جدول الفيتامينات والمعادن ومصادرها وفوائدها

فيتامين أ

أحد الفيتامينات الهامة جداً للجسم، حيث ينصح بتناوله للأطفال والكبار.

وهو فيتامين من مجموعة الرتينويدات، والتي تعرف بأنها مجموعة فيتامينات تذوب في الدهون، كما يمكن الحصول عليه من الرتينول والبيتا كروتين[3].

يوجد فيتامين أ في العديد من أنواع الأطعمة الطبيعية المغذية، فيوجد بكثرة في اللحوم، فيكثر في السمك والجمبري والجبن الشيدر والكبدة البقري والحليب والجبن السويسري والزبدة.

كما إنه يوجد في بعض الخضروات والفواكه، حيث يوجد في المانجو والجزر والسبانخ، والبطاطا الحلوة، واللفت الأخضر.

يعتبر فيتامين أ أحد الفيتامين متعددة الوظائف، والتي تتمثل في:

يقلل فيتامين أ من خطر الإصابة بالأورام الخبيثة والسرطان.

يحمي بشكلا كبير من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال.

هو المسؤول الأول عن نضارة البشرة وحيوتها، إذ يحافظ على مظهر البشرة وشبابها، ويسهم في تجديد الأنسجة.

يقلل من خطر الإصابة بمشكلات العين والعمى، حيث يعتبر من أهم مقويات النظر الطبيعية.

يساهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء.

يعزز جهاز المناعة.

فيتامين ب1

يعرف باسم فيتامين الثيامين، وله العديد من الفوائد للجسم وصحة الدماغ بشكل عام.

يوجد فيتامين ب1 في العديد من العناصر الغذائية من بينها البقوليات مثل العدس والفاصوليا وأغلب الحبوب الكاملة.

يوجد في الكبد البقري، وبعد أنواع اللحوم، كما يوجد في البيض.

يوجد في المكسرات والخبز والقرنبيط والبذور.

فيتامين ب1 هو المسؤول الأول عن تحويل الطعام إلى طاقة.

يعتبر من أهم الفيتامينات المسؤولة عن صحة الدماغ، وتكوين خلايا المخ.

مسؤول عن التحكم في الأعصاب والقيام بوظيفتها.

أ

عراض نقص الفيتامينات في الجسم


، تظهر على البشرة والذاكرة والشعر، لذا يجب الاهتمام بشكل أساسي بفيتامين ب1، الذي يعتبر أحد مقومات الجمال.

كما إنها ضروري لصحة الشعر وكقافته، ويساهم بشكل كبير في شكل البشرة ومدى صحتها وتجددها وحيويتها.

فيتامين ب 2

ويعرف باسم ريبوفلافين، ويحتاجة الجسم لتحين صحة الجسم والدم والدماغ.

يوجد فيتامين ب2 في الحليب، والبيض والجبن.

كما يوجد في اللحوم والخضروات والحبوب الكاملة، والحبوب المخصبة، كما يوجد في الخضروات ذات الأوراق الخضراء.

توجد في بعض الفواكه كالموز.

تساهم في دعم خلايا الجسم للقيام بوظائفها.

تعزز جهاز المناعة، ضد العديد من الأمراض.

تحسن الدم في الجسم، وتعمل على تحسين خلايا المخ.

فيتامين ب3

تعرف باسم نياسين، ولها دور كبير في حماية البشرة وخلاياها.

فيتامين ب 3 أحد الفيتامينات الهامة لتحسين صحة الدماغ، وتجديد خلايا البشرة، والحفاظ على نضارة الجلد والجسم، وتظهر


أعراض نقص الفيتامينات على الجلد

،

لذا يجب الحرص دوماً على ضبظ مستوى الفيتامينات في الجسم.

كما إنه  المسؤول عن خفض الكوليسترول والحفاظ على شكل الجسم والبشرة بشكل عام.

