تمارين للتخلص من الشد العضلي بالصور
ماهو الشد العضلي
الشد العضلي عبارة عن حالة يتعرض لها الإنسان ويشعر فيها بالعجز التام، ولا يقتصر الشد العضلي حدوثه عند ممارسة الرياضة،بل قد يحدث
تشنج العضلات أثناء النوم .
[1]
الشد العضلي عبارة عن مجموعة مفاجئة من التقلصات اللاإرادية،التي تحدث للعضلات المختلفة في الجسم، وفي الغالب تكون هذه التقلصات مؤلمة للغاية، ويستمر ألم الشد العضلي بين البضع ثواني وحتي الربع ساعة، وهذه المدة الأكثر شيوعا، ويوجد العديد من الاساليب المتبعة ل
التخلص من الشد العضلي بعد التمارين
، وقد يمتد آلام الشد العضلي في بعض الأحيان لفترة أطول، وقد يرافقه تورم في الانسجة العضلية تحت الجلد، وتصيب معظم عضلات الجسم المختلفة مثل [1] :
- الأقدام.
- الايدي.
- ظهر الفخذ.
- جدار البطن.
- الجزء الخلفي من الساق.
أسباب حدوث الشد العضلي
ينتج الشد العضلي نتيجة مجموعة من الأسباب المختلفة، من
أسباب التشنج العضلي
ما يكون متعلق بأسلوب الحياة،ومنها ما يكون نتيجة حالة طبية مثل:
- حدوث إرهاق العضلات، وفي الغالب يحدث الارهاق بعد التمارين الرياضية الشديدة، وقد يعاني الانسان من التشنجات العضلية،خصوصاً إذا لم يقوم بتهيئة عضلاته من قبل.
- تعرض الانسان الى الجفاف، وفي هذه الحالة يحدث انخفاض في مستوى المعادن في الجسم،مثل عنصر الكالسيوم،الصوديوم، والبوتاسيوم، والماغنسيوم، و كل هذه العناصر مهمة جدا للعضلات للقيام بدورها.
- الوصول الجزئي للدم، في بعض الأحيان قد يعاني بعض الأشخاص من الصعوبة لي ضخ الدم،خصوصاً إلى الساقين،وبالتالي عدم وصول الدم يمنع وصول المغذيات إلى العضلات.
- الضغط وإصابة العصب الشوكي، يمكن ان يؤدي الى حدوث تشنجات في عضلات الساق عند المشي أو الوقوف.
- الاستهلاك المفرط للكحول.
- الإصابة بالفشل الكلوي يؤدي إلى حدوث تشنجات.
- الحمل.
- حدوث قصور في الغدة الدرقية.
أسباب حدوث الشد العضلي أثناء النوم
- حدوث ضعف في عضلات الساق.
- حدوث ضعف في الاعصاب وذلك نتيجة وجود مشكلة بالفقرات، مثل الانزلاق الغضروفي، أو حدوث ضيق في القناة الشوكية.
- عدم وصول كمية كافية من الدم الى الاطراف.
- الاستمرار في الوقوف لفترة طويلة.
- نقص حاد في فيتامين (د).
- نقص في كمية السوائل الموجودة في الجسم.
- نقص في كمية الأملاح الموجودة في الجسم.
- عدم تناول أطعمة صحية مما يسبب سوء التغذية ونقص معظم العناصر الأساسية للجسم.
- التعرض للضغط الشديد،وكذلك ارتفاع درجة حرارة الجسم.
