الاكل الصحي في سنوات المراهقة

تعتبر سنوات المراهقة فترة نمو وتطور سريع ، لذا فإن اتباع نظام غذائي صحي متوازن مهم بشكل خاص ، يمكن أن يكون لدى الشباب الأصحاء النشطين شهية كبيرة ، لذلك فمن المهم تناول وجبات متوازنة بدلاً من الكثير من الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون أو السكر أو الملح.

تأتي سنوات المراهقة قدرًا هائلاً من التغييرات ، وسينمو المراهق عاطفياً ووظيفياً وفكرياً ، وينمي شعوراً بالاستقلالية والهوية واحترام الذات.

سينمو المراهق جسديًا أيضًا ، مما يزيد من حاجته إلى السعرات الحرارية والمواد المغذية ، إن مساعدة المراهقين على تطوير علاقة إيجابية مع الطعام سوف تقطع شوطًا طويلاً في توجيهه ليصبح الشخص البالغ الذي يتمتع بالصحة والاعتماد على الذات الذي تريده أن يكون.

النمو الصحي في فترة المراهقة

تمر الفتيات بطفرة في النمو في حوالي سن 12 عامًا والأولاد في سن 14 عامًا تقريبًا ، سواء كان ابنك المراهق يشعر بسمنة شديدة أو شديد الشدة ، فمن المهم صرف التركيز عن جسد المراهق وتوجيه انتباه المراهق بدلاً من ذلك إلى متعة تناول الطعام جيد و أكل صحي.

الأكل الصحي وتكوين الحصص الغذائية للمراهقين

أفضل طريقة يمكن أن يحافظ بها المراهق على وزن صحي هي اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم والفاصوليا والبيض والأسماك والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون.

الأكل الصحي يعني الحصول على التوازن الصحيح من العناصر الغذائية ، مع نمو المراهق سيحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية وزيادة العناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك البروتين والكالسيوم والحديد.

يعتمد مقدار ما يجب أن يأكله المراهق على احتياجاته الفردية ، بشكل عام يجب أن يتناول المراهق نظامًا غذائيًا متنوعًا ، بما في ذلك:

الفواكه والخضروات

تناول الفواكه والخضروات كل يوم ، يجب أن يأكل المراهق كوبين من الفاكهة و 2 كوب من الخضار كل يوم (لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري).

الكالسيوم

الاحتياجات الغذائية من الكالسيوم للمراهقين

تقدر بحاولي

1300 ملليغرات يوميًا ، يجب أن يأكل المراهق ثلاث حصص كوب واحد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم قليلة الدسم أو الخالية من الدهون كل يوم. تشمل المصادر الجيدة الزبادي أو الحليب. تشتمل المكافآت التي تحتوي على كوب واحد على 1½ أونصة من جبن الشيدر قليل الدسم أو 2 أوقية من الجبن الخالي من الدسم.

البروتين

بروتين لبناء العضلات والأعضاء ، حيث يجب أن يأكل 5 أونصات من الأطعمة الغنية بالبروتين كل يوم ، تشمل المصادر الجيدة اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو الأسماك. ما يعادل أونصة واحدة من مصادر البروتين الأخرى تشمل نصف كوب من الفول أو التوفو ، وبيضة واحدة ، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، ونصف أوقية من المكسرات أو البذور.

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة تساعد في الحصول على الطاقة ، يجب أن يحصل المراهقون على 6 أونصات من الحبوب كل يوم ، حيث يمكن تناول شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة ، أو نصف كوب من المعكرونة الكاملة أو الأرز البني ، أو كوب من البرغل ، أو كوب واحد من حبوب الإفطار الكاملة.

الحديد

يجب تناول الأطعمة الغنية بالحديد ، حيث يضاعف الأولاد كتلة أجسامهم النحيلة بين سن 10 و 17 عامًا ، ويحتاجون إلى الحديد لدعم نموهم ، تحتاج الفتيات إلى الحديد للنمو أيضًا ، ولتعويض الدم الذي يخسرونه خلال فترة الحيض ، تشمل المصادر الجيدة للحديد اللحم البقري الخالي من الدهن والحبوب والخبز المدعم بالحديد والفاصوليا والبازلاء المجففة أو السبانخ.

