ما هي الأغذية الغنية بالبورون

مقدمة حول البورون

البورون هو عنصر يتواجد بشكل طبيعي في الخضروات الورقية مثل الكرنب والسبانخ. يمكن أن يتواجد أيضًا في الحبوب، الخوخ، الزبيب، المسكرات والفواكه غير الحمضية.

يحوي النظام الغذائي اليومي للشخص على 1.5 إلى 3 مجم من البورون. المصادر الأكثر شيوعًا للحصول على البورون هي:

• التفاح
• القهوة
• الفاصوليا المجففة
• الحليب
• البطاطس

البورون

يساعد الجسم على استقلاب الفيتامينات الرئيسية والمعادن، وله دور رئيسي في صحة العظام، ويؤثر على مستويات الإستروجين والتستوسترون. لا يوجد دليل للحمية التي تحوي على البورون من حيث القيمة اليومية، ولا يوجد أي إثبات على أن نقص البورون يمكن أن يسبب أي أمراض. [1]

الكمية الأعلى المسموح بها من البورون

إن الكمية الأكبر التي ينصح بها من البورون لتجاوز السمية، هي حوالي:

• من 1 إلى 3 سنوات: 3 ملغ
• من 4 إلى 8 سنوات: 6 ملغ
• من 9 إلى 13 سنة: 11 ملغ
• من 14 إلى 18 سنة: 17 ملغ
• أكبر من 19 سنة: 20 ملغ

الأغذية الغنية بالبورون

الأطعمة الرئيسية التي تحوي على البورون هي القهوة، الحليب، التفاح، الفاصوليا المجففة، والبطاطس.

بينما تحوي بعض الأطعمة مثل القهوة والحليب على نسبة أقل من البورون، لكن الكميات الكبيرة التي تستهلك من هذه المشروبات جعلتها من أكبر المساهمين في الحصول على البورون.

• 
  عصير الخوخ
  

عصير الخوخ لا يساعد فقط في حركة الأمعاء. إنما كوب واحد من عصير الخوخ يحوي حوالي 1.43 مجم من البورون. عصير الخوخ يحوي أيضًا على الألياف، البوتاسيوم، الفوسفور، والكالسيوم. مما يجعله مفيدًا أيضًا من أجل صحة العظام.

• 
  الأفوكادو
  

الأفوكادو


هو مصدر هام جدًا للدهون الصحية والألياف وهو يعتبر من أكبر المصادر الغذائية للبورون. نصف كوب من الأفوكادو يحوي على 1.07 مجم من البورون. يعتبر الأفوكادو مصدر جيد لحمض الفوليك، فيتامين ك، والنحاس.

• 
  الزبيب
  

إن حوالي 1.5 أونصة من الزبيب توفر حوالي 0.95 مجم من البورون. الزبيب يحوي على الألياف، البوتاسيوم وكميات صغيرة من الكالسيوم والحديد. يمكن إضافة الزبيب إلى اللبن أو الشوفان.

• 
  الخوخ
  

الخوخ يحوي كمية كبيرة من البورون، بالإضافة إلى فيتامين سي وفيتامين أ.  تحتوي حبة واحدة متوسطة الحجم على 0.80 ملليغرام من البورون و 63 سعرًا حراريًا فقط. الخوخ الطازج أو المجمد أو المعلب كلها مصادر جيدة للبورون.

• 
  عصير العنب
  

كوب واحد يحوي 100% من عصير العنب يحوي على 0.76 مجم من البورون. يحوي أيضًا على مضادات الأكسدة مثل فيتامين سي والبوليفينول. يمكن إضافة عصير العنب إلى الصلصات أو صنع العصائر المجمدة للحصول على الطعم اللذيذ

• 
  التفاح
  

بالإضافة لكون التفاح الفاكهة الأكثر شهرة في العالم، لكن التفاح غني بالمكونات المغذية، من ضمنها البورون. التفاحة متوسطة الحجم تحوي حوالي 0.66 مجم من البورون وتحوي أيضًا على الألياف، فيتامين سي، البوتاسيوم، ومضادات الأكسدة الأخرى التي تحارب الأمراض.

• 
  الإجاص
  

تحوي حبة

الكمثرى

الواحدة على حوالي 0.50 مجم من البورون وأكثر من 100 سعرة حرارية. الإجاص يعد مصدر جيد للألياف، ويحوي فيتامين سي، النحاس، البوتاسيوم والبوليفينول المضاد للأكسدة.

• 
  زبدة الفول السوداني
  

الفول السوداني متنوع للغاية، حيث يتناسب بشكل جيد مع كل من الوصفات الحلوة والمالحة. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البورون. تحتوي أونصة واحدة من الفول السوداني المحمص والمملح على 0.48 مجم من البورون، بينما تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 0.46 مجم من البورون. يعتبر الفول السوداني أيضًا مصدر جيد للدهون الصحية غير المشبعة الأحادية والمتعددة، والبروتين النباتي، والفوسفور، والنحاس، والنياسين، والفولات.

