تم تطوير اختبار اللياقة البدنية للجري لمدة 12 دقيقة بواسطة Kenneth Cooper ، MD ، في عام 19681م كطريقة سهلة لقياس اللياقة الهوائية وتقديم تقدير للسعة القصوى لاستهلاك الأكسجين VO2 max للأفراد العسكريين، ولا يزال اختبار كوبر ،يستخدم حتى اليوم كاختبار ميداني لتحديد اللياقة الهوائية للرياضيين وغيرهم.

حيث وجد الدكتور كوبر أن هناك ارتباطًا كبيرًا للغاية بين المسافة التي يمكن للشخص أن يركضها (أو يمشيها) في 12 دقيقة وقيمة VO2 القصوى الخاصة به ، والتي تقيس الكفاءة التي يمكن لأي شخص أن يستخدم بها الأكسجين أثناء التمرين، ولا يزال هذا الاختبار أحد اختبارات اللياقة الأساسية التي يستخدمها الجيش، ما يتم استخدامه من قبل العديد من المدربين والمدربين لتحديد لياقة القلب والأوعية الدموية وتتبع لياقة الرياضيين بمرور الوقت يتيح لك هذا الاختبار البسيط أيضًا مقارنة مدى تحملك القلبي الوعائي مقارنة مع الآخرين من نفس عمرك وجنسك.

ما هو تحمل القلب والأوعية الدموية

في الرياضة ، يشير مصطلح التحمل القلبي الوعائي إلى قدرة الرياضي على المواظبة على التمرين لفترات طويلة لدقائق أو ساعات أو حتى أيام، واختبار التحمل هو وسيلة لقياس كفاءة الدورة الدموية والجهاز التنفسي للرياضي في توفير الأكسجين للعضلات العاملة ودعم النشاط البدني المستمر.

وتشير كلمة التحمل عمومًا إلى التحمل الهوائي، حيث تتطلب التمارين الهوائية الأكسجين للمساعدة في توفير الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة، والهدف من تدريب التحمل ، إذن ، هو تطوير وتحسين أنظمة الجسم التي تنتج وتصدر الطاقة اللازمة لتلبية متطلبات ممارسة النشاط المطول.

كيفية إجراء اختبار كوبر لمدة 12 دقيقة

يتطلب اختبار كوبر الجري لمدة 12 دقيقة بحيث يقوم الشخص الذي يتم اختباره بالركض أو المشي إلى أقصى حد ممكن في فترة 12 دقيقة، والهدف من الاختبار هو قياس المسافة القصوى التي قطعها الفرد خلال فترة الـ 12 دقيقة مرة واحدة وعادة ما يتم إجراؤه على مسار الجري عن طريق وضع الأقماع على مسافات مختلفة للتمكن من قياس المسافة بسهولة.

يجب أن تستخدم ساعة توقيت (ساعة إيقاف) للتأكد من أن الفرد يجري لفترة زمنية صحيحة أولًا، وفيما يلي بعض العوامل التي يجب وضعها في الاعتبار عند إجراء اختبار كوبر:[1]

المسافة: سجل إجمالي عدد الأميال أو الكيلومترات التي قطعتها في 12 دقيقة.
المعدات: ستحتاج إلى مؤقت لمعرفة وقت انتهاء مدة ال 12 دقيقة، لاحظ أن بعض ساعات الجري وشاشات اللياقة بها وضع اختبار اللياقة لمدة 12 دقيقة.
الموقع: تم تصميم هذا الاختبار ليتم إجراؤه على مسار محدد بمسافة واضحة، لذلك يمكنك إجراء الاختبار على جهاز المشي ، ولكن تأكد من رفع المنحدر لدرجة واحدة لمحاكاة الجري في الهواء الطلق.
السلامة: هذا اختبار لياقة شاق ويوصى بالحصول على تصريح من طبيبك قبل إجراء هذا الاختبار بنفسك.
السرعة: عندما تشعر بالدفء ، انطلق اركض أو سر بقدر ما تستطيع في 12 دقيقة.
الإحماء: قم بإجراء إحماء قصير من 10 إلى 15 دقيقة من النشاط الشاق إلى المتوسط قبل إجراء أي اختبار من اختبارات اللياقة.

مميزات اختبار كوبر

يوجد أكثر من 400 اختبار لياقة مدرج خاص بالرياضيين والعسكريين ، لذا ليس من السهل اختيار أفضل اختبار لاستخدامه، لذلك قبل أن تختار القيام بإجراء اختبار محدد مثل اختبار كوبر

يجب أن تفكر في الصلاحية والموثوقية والتكاليف وسهولة الاستخدام لكل اختبار، ويجب أيضًا أن تستشير طبيبك أو متخصص في اللياقة البدنية لأن تلك الاختبارات قد تكون خطيرة بالنسبة لبعض الأشخاص.