فيتامين ب6

يعرف باسم البيريدوكسين، وهو مهم جداً في مد الجسم بالبروتين.

يوجد فيتامين ب6 في اللحوم الحمراء، كما يوجد في الأسماك، والدواجن.

يكثر في الخضروات مثل الكوسا والفواكه بشكل عام، وفي الموز والأفوكادو بشكل خاص، لذا ينصح الأطباء بتناولهم في الصباح.

له العديد من الفوائد التي تعود على الجسم، ومن بينها  الحماية من الزهايمر وفقدان الذاكرة.

يحمي من الإصابة بسرطان القولون، كما يحمي من سرطان المستقيم.

يساهم في إنتاج وتجديد خلايا الدم الحمراء.

فيتامين ب12

يعرف باسم كوبلامين، وينصح بتناوله الأطباء والمتخصصين كونه من أهم مصادر الصحة والغذاء للإنسان.

يوجد في اللحوم الحمراء والوادجن.

يوجد في الأسماك البحرية، والحليب وجميع منتجات الألبان.

لا يتوفر فيتامين ب12 في النباتات، لذا ينصح النباتين دوماً بتناوله كفيتامين من خلال حبوب وعقارات.

له العديد من الفوائد فهو مسؤول عن عملية الهضم.

كما إنه مسؤول عن الأعصاب وصحتها.

يعتبر فيتامين ب 12 هو المسؤول الرئيسي عن تحويل الطعام إلى طاقة، لذا ينصح بتناوله لمتبعي الحمية الغذائية والرياضيين.

فيتامين ج

يعرف باسم حمض الأسكوربيك، وله العديد ممن الفوائد لصحة الغنسان وتعزيز جهاز المناعة[5]

يوجد في الكثير من العناصر الغذائية، مثل الفراولة والطماطم.

يوجد في البرتقال والبطاطا والسبانخ، كما يوجد في البازلاء.

يوجد في الجريب فروت والكيوي والفلفل الأخضر والفلفل الحلو.

يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، حيث إنه أحد مضادات الأكسدة[6].

يعزز جهاز المناعة بشكل كبير ويحمي الجسم من الخلايا الضارة.

يساهم في ضبط ضغط الدم.

فيتامين د

أحد مصادر الكالسيوم التي لا غنى عنها، حيث تمد الجسم بالعديد من الفوائد والعناصر الغذائية.

يوجد فيتامين د في الكبد والأسماك التي تحتوي على دهون مرتفعة.

يوجد في صفار البيض، والحليب، كما يوجد في السمن الطبيعي.

مجرد


امتصاص الفيتامينات في الجسم


، يمكن للجسم الحصول على أقصى فائدة، وهذا ما يحدث لأشعة الشمس، حيث تمد الجسم في فيتامين د.

يساهم في نمو خلايا الجسم.

له دور كبير في تقوية العظام.

يقلل خطر الإصابى بالسكري وأمراض القلب.

يقلل من خطر الإصاب بالسرطان.

يعزز جهاز المناعة، ويجعله أكثر قدرة على مواجهة الأمراض والبكتريا.

فيتامين هـ

يعتبر أهم الفيتامينات التي تقلل من أضرار التلوث المحيط بالإنسان، وله دور كبير في حماية الخلايا.

يوجد فيتامين هـ في الزيوت النباتية، الغير مشبعة، مثل الذرة وفول الصويا، كما يوجد في بذور القطن، والورقيات الخضراء.

يوجد في الحبوب الكاملة، وصفار البيض والمكسرات.

يوجد في الكبد والبذور.

يوجد في البروكلي والسبانخ.

يحمي خلايا الجسم من التلوث الناتج عن التديخ ومصادر الدخان والمصانع والسيارات وأشعة الشمس الضارة.تعتبر من مضادات الاكسدة التي تحمي خلايا الجسم من التلف، وتقي من خطر الإصابة بالسرطان[4].