السوداني يحوي على 4.6 جرام من الأرجنين. على الرغم من أن الشخص لا يريد أن يتناول كوب كامل من المكسرات لأنها غنية بالدهون. بدلًا من ذلك، يمكن توزيعها إلى حصص قليلة طوال الأسبوع، بالإضافة إلى محتواه من البروتين، يعتبر الفول السوداني مصدر جيد لفيتامينات B-3 و E ، وحمض الفوليك ، والنياسين.

• 
  السبيرولينا
  

السبيرولينا


هي نوع من الطحالب الخضراء التي تنمو في البحار. غالبًا ما يتم شراؤه على شكل مسحوق ويستخدم لإضافة المزيد من العناصر الغذائية إلى العصائر. يحوي الكوب الواحد من سبيرولينا على 4.6 جرام من الأرجنين مع كميات عالية من الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والنياسين. مع ذلك، بالنسبة لوصفات العصائر، من المرجح أن استخدام ملعقة من السبيرولينا يحوي حوالي 0.28 جرام من الأرجنين.

• 
  الألبان
  

بما أن الألبان تعد مصدر مهم للبروتينات، يمكن الحصول على الأرجنين من منتجات الألبان مثل الحليب، الجبنة، واللبن. كوب واحد من الحليب يحوي على 0.2 جرام و4 أونصة من جبنة الشيدر تحوي على 0.25 جرام

• 
  الحمص
  

الحمص أو حبوب الحمص هي طريقة رائعة من أجل الحصول على بروتينات والألياف، خاصةً في حال كان الشخص لا يتناول اللحوم. كوب واحد من الحمص المطبوخ يحوي 1.3 جرام من الأرجنين و14.5 جرام من البروتين و12.5 جرام من الألياف الغذائية.

• 
  العدس
  

العدس هو مصدر نباتي آخر غني بالألياف والبروتينات. يحوي العدس على حوالي 1.3 جرام لكل كوب. يحوي كوب واحد من العدس أيضًا على 63 في المائة من احتياجات الشخص اليومية من الألياف الغذائية. [1]

• 
  المكسرات
  

تعتبر المكسرات والبذور مصدر جيد للأرجنين، على الرغم من أن معظم الناس في أمريكا يميلون إلى بصق بذور البطيخ والتخلص منها، إلا أنها تعد مصدر جيد للأرجينين، حيث توفر 5.289 جم لكل كوب. تعتبر بذور السمسم أيضًا مصدرًا جيدًا للأرجينين، حيث توفر 4.875 جم لكل كوب.

العديد من أنواع المكسرات تحوي الأرجنين وهي تضم:

• الجوز المجفف يحتوي على 4.522 جرام لكل كوب
• اللوز يحتوي على 3.525 جرام لكل كوب
• تحتوي حبات الصنوبر على 3.258 جرام لكل كوب

تحضير المكسرات يؤثر بشكل قليل على كمية الأرجنين المتوافرة فيه، لكن الأصناف التي تحوي على الزيوت المضافة تعتبر صحية بشكل عام.

أخطار الكميات الكبيرة من الأرجنين

بعض الدراسات أشارت أن الحصول على كمية كبيرة من الأرجنين يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض الهربس، مما يؤدي إلى حدوث القرحات، وذلك لأن فيروس الهربس يحتاج إلى الأرجنين ليتكاثر.

أيضًا، يؤدي امتصاص كميات أكبر من الأرجنين إلى تشكل تقرحات البرد عن طريق تعطيل توازن الأرجنين وحمض أميني آخر في الجسم يسمى الليسين. الليسين يمكن أن يقي ويمنع تشكل التقرحات، وهو يتشارك في مسار الامتصاص مع الأرجنين. في حال وجود كميات كبيرة من الأرجنين، فإن الجسم لا يمكنه امتصاص الليسين بشكل كافي.

الأشخاص المصابين بتشمع الكبد أو انخفاض الضغط الدموي يجب عليهم تجنب تناول مكملات الأرجنين. هذه المكملات ليست مناسبة للأشخاص الذين عانوا مؤخرًا من نوبة قلبية. [3]