- ضعف الجسم وعدم قدرته علي امتصاص العناصر الغذائية الاساسية مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والتي تساعد علي ارتخاء عضلات الجسم. [1]
تمارين للتخلص من الشد العضلي في الذراعين
-
تمرين عضلة الذراع الخلفية:
يتم هذا التمرين عن طريق وضع كرسي،و الجلوس على حافة هذا الكرسي مع التقدّم للأمام، بحيث تكون اليد موضوعة علي حافة الكرسي، ثمّ القيام بالنزول بالجسم ورفعهُ و حمل الثقل على اليدين، ويتم تكرار هذه الخطوات حوالي عشرين مرة في كل يوم. [2]
-
تمرينات الرفع الجانبي:
يتم هذا التمرين عن طريق الوقوف بشكل مستقيم، ثم القيام بوضع الذراعين بجانب الجسم بحيث يكون الذراعين مفرودين، ثم نقوم برفع الذراعين وخفضهما للأعلى وإلى الجانب، على أن يكون الذراعين في وضعية مستقيمة طوال التمرين، وكذلك ويكرّر هذا التمرين 20 حوالي مرة. [2]
-
تمرينات الإطالة
: يتم هذا التمرين عن طريق الوقوف في وضع مستقيم وإبعاد القدمين عن بعضهما البعض وذلك بمحاذاة الكتفين، ثم نقوم برفع إحدى الذراعين وذلك في وضع استقامة للأعلى، مع القيام بمحاولة الإمساك بـ كوع الذراع الأيمن بيد الذراع الايسر، مع إطالة الجسم بالإمالة إلى جانب الذراع المرفوع أثناء الإمساك بها باليد الأخرى، ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرات لكل ذراع مع معرفة طرق
اسعاف التشنج العضلي
[2]
تمارين رياضية لعلاج تشنج عضلات الفخذين
- التمرين الأول: يتم عن طريق الجلوس على مقعد أو كرسي ثم يقوم اللاعب أو الإنسان الذي يعاني من التشنج بفرد ساقه بزاوية مقدارها 90 درجة، و يتم مسك قدم الرجل الأخرى وذلك باليد، ثم يتم سحب أسفل الساق إلى أعلى بمحاذاة المقعد أو الكرسي وذلك من الخلف، ويجب أن يحدث اصطدم للساق مع الأرداف وكذلك يتجه الفخذ بشكل عمودي إلى الأسفل. [2]
- التمرين الثاني: يتم فيه إطالة عضلات الجانب الخلفي من فخذ الرجل ، وذلك عن طريق الوقوف بشكل مستقيم والقيام بتمديد الساق إلى الأمام وذلك بشكل أفقي على سطح منضدة أو من خلال الاستناد إلى الحائط.، ثم بعد ذلك يتم ثني الجزء العلوي من الجسم وذلك إلى الأمام.، وتعمل هذه التمارين على تقوية العضلات وكذلك علي تعزيز ثبات واتزان الجزء العلوي من الجسم، ويساعد ذلك التمرين في الوضعيات الخاطئة، التي تحدث بسبب شد وتشنج عضلات الجسم . [2]
- التمرين الثالث: ويفيد هذا التمرين في تقوية حزام الكتف،وفيه يجب على الإنسان الاستلقاء على بطنهِ، ثم يقوم بتمديد الساعدين إلى الأمام وذلك بشكل مستوى بجانب الرأس على الأرض، ثم يقوم الفرد بدفع الجذع إلى الأعلى لمدة تصل إلى 10 ثوان، ثم بعد ذلك يتم رفع الساقين بالتبادل لمدة 10 ثوان لكل منهما. [2]
- التمرين الرابع: يتم هذا التمرين عن طريق تحريك العمود الفقري العنقي وذلك عن طريق الوقوف بشكل مستقيم، ثم يتم القيام بتمديد الذراعين الى الجانب على ارتفاع الكتف، والكف يجب أن يشير إلى الأسفل أما الكف الآخر يشير إلى الأعلى، ثم بعد ذلك يقوم الفرد بتدوير الذراعين بشكل متقابل، وذلك مع متابعة النظر إلى اليد التي تتجه إلى الأسفل، ويجب على الإنسان العمل على تغيير دوران الذراع واتجاه النظر في نفس الوقت، وفي أثناء الوقوف يجب فتح الرجلين بمحاذاة الخصر، ثم يقوم بثني الركبة اليمنى والركبة اليسرى إلى الأمام و ذلك التبادل، بحيث يكون وزن الجسم مستند على الساق المفرودة ويبقى الحوض في حالة ثبات و استقرار في تلك الأثناء.، ويجب على الإنسان أن يتم تكرار هذا التمرين حوالي 10 مرات للجهتين. [2]
-
التمرين الخامس: عمل تمرينات التدليك الرياضي، يساعد هذا التمرين على تخفيف نوبات التشنج العضلي المفاجئة، و يتم ذلك عن طريق تحفيز التدفقات الدموية وكذلك المساعدة في مرونة العضلة، حيث أن تدليك العضلات يبقى مفعوله ممتد لفترة تصل إلى أيام وأسابيع بعد حدوث الشد العضلي ، وهذه
أسرع طريقة لعلاج الشد العضلي
. [2]
- التمرين السادس: وهي تمرينات السباحة و تساعد هذه التمرينات على تنشيط الدورة الدموية والعمل على تجديد حيوية العضلات وكذلك استرخائها، وتعتبر رياضة السباحة صحية وتعمل على تدريب عضلات الجسم كله ، حيث تُمكن حركاتها وتمريناتها من تحريك كافة عضلات الجسم والحصول على تمدد في استرخاء عضلات الجسم كاملة. [2]