خطوات تمارين الفاكيوم بالصور

ما هو الفاكيوم

تمارين الفاكيوم هو تمرين الفراغ وهو تمرين تنفس بسيط ويهدف إلى شد عضلات البطن الداخلية، ويختص بشد عضلات البطن المستعرضة وليس عضلات الحجاب الحاجز، وتتضمن هذه التقنية بشد عضلات البطن الداخلية حيث أنه تستخدم

تمارين شد البطن

بشكل مكرر فهي تعتبر شكل من أشكال تدريب التحمل وتدريب القوة الخفيفة، وإن بناء القوة في العضلات ليست بالعملية السهلة وخاصة العضلات الداخلية العميقة، فتهدف هذه التمارين لشد البطن حيث أنها تخلصه من الترهلات و الحصول على بطن جميل ومسطح، وله عدة أسماء حيث أن هذه التمارين تسمى بتمارين الفاكيوم أو تمارين شفط البطن بالإضافة إلى أنها تسمى تمارين المعدة الفارغة.[1]

أنواع تمارين الفاكيوم

إن هناك عدة حركات لتنفيذ

تمرين الفاكيوم

حيث أن هذه الحركات تستمر لمدة أربع ثواني وتكون بالشكل التالي:

تمرين الاستلقاء على الظهر

حيث أنه ينفذ هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر بشرط أن تكون الساقين مثنيتين، بالإضافة إلى مد الذراعين على طول الجسم، ثم يجب التنفس بشكل منتظم وأخذ شهيق بطريقة طبيعية ثم يتم إخراج الهواء بالتدريج حيث أن عضلات البطن تبدأ بالتقلص إلى الداخل تلقائياً، ويجب أن يتم الحفاظ على شفط البطن لمدة تتراوح بين 10 إلى 20 ثانية في بداية التمرين، ويمكن أن يتم زيادة وقت الشفط بشكل متدرج لتبقى أطول فترة ممكنة بدون أن يتم التنفس، وبعد الانتهاء من التمرين يجب أخذ نفس عميق ثم يتم بعده الاسترخاء ويُكرر التمرين مجدداً.

تمرين الجلوس على الأرض

حيث أن هذه الوضعية هي أحد وضعيات تمارين الفاكيوم وتتم عن طريق الجلوس على الأرض بطريقة القرفصاء ويجب استنشاق الهواء بشكل عميق ثم اخراجه ببطئ مع شفط البطن إلى الداخل بشكل كامل.

تمرين الميل إلى الأمام

ويتم تطبيق هذا التمرين عن طريق الجلوس نصف جلسة حيث أن هذه الجلسة تكون مرتكزة على الركبتين، ووضع اليدين عليهما، ويتم أخذ شهيق ثم يُخرج الهواء ببطئ مع سحب البطن وعضلات الحوض إلى الداخل، ويتم سحب البطن مع سحب الأنفاس وتختلف القدرة في تطبيق هذه الآلية حسب قدرة المتمرن.

تمرين الركوع على الأرض

حيث أن في هذه الوضعية يتم فيها إخراج كل الهواء عن طريق الزفير من الرئتين ويلازمه شفط البطن بشكل عميق، ويجب عدم إخراج الزفير لفترة طويلة وتختلف حسب قدرة المتمرن.

خطوات شفط دهون البطن

بعد اختيار الوضعية والتدريب الذي تريده من التمارين المذكورة أعلاه من تمارين الفاكيوم أو

تمرين شد البطن

اتبع الخطوات التالية :

• 
  الخطوة الأولى
  
  يجب البدء بالتدريب بأن تأخذ وضعية الوقوف مفرود الظهر والقدمين متباعدتين على مستوى الكتفين وأن تكون منتصباً وقم بإطالة جذعك، وهذه أحد الوضعيات لتدريبات تمارين الفاكيوم، وهذه الوضعية تعتبر من أسهل التمرينات فإن كنت مبتدئاً في ممارسة تمرينات الفاكيوم ننصحك بالبدء بهذا التمرين، واحرص عندما تمارس هذه الوضعية أن يكون ظهرك مفروداً بشكل جيد وأن لا يتراخى، وأن تكون كتفيك مرتاحتان إلى الخلف ومن الضروري أن تشعر بالارتياح في وقفتك، وممكن أن تمارس التدريب كما قلنا سابقاً بوضعيات مختلفة كالاستلقاء على الظهر أو البطن أو ممكن حتى الجلوس والارتكاز على ركبتيك.

• 
  الخطوة الثانية
  
  تتجلى بالتنفس جيداً فيجب أن تضع راحة يدك على بطنك ثم تأخذ نفساً عميقاً لدرجة أن تمتلئ الرئتين بالهواء، بشرط أن يتم استنشاق الهواء عبر الأنف ولا ضرر أن يكون عبر الفم في حالة وجود الاحتقان في الأنف، عند استنشاق الهواء ببطء قم بسحب زر بطنك نحو العامود الفقري ويجب أن يكون التنفس بطيئاً، ويجب أن تكون هذه الخطوة في مدة تتراوح بين ثلاثة إلى خمسة ثوان.

