كيف يكون الغذاء كامل

هل كل طعام غذاء

؟ تشير التغذية الكاملة إلى نظام غذائي كامل و متوازن يمنح الجسم جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها، سيظهر البحث عن الكميات اليومية الموصى بها عبر الإنترنت كميات محددة من السعرات الحرارية من العناصر الغذائية ، و التي يمكن أن تكون مفيدة عند التخطيط لنظام غذائي، بشكل عام ، من أفضل الطرق للحصول على تغذية كاملة هو تناول نظام غذائي يحتوي على أطعمة من مجموعات غذائية مختلفة.

البروتين هو أحد المكونات الرئيسية للتغذية الكاملة، بالنسبة لأولئك الذين يأكلون اللحوم ، يمكن العثور على البروتين في المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر و الديك الرومي ولحم الخنزير و الدجاج، يوجد أيضًا في الأسماك و منتجات الألبان و البيض، من الأفضل اختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون و تجنب تناول الكثير من اللحوم الحمراء، بالنسبة لأولئك الذين لا يأكلون اللحوم أو المنتجات الحيوانية ، تشمل المصادر الرائعة الأخرى للبروتين البقوليات و الحبوب الكاملة و التوفو و السيتان والتمبيه.
الحبوب الكاملة جزء مهم من التغذية الكاملة، بشكل عام ، يوصي الخبراء باختيار الخبز الكامل و دقيق الشوفان بدلاً من تناول الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض ، مثل الخبز الأبيض، تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا مهمًا للألياف و كذلك العناصر الغذائية مثل الزنك.
الفواكه و الخضروات هي ثالث أهم جزء في النظام الغذائي، غالبًا ما يُنصح بأن تشكل الخضروات الجزء الأكبر من أي وجبة ، على عكس جزء اللحوم التقليدي، تناول مجموعة متنوعة من الفواكه و الخضروات كل يوم ، حوالي خمس إلى سبع حصص ، للحصول على فيتامينات مهمة مثل فيتامين أ و فيتامين ج ، و كذلك مضادات الأكسدة، الخضار الورقية هي مصادر كبيرة للحديد.
يجب تجنب الأطعمة الدهنية و السكرية و المعالجة كلما أمكن ذلك ، أو تناولها بشكل غير منتظم و باعتدال، بدلًا من ذلك ، استبدله بوجبات خفيفة صحية مثل مقرمشات الحبوب الكاملة أو الجزر أو الفاكهة أو الزبادي أو الجبن، يجب استبدال المشروبات الغازية و السكرية بالماء، يختار العديد من الأشخاص استكمال نظامهم الغذائي بمضاعفات يومية من الفيتامينات ، أو حتى مكمل فيتامين فردي مصمم لاستهداف نقص معين ، مثل مكملات الكالسيوم وفيتامين د.

هذه مجرد بعض الإرشادات العامة لنظام غذائي كامل، تختلف هذه الإرشادات بشكل كبير حسب العمر و الصحة العامة و الحالات الطبية و مستويات النشاط البدني، على سبيل المثال ، قد يحتاج الرياضيون إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات و البروتين أكثر من الأشخاص الآخرين ، بينما قد يحتاج الأطفال و كبار السن إلى تناول وجبات أصغر تحتوي على أطعمة غنية بالعناصر الغذائية لتعزيز زيادة الوزن، مفيد للصحة، قد يحتاج مرضى السكر إلى نظام غذائي خالٍ من السكر ، و قد يحتاج الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم إلى اتباع نظام غذائي قليل الملح، يمكن توجيه جميع الأسئلة إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية المسجل.[1]

ما هي المغذيات الاساسية المتكاملة

الفرق بين الغذاء والطعام

، يحتاج جسم الإنسان إلى قائمة طويلة من العناصر الغذائية كل يوم، و مع ذلك ، تسمى الأساسيات “المغذيات الكبيرة” و يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة ويعمل على النحو الأمثل، و هي تشمل الخمسة التالية:

الكربوهيدرات

الوظيفة الرئيسية: توفير الطاقة
تقول كيت باتون ، أخصائية التغذية المسجلة في كليفلاند كلينك في أوهايو: “الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم و المصدر الوحيد للوقود في الدماغ”.
يكسر جسمك الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، والذي تحتاجه الخلايا للطاقة.
أفضل مصادر الكربوهيدرات هي الحبوب الكاملة و الأطعمة المصنوعة من تلك الحبوب ، مثل خبز القمح الكامل والبرغل والشعير والشوفان والأرز البني و دقيق الذرة.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بالحد من تناول السكر و الحبوب المكررة (بما في ذلك المعكرونة البيضاء و الأرز الأبيض و الخبز الأبيض).

