اغنى مصادر يوجد بها ” فيتامين e “
اهمية تناول فيتامين E
فيتامين e هو أحد أهم الفيتامينات التي يحتاجها جسم الإنسان ، فهو يحتوي على مجموعة من مضادات الأكسدة والتي تحتاجها الخلايا لتحمي نفسها من الإجهاد التأكسدي وهو مركب قابل للذوبان في الدهون [1].
ويحتاج الجسم الى كميات كافية من فيتامين e كي يستطيع العمل بطريقة طبيعية ، وفي حالة عدم تلقي الجسد للكمية الكافية من فيتامين e والذى قد يتسيب في تعرض الجسد للعدوي ، والتعرض لضعف النظر، وضعف العضلات .
ويوجد فيتامين e في الكثير من الاطعمة والمكملات والتي يمكن من خلالها الحصول على الكمية اللازمة من الفيتامين للجسم .
ومن
فوائد فيتامين E
أيضا :
- تساعد الاطعمة الغنية بفيتامين e في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب .
- يعمل فيتامين e مع فيتامين سي ، مع الزنك ، على حماية صحة العين .
- في دراسة اجريت على فيتامين e ظهرت ان هذا الفيتامين يحسن من الوظائف الإدراكية ، ويقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر .
- اظهرت دراسة أخرى أن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين e قد يقلل من مخاطر الإصابة بمرض التصلب الجانبي الضموري وهي حالة تسبب ضعف العضلات التدريجي وهو ما قد يؤدي إلى الوفاة .
- من فوائد فيتامين e أيضا هو قدرته على حماية الخلايا من التلف والذى ينتج عن الجذور الحرة .
خطورة عدم تناول فيتامين e
يرتبط نقص فيتامين e بأمراض معينة عند عدم إمتصاص الفيتامين بشكل صحيح أو عدم هضم الدهون للفيتامين ، ومن أمثلة تلك الأمراض التليف الكيسي .
ومنها الأمراض الوراثية مثل البروتين الشحمي في الدم ، ويحتاج فيتامين e إلى الدهون حتى يتم إمتصاصه من الجهاز الهضمي ، ويمكن أيضا لنقص فيتامين e أن يتسبب في تلف الأعصاب وتلف العضلات والذى يؤدي إلى فقدان الإحساس في الذراعين والساقين .
ويؤدي أيضا إلى ضعف العضلات وفقدان التحكم في الجسد ، ومشاكل في الرؤية ويؤدى أيضا نقص فيتامين e إلى ضعف جهاز المناعة لذلك
الاحتياج اليومي من فيتامين e حسب العمر
مختلف ، حيث تناول الفيتامين بكثر يعرض حياتك للخطر لذلك لابد من معرف الجرعات المحدد ولا يجب تعديها .
الأطعمة الغنية بفيتامين E
-
بذور عباد الشمس
تعتبر بذور عباد الشمس من الوجبات الخفيفة والتي يمكن تناولها بأكثر من طريقة ، ويحتوي ١٠٠ جرام من بذور عباد الشمس على ٤٥.١٧ مليجرام من فيتامين e ، بل ويحتوي أيضا على عدة عناصر غذائية أخري مثل الألياف، والبروتين ، والماغنسيوم ، والزنك [2] .
-
اللوز
يحتوى اللوز على نسبة عالية أيضا من فيتامين e ، حيث يحتوى كل ١٠٠ جرام من اللوز على ٢٥.٦٣ مجم من فيتامين e .
-
الفول السوداني
وهو وجبة خفيفة متاحة للجميع ، ويحتوي علي ٤.٩٣ مجم من فيتامين ولكن يجب الأخذ في الإعتبار
الجرعة اليومية من فيتامين e
حيث لا يجب زيادة تناوله حتي لا تتعرض لمضاعفات.
-
بعض الزيوت
هناك بعض الزيوت والتي تحتوي على نسبه عالية من فيتامين e ومن تلك الزيوت:
-
- زيت جنين القمح المعلقة منه تحتوي على ٢٠.٣٢ مجم فيتامين e .
- زيت نخالة الأرز المعلقة منه تحتوى على ٤.٣٩ مجم فيتامين e .