• 
  الفاصوليا
  

الفاصوليا تعد مصدر جيد للبورون وغنية بالبروتين النباتي. نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة يحوي على 0.35 مجم من البورون، ونصف كوب من الفاصوليا المعاد طهيها تحوي على 0.48 مجم من البورون. الفاصوليا مصدر جيد للحديد، المغنسيوم، الفوسفور، البوتاسيوم والفولات.

• 
  البطاطس
  

لا تعتبر البطاطس المصدر الأكثر غناءً بالبورون، لكن كمية البطاطس الكبيرة التي يتناولها الأشخاص تساهم في توفير كمية جيدة من البورون في الحمية الغذائية. . تحتوي أونصة واحدة من رقائق البطاطس (حوالي 22 قطعة) على 0.09 ملليجرام من البورون بينما تحتوي 10 رقاقات من البطاطس المقلية على 0.08 ملليجرام من البورون.

البطاطس تعتبر مصدر جيد أيضًا للبوتاسيوم، فيتامين سي، والألياف. بدلًا من تناول البطاطس المقلية، يمكن اللجوء إلى خيار صحي أكبر وهو البطاطس المحمصة أو البطاطس المهروسة البسيطة.

• 
  القهوة
  

بما أن الأشخاص يشربون العديد من أكواب القهوة بشكل يومي، فهي تعتبر من أكبر المساهمين في كمية البورون اليومية. كوب واحد من القهوة يحوي على 0.07 مجم من البورون، بالإضافة إلى البوتاسيوم، المغنيسيوم والنياسين.

القهوة السوداء

تحوي عدد أقل من السعرات الحرارية.

• 
  الحليب
  

كوب واحد من الحليب يحوي حوالي 0.04 مجم من البورون. يحوي أيضًا الحليب على الكالسيوم الذي يبني العظام، فيتامين د والفوسفور. [2]

لماذا يحتاج الجسم البورون

لا يمكن للجسم إنتاج البورون. لذلك يجب الحصول عليه من الحمية الغذائية بدلًا من القيام باصطناعه. في الوقت الحالي، لا يعتبر البورون أساسيًا لأنه لا يوجد اية اضطرابات في حال عوزه. لكن، الحصول على البورون في الحمية له العديد من الفوائد الإيجابية.

البورون ضروري من أجل وظيفة أجهزة الجسم، بما في ذلك:

صحة العظام

البورون يساعد على تشكيل عظام أكثر صحة، وأقوى. الحصول على حوالي 1 مجم على الأقل من البورون يساعد على تحسين قدرة الجسم على تكوين المركبات التي تجمع بين الخلايا، بما في ذلك العظام.

الاستقلاب

البورون يساعد الجسم على امتصاص واستعمال المغنيسيوم بشكل أكثر فعالية. المغنيسيوم ضروري من أجل كيفية استقلاب الجسم للكربوهيدرات، ونقص المغنسيوم يمكن أن يجعل مقاومة الأنسولين أسوأ. نتيجة لذلك، يمكن أن يساعد الحصول على ما يكفي من البورون في تعزيز التمثيل الغذائي و

تحسين مستويات السكر في الدم

.

الاستجابة للهرمونات

البورون يمكن أن يكون ضروريًا من أجل الحفاظ على كميات كافية من الاستجابة لهرمون التستوسترون والاستروجين. يساعد الحصول على ما يكفي من البورون في الحفاظ على توازن الإشارات الهامة وقد يقلل أيضًا من الإصابة ببعض أنواع السرطان.

البورون والدماغ

أشارت بعض الدراسات إلى دور البورون في وظائف الدماغ. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 1994 أن الأشخاص الذين أضافوا 3.25 ملغ من البورون إلى وجباتهم الغذائية كانوا أفضل في مهام الذاكرة والتنسيق بين حركات اليد والعين من الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من البورون. [3]

هل مكملات البورون آمنة

عندما يتعلق الأمر بتناول المكملات، فإن الإسراف في أمر ما قد يكون أمرًا سيئًا. تناول كميات كبيرة من المكملات يمكن أن يجعل من الصعب أن يصفي الجسم الكميات الإضافية التي لا يحتاجها. لا توجد جرعة يومية موصى بها من البورون.

البورون يعتبر آمنًا من أجل معظم الأشخاص، لكن الكميات الكبيرة قد تكون مؤذية. لا يوجد أدلة كافية حول الكمية الآمنة من البورون للأطفال دون سن السنة. ولم تتم دراسة أمان استعمال البورون في النساء الحوامل.

من الضروري التحدث إلى الطبيب قبل تناول المكملات. أحيانًا قد لا يكون من الضروري تناول مكملات البورون. معظم الأطباء يشجعون على زيادة تناول مصادر الأغذية الطبيعية مثل الخضار والفاكهة قبل الحصول على المكملات الغذائية.

في حال لم يريد الشخص تناول مكملات البورون، فإن تناول الأغذية التي تحوي على البورون مثل الخوخ، و

الفاصوليا

أو الأفوكادو يمكن أن يرفع من مستويات البورون. [1]