البروتين

الوظيفة الرئيسية: بناء و إصلاح الأنسجة
يقول سليمان: “يعتبر البروتين مصدرًا مهمًا آخر للطاقة للجسم”.
تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية التي تعمل بمثابة اللبنات الأساسية لأنسجة الجسم ، مثل العضلات و الجلد و العظام و الشعر.
يوضح سليمان أن البروتينات تساعد أيضًا في العديد من التفاعلات في الجسم ، بما في ذلك إنتاج الإنزيمات (المحفزات التي تحافظ على سير جميع عمليات الجسم بسلاسة) و الهرمونات و الأجسام المضادة.
أفضل مصادر البروتين هي اللحوم الخالية من الدهون و الدواجن و المأكولات البحرية و الفاصوليا و البازلاء و المكسرات و البذور و البيض ومنتجات الصويا ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

الدهون

الوظيفة الرئيسية: لتوفير الطاقة في حالات الطوارئ
يقول باتون: “يستخدم جسمك الدهون للحصول على الطاقة عندما لا تتوفر الكربوهيدرات”.
“تحتاج أيضًا إلى الدهون كعامل عازل ، لمساعدة جسمك على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، و لحماية أعضائك.”
تأتي الدهون في صورة سائلة وصلبة.
تلاحظ وزارة الزراعة الأمريكية أن أفضل مصادر الدهون الصحية هي الدهون السائلة الأحادية غير المشبعة و المتعددة غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون وزيت الكانولا و زيت عباد الشمس و زيت فول الصويا وزيت الذرة.
و المكسرات و البذور و الأفوكادو ، وكذلك الأسماك الدهنية الغنية بالأوميغا 3 أحماض دهنية.
قلل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة غير الصحية (اللحوم الحمراء و الجبن و الزبدة و الآيس كريم) و الدهون غير المشبعة (المنتجات المصنعة التي تحتوي على زيت مهدرج جزئيًا) ، و التي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض.

الفيتامينات والمعادن

الوظيفة الرئيسية: الحفاظ على الصحة المثلى
يقول باتون: “أنت بحاجة إلى الفيتامينات و المعادن لأداء العديد من الوظائف الفسيولوجية التي تساعدك على البقاء على قيد الحياة”.
إنها ضرورية للنمو الطبيعي و التطور ، ويلعب كل منها دورًا فريدًا في المساعدة في الحفاظ على الصحة المثلى.
على سبيل المثال ، الكالسيوم وفيتامين د ضروريان لعظام صحية ، و فيتامينات ب تساعد في دعم الجهاز العصبي ، كما تقول تريشيا إل بوتا ، دكتوراه ، RDN ، الرئيسة المنتخبة لجمعية الحمية في منطقة مترو العاصمة. .
تأتي الفيتامينات و المعادن من مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الفواكه و الخضروات و منتجات الألبان و مصادر البروتينات الخالية من الدهون.
يقول سليمان: “تناول مجموعة مختارة من الفواكه و الخضروات الملونة كل يوم ونوِّع أنواع البروتين التي تتناولها”.

الماء

الوظيفة الرئيسية: تنشط الوظائف الحيوية للجسم و يعد من

أهمية التغذية السليمة
ربما تكون قد سمعت أنه يمكنك قضاء أسابيع بدون طعام ، ولكن فقط أيام بدون ماء.
و ذلك لأن الماء هو أهم عنصر غذائي أساسي.
يشارك في العديد من وظائف الجسم الحيوية ويوزع العناصر الغذائية الأساسية الأخرى على خلاياك.
يوصي معهد الطب بأن يستهلك الرجال حوالي 125 أوقية من الماء يوميًا والنساء 91 أوقية يوميًا.
حوالي 20 في المائة يمكن أن تأتي من الطعام ، و 80 في المائة المتبقية يجب أن تأتي من مياه الشرب – حوالي 12 كوبًا يوميًا للرجال و 8.8 أكواب للنساء.[2]