- زيت بذور العنب وتحتوى الملعقة منه على ٣.٩٢ مجم فيتامين e .
أين يوجد فيتامين E بكثرة
هناك أطعمة كثيرة غنية بفيتامين e منها :
-
التراوت
ويحتوى التراوت على ٢.١٥ مجم من فيتامين e لكل ١٠٠ جرام ، كما أنه يحتوى على عناصر غذائية وأحماض أوميجا ٣ .
-
أوراق البنجر
أو أوراق الشمندر ، وهى ألأوراق الخضراء لزهرة الشمندر والتي يمكن تناولها بأكثر من طريقة ، وأوراق البنجر ، تحتوي على ١.٨١ مجم من فيتامين e لكل جرام من ١٠٠ جرام من أوراق البنجر .
-
القرع
وهو من الأطباق الشائعة في فصل الشتاء ، ويحتوى ١٠٠ جرام من القرع على ما يقرب من ١.٢٩ مجم من فيتامين e ، كما أنه يحتوى على فيتامين A ، وغيره من العناصر المفيدة .
-
السلق السويسري
وهو نوع من أنواع الخضراوات الذي يمتلك أوراق خضراء داكنة ، ويحتوي كل ١٠٠ جرام منه على ١.٨٩ مجم من فيتامين e .
-
السبانخ
ويحتوى كل ١٠٠ جرام من السبانخ النيئة على ٢.٠٣ مجم من فيتامين e.
-
الافوكادو
وهو من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية ، وهو غنى أيضا بفيتامين e ، حيث يحتوى كل ١٠٠ جرام منه على ٢.٠٧ مجم من فيتامين e .
افضل مصادر فيتامين e
إذا كنت تتساءل عن
اين يوجد فيتامين e
هناك أطعمة كثير تعتبر مصادر غنية بفيتامين e منها [3]:
-
الروبيان
رغم أن الروبيان يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، ولكنه يعتبر من أيضا من المأكولات قليلة السعرات الحرارية وهو غني أيضا بالفيتامينات والمعادن وخاصتا فيتامين e ، كما أنه غني فيتامين د وفيتامين ب ١٢ .
-
البندق
وهو مصدر غنى جدا بفيتامين e ، حيث أن البندق يحتوى وحده على ٢١ % من القيمة الموصي بها يومين من فيتامين e ، كما أنه يحتوى على فيتامين c ، وفيتامين A ، كما أنه غني بحمض .
-
الهليون
يوفر العليون مزيجا من الخصائص المضمدة للإلتهابات ، فهو يحتوى على فيتامين ج والزنك والماغنسيوم ، كمان أنه يحتوى على نسبة عالية من الهليون حيث أن كوب واحد منه يحتوي على ١٨ % من إحتياج الجسم اليومي من فيتامين e ، كما أن الهليون يحتوي على فوائد مضادة للسرطان .
-
البروكلي
وهو من فصيلة الكرنب وهو غني جدا بالبروتين وغنى ايضا بفيتامين e ، كما أنه يحتوي على مضادات للسرطان ، ويقلل أيضا من نسبة الكوليسترول في الدم ، ويعتبر البروكلي من أفضل الأطعمة للتخلص من السموم .
-
اللفت الاخضر
ربما لا يرغم الكثير في أكل اللفت الاخضر ، إلا أنه يعتبر من العناصر الغنية بفيتامين e ، حيث أن نصف كوب من اللفت الأخضر يحتوي على ٢.٩ مليجرام من فيتامين e ، كما أنه يحتوى على فيتامين A ، وحمض الفوليك ، وفيتامين سي ، والكالسيوم .
-
الطماطم
يحتوى ربع كوب من معجون الطماطم على ٢.٨ مليجرام من فيتامين e ، كما أنه يحتوي على ٦٦٤ مليجرام من البوتاسيوم ، وتحتوي الطماطم أيضا ٥٤ سعر حراري .
-
الصنوبر
الأونصة الواحدة من الصنوبر تحتوي على ٢.٦ من فيتامين e ، وتحتوي أيضا على ١٩١ سعر حراري .