الدهون

يجب على المراهقين الحد من تناولهم للدهون إلى 25 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية كل يوم ويجب أن يختاروا الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة كلما أمكن ذلك ، تشمل الدهون غير المشبعة الصحية زيت الزيتون والكانولا والقرطم وعباد الشمس والذرة وفول الصويا ، أسماك المياه الباردة الدهنية مثل السلمون والتراوت والتونة والسمك الأبيض ، والمكسرات والبذور ، وعند الإلتزام بهذه الحصص الغذائية يكون حصل المراهق على

افضل نظام غذائي للمراهقين

.

الشرب الصحي

يجب أن يشرب المراهق الماء بشكل أساسي والحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم ، فكر في المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة المحلاة صناعيًا على أنها حلويات أو مكافآت واحتفظ بها للمناسبات الخاصة ، قد تكون لذيذة لكنها مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة.

التحرك بصحة

مثل التغذية الجيدة ، يمكن للنشاط البدني بناء العضلات والعظام ورفع الروح المعنوية لدى المراهق ، يمكن أن يقلل أيضًا من خطر إصابة المراهق بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

يجب أن يكون المراهقون نشيطين لمدة 60 دقيقة أو أكثر في معظم أيام الأسبوع أو كلها ، اجعل ابنك المراهق يستبدل وقت التلفزيون والكمبيوتر بالأنشطة البدنية التي يستمتع بها مثل السباحة أو الجري أو كرة السلة ، واطلب من ابنك المراهق المشي أو ركوب الدراجة إلى المدرسة ، وقم بتضمين عمل الفناء وتمشية الكلب في مجموعة مهامه المنزلية.[1]

الأكل المناسب للمراهقين في فترة الدراسة

عندما يكون المراهق في المدرسة ، يحتاج العقل إلى طاقة إضافية ، يرتبط تناول الأطعمة الصحية أيضًا بتحسين التركيز. فيما يلي بعض النصائح لتناول الطعام الصحي أثناء الدراسة وأثناء الامتحانات:

تناول وجبات صغيرة متكررة.
تشمل الوجبات المغذية السهلة والمريحة: وجبات العشاء المجمدة والشربات وسندويشات زبدة الفول السوداني وحبوب الإفطار وسندويشات الجبن والتونة أو الدجاج وسندويتشات السلطة والفاصوليا المخبوزة أو البيض على الخبز المحمص.
الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس يمكن أن تجعل المراهق يشعر بالغضب وسرعة الانفعال وانخفاض الطاقة هذا ليس ما نريده أثناء الدراسة ، لذلك يجب تجربة الوجبات الخفيفة الصحية مثل الزبادي والمكسرات والفواكه المجففة والفواكه الطازجة والفشار العادي أو أعواد الخضار مع الغمس.
الكثير من الكافيين الموجود في القهوة والشاي والكولا ومشروبات الطاقة يمكن أن يعطل أنماط النوم ، ويسرع ضربات القلب ، ويجعل من الصعب التركيز و / أو يسبب التوتر لدى بعض الأشخاص ، لذلك يجب عدم تناول أكثر من جرب كوبين من القهوة أو الشاي يوميًا ، أو القهوة منزوعة الكافيين أو شاي الأعشاب كبديل.
شرب الكثير من الماء ، عندما تصاب بالجفاف يمكن أن تشعر بالتعب.
لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع ، كن على دراية بإشارات الجوع ، مثل آلام المعدة ، والشجاعة المتذمرة ، وجفاف الفم وما إلى ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى استراحة دراسية ولا تشعر بالجوع ، اشرب الماء أو اذهب في نزهة على الأقدام.
يساعد التمرين المنتظم على تحسين الدورة الدموية ، مما يحافظ على تدفق الأكسجين والمواد الغذائية إلى جسمك وعقلك مما يساعدك على التركيز.[2]