ومن مميزات اختبار كوبر أنه:

يحتاج الحد الأدنى من المعدات لإجراء الاختبار.
خطواته في منتهى البساطة.
يمكن أن يقوم أكثر من رياضي واحد باجراء الاختبار في نفس الوقت.
يمكن لشخص رياضي أو شخص غير رياضي إدارة هذا الاختبار.
نتائجه دقيقة إلى حد كبير.

عيوب اختبار كوبر

يحتاج لمكان مخصص للجري لمسافات طويلة لإجراؤه.
قد لا تستطيع إكماله بمفردك، فقد تحتاج لمشرف يساعدك في ضبط التوقيت.

حساب نتائج اختبار الجري لمدة 12 دقيقة

يتم حساب نتائج VO2max وفقًا لاختبار كوبر وفق صيغة رياضية محددة، وهناك صيغتين للقياس أحدهما عند قياس المسافة التي قطعتها بوحدة الكيلومتر أو عند حساب المسافة بوحدة الميل.

إذا كنت تقيس المسافة بالكيلومتر فقم بالحساب وفقًا للصيغة التالية:

VO2max = (22.351 x kilometers) – 11.288

إذا كنت تقيس المسافة بالميل ، فقم بالحساب وفقًا للصيغة التالية:

VO2max = (35.97 x miles) – 11.29

بعد قياس المدة وحساب النتيجة قم بمقارنة نتائج مع الأشخاص من نفس فئتك العمرية أو استخدام أحد التطبيقات أو المواقع الإليكترونية المتخصصة في قياس VO2max باستخدام اختبار كوبر.

يمكنك بدلًا من قياس معدل VO2max أن تقييم نفسك باستخدام المسافة التي قطعتها من الجدول التالي:[1]

ما هو اختبار كوبر ” Tese Cooper “

أهمية اختبار كوبر ” Tese Cooper “

اختبار كوبر يفيد الرياضيين وأيضًا غير الرياضيين في قياس أقصى معدل لاستهلاك الأكسجين لديهم والذي يعبر عنه بمصطلح VO2max ، وهو واحد من بين مجموعة اختبارات أخرى تستخدم لهذا الغرض منها

اختبار المكوك

أو اختبار تافت وتسمى أيضًا باختبارات التحمل الدوري التنفسي.

ما هو VO2max

في حين أن المقاييس والقياسات مثل السعة القصوى لاستهلاك الأكسجين VO2max قد تبدو غريبة وغير مهمة للبعض ، فإن معرفة وفهم هذه المصطلحات يمكن أن يساعدك في الوصول إلى الصحة الجيدة، بغض النظر عن قدرتك الحالية أو مستوى لياقتك البدنية.

يشار عادةً إلى الحد الأقصى من كمية الأكسجين التي يمكن للفرد استخدامها أثناء التمرين باسم VO2max للشخص، وVO2max هو الذي يخبرك عن عدد ملليلترات الأكسجين المستخدمة لكل كيلوجرام من وزنك.

نظرًا لأن العضلات تحتاج إلى الأكسجين للتحرك على مدى الفترات الطويلة المطلوبة لممارسة الرياضات مثل الجري أو ركوب الدراجات ، فإن تحسين هذا المقياس يمكن أن يجعلك أكثر صحة ويعزز أدائك العام في حياتك اليومية سواء للمشي أو صعود السلالم أو أي مجهود عادي تقوم به في حياتك اليومية.

وبصرف النظر عن أن تحسين معدل استهلاك الجسم للأكسجين يساعد في تحسين صحة قلبك ورئتيك ، يمكن لنظام القلب والأوعية الدموية الصحي والفعال وجيد الأداء أن يفيدك بالطرق التالية:

يساعد في الحماية من الإصابة بالخرف الوعائي.
يساعد في محاربة فقدان الذاكرة مع تقدمنا في العمر.
يحفز نمو الأوعية الدموية الجديدة في الدماغ.

وهذا الارتباط بين القلب والدماغ مهم للجميع ، وليس مجرد شيء يجب أن يعمل عليه الرياضيون فقط.

طريقة تحسين معدل VO2max

بعد أن تقوم بقياس معدل VO2max يمكن أن تكون لديك الحاجة لتحسين معدلك حتى تصبح في صحة ولياقة أفضل، ويمكن أن يساعدك ركوب الدراجات أو الجري في تحسين استهلاك الأكسجين لديك، لكن إذا لم تكن من المعتادين على ممارسة الرياضة أو النشاط البدني فلا يجب أن تمارس تمارين شاقة لفترة طويلة من البداية، بل يجب أن تبدأ بالتدريج، ويمكنك أن تجرب التمارين التالية بالتدريج:

قم بعمل إحماء سهل من خمس إلى 10 دقائق وثلاث

قم بالتبديل بين دقيقتين من الجري الصعب ودقيقتين من الجري السهل.

كرر تلك الدورة من ثماني إلى 10 مرات ثم خذ فترة تمارين هادئة من 10 إلى 12 دقيقة.