• 
  والخطوة الثالثة
  
  تتجلى في مرحلة الزفير حيث أنه يجب إخراج الهواء عبر الفم وليخرج كله من الرئتين، وتتم هذه العملية بحيث أن الزفير يجب أن يكون بطيئاً وأن يتلازم مع شفط عضلات البطن إلى الداخل، ويجب المحافظة على هذه الوضعية حالما أن تكون مستعداً للشهيق مرة أخرة بينما تعمل على رخي عضلاتك، مع العلم أن إخراج الهواء يجب أن يكون عبر الفم وليس عبر الأنف حتى تستطيع أن تتحكم في نَفَسك بشكل جيد، واحرص على إخراج الهواء كله من الرئتين بالكامل، وهناك بعض الشروط التي يجب أن تقوم بها أثناء تنفيذ هذه المرحلة فهذه الشروط تتجلى في تجربة ضبط زفيرك بوقت ما بين 3 إلى 5 ثوان حتى تتحكم بنَفَسك بشكل أفضل، وأن تتمكن من إخراج القدر الكبير من الهواء عبر الفم بالإضافة إلى الشرط الأخير والهام جداً هو شفط عضلات البطن لأعمق مدى بحيث تعمل على قبض عضلات بطنك.[2]

• 
  الخطوة الرابعة
  
  وتتجلى بشفط البطن لأقصى درجة أثناء عملية الزفير، بشرط أن تحافظ على وضعية الشفط لمدة لا تقل عن عشرين ثانية في حالة مواصلة الشهيق والزفير، فإذا كنت مبتدئاً في ممارسة تمارين الفاكيوم فإنك ستتمكن من شفط بطنك لمدة ما بين الخمس والعشر ثواني فقط، أما عندما تصبح متمرس أكثر فإن هذه الفترة ستزداد، مع العلم أن التنفس بشكل طبيعي بند ضروري خلال التدريب، لهذا عليك أن لا تحبس أنفاسك في حال أنك قد بدأت التجربة مؤخراً، فالتدريب المستمر يساعدك على زيادة الوقت الذي ستستطيع من خلاله شفط البطن فهو الوقت الذي ستحبس أنفاسك من خلاله حتى تستطيع أن تصل لمدة ستين ثانية، وننصحك بأن لا ترخي عضلات معدتك حتى لو لم تستطع حبس أنفاسك أثناء شفط البطن أو كنت في حالة التنفس بشكل طبيعي.

• 
  الخطوة الخامسة
  
  خذ شهيقاً وفي الوقت الذي تستنشق الهواء قم بإرخاء عضلات بطنك ومن ثم قمبتكرار الخطوات مجدداً، فقم بإرخاء عضلات بطنك إلى وضعها الطبيعي عندما تأخذ شهيقاً عميقاً وتعمل على ملئ رئتيك بالهواء وكرر التدريب بحيث أن تعمل على شفط المعدة وأنت تقوم بعملية الزفير وإفراغ الرئتين من الهواء، ويجب علينا التذكير دائماً بأن تحرص على التنفس بشكل طبيعي أثناء ممارسة هذا التدريب، وأن تحرص أيضاً أن تقوم به ببطء وحذر وأن تنتبه لتنفسك جيداً.

أضرار شفط البطن

إن تمارين شفط البطن للداخل أو تمارين الفاكيوم تهدف بشكل مباشر إلى تقوية عضلات البطن وشده، وتساهم في التخلص من البروز ولكنها في الوقت نفسه هي لا تقوم بحرق السعرات الحرارية والدهون، ومن أجل الحصول على نتائج ملموسة من تمارين الفاكيوم يجب الاستمرار بهذه التمارين وعدم التوقف، لا يوجد ضرر مباشر لهذه التمرينات ولكن يجب أن نأخذ بعض الاحتياطات اللازمة أثناء ممارسة تمارين الفاكيوم ولنصل إلى

نتيجة تمارين شد البطن

وتكون أفضل النتائج وهذه الاحتياطات تتجلى في:

• بعدم ممارسة هذه التمارين بعد الأكل مباشرة.
• يجب تقليص عضلات الحوض السفلي أثناء ممارسة تمارين شفط البطن حتى نصل إلى نتائج جيدة.
• يجب ممارسة تمارين فاكيوم ثلاث أو أربع مرات أسبوعياً.
• عند ممارسة تمارين فاكيوم يجب أن تكون متدرجة في الصعوبة وأن لا تتخطى العشرين ثانية من مدة شفط البطن، وإن بند قدرة التحمل الذي يختلف من شخص لآخر يجب أن يؤخذ بعين الإعتبار.

فوائد تمارين الفاكيوم

إن هناك فوائد نلمسها بممارسة

تمارين لتنحيف البطن

بشرط الانتظام بها وتتجلى هذه الفوائد في:

• تقوية عضلات البطن الداخلية.
• إعطاء الخصر شكل جمالي ضيق.
• تقلل هذه التمارين من آلام الظهر.
• وتعمل على تقوية عضلات البطن المستعرضة التي هي تعتبر أعمق عضلة من عضلات البطن، وإن هذه العضلة ترتبط بالقفص الصدري ونارداً ما يتم تنشيطها عن طريق تدريبات الوزن الطبيعي.
• تعمل تمارين الفاكيوم على تقوية الجذع الكلي وتحسن سمك عضلات البطن.
• تحفز عضلات البطن المستعرضة والأطراف الداخلية والأطراف الخارجية، وهناك دراسة أثبتت أن بعد ممارسة تمارين الفاكيوم لمدة 4 أسابيع تم ازدياد عضلات البطن بشكل ملحوظ، وهناك دراسة أخرى أجريت على أعضاء فريق الرقص الجماعي وكانت مدة التمارين 9 أسابيع فلوحظ تحسن التوازن العام والقوة وأداء العضلات وهناك أيضاً تمارين تسمى بــ
  
  تمرين البلانك
  
  .[3]