تمرين arm crunches بالصور

تمرين arm crunches

يعتبر تمرين arm crunches ويعني باللغة العربية تمدد اليد من أفضل التمارين التي تعمل على إزالة الكرش والدهون من البطن، فهذا التمرين يؤثر على عضلات البطن العلوية والسفلية أو عضلات البطن المستقيمة وهذه العضلات تسمى أيضاً باسم عضلات البطن الست، وإن معظم الناس يعتقدون أن هذه العضلات تكون منفصلة عن عضلة البطن العلوية والسفلية، ولكن الواقع هو بأن كل هذه العضلات هي عضلة واحدة وتكون طويلة، لهذا عند أداء تمارين شد البطن التي من بينها تمرين arm crunches فستعمل على تقوية العضلة بأكملها مع التركيز على المنطقة العلوية والسفلية.

خطوات تمرين arm crunches

إن تمرين مد الذراع Long Arm Crunch هو من أحد تمارين شد عضلة البطن ويعتبر من التمارين الأساسية ،وتكون آليته المحافظة  على الجزء السفلي من الجسم ثابتاً ورفع الجزء العلوي من الجسم، فسيؤدي هذا إلى انقباض عضلات البطن المستقيمة ويساعد على شد البطن، وتستطيع أن تقوم بهذا التمرين بحيث أن تكون الأرجل مستقيمة على الأرض، وتقوم بثنِ الركبتين والمحافظة على القدمين بشكل مستوى على الأرض ويتم هذا التمرين بتنفيذ الخطوات التالية:

• الاستلقاء على الأرض مع جعل الظهر مسطحاً على الأرض، ثم ثني الركبتين والقدمين، وتستطيع أن تبقي الساقين مستقيمتين على الأرض، لكن ثني الركبتين يعمل على دعم أسفل الظهر.

• استلق على ظهرك ثم مد الذراعين بشكل مستقيم بحيث يكونوا للخلف كما لو كنت تمد يدك فوق رأسك.

• ارفع الذراعين والرأس والكتفين عن الأرض باستخدام عضلات البطن بزاوية قدرها ثلاثون درجة بشرط أن تكون حركتك بطيئة، واحرص على إبقاء الذراعين مستقيمتين جنباً إلى جنب مع الرأس .

• استمر لمدة ثانية واحدة في الجزء العلوي من الحركة ثم أنزل كتفيك ببطء إلى الأرض.

• كرر 8 إلى 15 مرة وإذا شعرت بضغط أو ألم في الرقبة خذ يد واحدة وضعها خلف الرأس.[2]

تمارين لشد عضلة البطن

إن هناك

تمارين شد البطن

تعمل على شد عضلة البطن وخاصة العضلة السفلية والعلوية، فمنها

تمارين الفاكيوم

وتمارين أخرى سنذكرها في هذا المقال حيث أنها كلها تستهدف عضلات البطن للحصول على

نتيجة تمارين شد البطن

جيدة و ليكون البطن بعيد عن الترهلات ويصبح ممسوح بشكل جميل ورشيق مع الجسم ومن هذه التمارين :

القرمشة التقليدية Traditional Crunch

وهي واحدة من أكثر تمارين البطن المشاعة بين الناس حيث أنها تعتبر من التمارين الفعالة، فهو تمرين المعدة الذي سيعمل على تقوية عضلات المعدة والبطن الأساسية وكذلك عضلات الظهر، وممكن أن تكون تمارين traditional crunch المتقدمة مؤلمة للظهر إذا لم يتم استخدامها لهذه الأنواع من الحركات ويتم تنفيذ تمرين traditional crunch كالتالي :

• يجب أن يتم الاستلقاء على الأرض بشكل مسطح حيث أن تتأكد من أن أسفل الظهر مضغوط على الأرض تماماً وتجنب أن يكون مقوساً.
• توضع اليدين خلف الرأس أو بجانبه بشكل غير محكم.
• ثم يتم ثني الركبتين مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض.
• القيام بالزفير أثناء ثني الجسم للأمام بحيث يكون بعيداً عن الارض.
• استمر في الوضعية السابقة لمدة ثانية واحدة ثم عد بشكل بطيء إلى وضع البداية، وقم باستنشاق الهواء أثناء عودتك لوقع البداية واستلقائك على الأرض.
• كرر هذا التمرين 8 إلى 15 مرة.

أزمة معكوسة Reverse Crunch

يعمل هذا التمرين reverse crunch على تقوية عضلات البطن السفلية وشدها حيث أنه يتغلغل بعمق في العضلات الأساسية ويؤدي إلى تقوية المعدة، وممكن أن يكون هذا التمرين صعب على الظهر لذا يُنصح بتغيير هذه الحركة ويتم ذلك عن طريق وضع يديك تحت الورك حتى تمنح ظهرك بعض الدعم وتجنبه الألم عند تنفيذ هذا التمرين، وننفذ هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

• يجب الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين بجانبك أو تحت الورك.
• ثم القيام بثني الركبتين بزاوية وقدرها تسعون درجة.
• قم بلف وركيك عن الأرض باستخدام عضلات البطن حتى تصل الرجلين نحو السقف ثم قم بجذب الركبتين نحو الصدر.
• ثم العودة إلى نقطة البداية وتذكر أن تقوم بعملية التنفس أثناء تنفيذ التمرين وأن تقوم بالزفير أثناء رفع الوركين ثم تعود إلى عملية الشهيق عند العودة إلى وضع البداية.
• يُكرر هذا التمرين 8 إلى 15 مرة.[1]

ضغط الساق العمودي Vertical Leg Crunch

يعد تمرين الضغط الساق العمودي مشابه للتمرين الأول Traditional Crunch ولكن بمستوى متقدم ويتم من خلال مد الأرجل عمودياً نحو السقف، ويقوم هذا المستوى باستهداف عضلة البطن المستقيمة ويركز على عضلات البطن السفية والعلوية، ففي أثناء القيام بهذا التمرين تأكد من أن عضلات المعدة هي التي تقوم بالحركات وتجنب الدفع بيديك، ويتم هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

• يجب الاستلقاء على الأرض وجعل الظهر مسطحاً وملامساً الأرض تماماً ثم ضع يديك بجانبك أو خلف الرأس.
• قم بفرد ساقيك بشكل مستقيم ثم انثنِ ركبتيك قليلاً، وتستطيع أن تجعل قدميك معقودتين إذا كان هذا يريحك أكثر فلا بأس بذلك.
• قم بشد عضلات البطن بواسطة استخدام عضلات البطن نفسها ويتم ذلك أثناء رفع الجزء العلوي من الجسم كما لو أنك تريد أن تصل صدرك إلى قدميك.
• حافظ على وضعية الساقين في حالة الثبات، وفي الجزء العلوي من الحركة قم بسحب زر بطنك باتجاه العامود الفقري.
• قم بتكرار هذا التمرين 8 إلى 15 مرة.
• تستطيع أن تقوم بتغيير هذه الحركة وجعلها حركة رأسية كاملة للساق، ويتم ذلك بواسطة وضع اليدين بعيداً عن الرأس، ثم القيام بالوصول إلى اساقين عند رفع الجزء العلوي من الجسم، وتشكيل منحني أو شكل U مع الجذع.

تمرين ضغط الكرةExercise Ball Crunch

إن هذا التمرين يتطلب بعض المعدات، فهو يحتاج إلى وجود كرة باستخدام كرة الثبات تعمل على تشغيل عضلات بطنك أكثر مما تشغلها على القماشة أو الحصيرة التي توضع على الأرض، وإن هذا التمرين قد جاء في المرتبة الثالثة من حيث فعاليته لعضلات البطن، وإن سعر الكرة المستخدمة في هذا التمرين تكون بحوالي 20 إلى 50 دولاراً.

تمرين ضغط الدراجة Bicycle Crunch

إن هذا التمرين يستهدف كل عضلات البطن السفلية والعلوية والمنحدرات ويقصد بالمنحدرات فهي العضلات الموجودة على جانبي عضلات البطن ويتم هذا التمرين بالخطوات التالية:

• الاستلقاء بشكل مسطح على الأرض وإن يكون الظهر مستقيماً وليس مقوساً.
• وضع اليدين خلف الرأس أو بجانبه بشكل غير محكم.
• رفع الرجل اليسرى ثم ثني الركبة بزاوية وقدرها 45 درجة.
• ثم رفع الساق الأخرى والمحافظة على استقامة الركبة.
• رفع الجذع للأعلى ولمس الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى.
• ثم أثناء القيام بحركة الدراجة مع ساقيك قم بتبديل الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى.
• قم بتكرار هذه الحركة وتذكر أن تقوم بالتنفس بالتساوي في جميع أنحاء البطن.

مزايا تمرين arm crunches

إن هناك فوائد لتمرين تمدد اليد arm crunches وهو أحد تمارين

تمرين شد البطن

وهي :

• هو تمرين لا يتطلب معدات خاصة فكل ما يحتاجه هو مكان على الأرض وأن تضع حصيرة أو شقفة للتمدد عليها ولتنفيذ التمرين.
• عند ممارسة هذا التمرين يكون الضغط على أسفل الظهر أقل من بعض تمارين البطن التي تكون في حالة متقدمة وصعبة.

ما هي تمارين ABC

إن تمرين ABC يعتبر قسم من أقسام التدريب حيث أنه تعمل المجموعات العضلية فيه، بحيث يكون في اليوم نفسه، مما يؤدي إلى زيادة وقت الراحة واستعادة العضلات وبالتالي يؤدي إلى تضخم العضلات ويقصد بهذا هو قوة العضلة وزيادة كتلتها، وإن ممارسة هذا التدريب يجب أن يكون بواسطة أخصائي تربية بدنية وأن يكون وفقاً لمستوى تدريب الشخص بالإضافة إلى الهدف الذي يريد أن يصل إليه، وأثناء التدريب هناك بعض الاختلافات تتجلى في عدد التكرار ووقت الراحة بين التمارين المطبقة.