ماذا يحدث عند أكل الأفوكادو يوميا

ما هو الأفوكادو

الأفوكادو هو فاكهة خضراء، تحوي على العديد من السعرات الحرارية. و


كمية الأفوكادو المسموح بها يوميا


هي أقل من المتوقع: 1/3 حبة أفوكادو متوسطة (50 جرامًا أو 1.7 أونصة).

الأفوكادو غني بالدهون، لكنه يحوي على الدهون غير المشبعة، وهي تعتبر من الدهون الجيدة التي تقلل من الكوليسترول السيء.

الأفوكادو يحوي تقريبًا 20 فيتامين ومعادن، لذلك في الحصة 100 جرام، يحصل الشخص على:

• 485 ملليغرام من البوتاسيوم
• 81 ميكروغرام من حمض الفوليك
• 257 ملليغرام من فيتامين ب 6
• 10 ملليغرام من فيتامين سي
• 07 ملليغرام من فيتامين هـ

الأفوكادو منخفض السكر، يحوي على ألياف تساعد على الشبع لفترات طويلة.


السعرات الحرارية في الأفوكادو


: أونصة واحدة تحتوي على 50 سعرة حرارية. [1]

نتائج تناول الأفوكادو يوميًا

• 
  فقدان الوزن
  

بما أن الأفوكادو يعتبر غنيًا بالألياف والدهون الأحادية غير المشبعة، بحيث تحوي الأفوكادو على 10 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة و5 جرام من الألياف. أفاد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين أضافوا نصف حبة أفوكادو إلى وجبة الغداء عن زيادة في الرضا عن الوجبة بنسبة 26٪ وانخفاض الرغبة في تناول الطعام بنسبة 40٪ في فترة الثلاث ساعات التالية للوجبة مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوا الأفوكادو مع الغداء..

تحذير لاستعمال الأفوكادو: إضافة الأفوكادو إلى الغداء ساهم في إضافة 112 سعرة حرارية إلى الوجبة.

• 
  تناول المزيد من الفاكهة والخضراوات
  

هناك دراسة أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو بانتظام يمكن أن يزداد معدل تناولهم للفاكهة والخضراوات، والفيتامينات ويستهلكون بشكل أقل السكاكر من الأشخاص الذين لا يتناولون الأفوكادو. تناول الأفوكادو يوميُا لا يغني عن باقي أنواع الفاكهة والخضروات.

• 
  تقليل خطر الإصابة بالمتلازمة الاستقلابية
  

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 17000 بالغ أن خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي كانت أقل بنسبة 50% لدى الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو مقارنةً مع أولئك الذين لم يتناولوها مطلقًا.

• 
  التخلص من الشعور بالجوع
  

هناك دراسة وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا ثمرة أفوكادو طازجة انخفضت لديهم الرغبة بتناول الطعام لساعات بنسبة 40%، وذلك من خلال 60 سعرة حرارية فقط.

• 
  تقليل الضغط الدموي
  

إن كوب واحد من الأفوكادو يوفر حوالي 725 ميلي جرام من البوتاسيوم، مقارنةً مع 300 ميلي جرام يوفرها الموز متوسط الحجم. بالإضافة إلى دور الأفوكادو في طرح الصوديوم من الجسم، يقوم البوتاسيوم بإرخاء جدر الأوعية الدموية، ويقوم بذلك بالتقليل من الضغط الدموي. وإن الأشخاص الذين لا يتناولون أطعمة غنية بالبوتاسيوم هم أكثر عرضة للإصابة بارتفاع الضغط الدموي والإصابة بالسكتة.

• 
  تقليل الكوليسترول السيء
  

هناك دراسة أجريت ربطت بين تناول الأفوكادو بشكل يومي وبين تقليل

نسبة الكوليسترول

السيء، وخاصةً أكثر أنواع LDL ضررًا للقلب، والتي تسمى جزيئات LDL الصغيرة الكثيفة. تم إجراء التجربة على 45 شخصًا بالغًا يعانون من السمنة المفرطة من خلال ثلاث أنظمة غذائية مماثلة لخفض الكوليسترول لمدة خمسة أسابيع، وجد الباحثون أن النظام الغذائي الذي يتضمن الأفوكادو فقط يقلل من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة، وفقًا لتقرير نُشر في مجلة التغذية. وإن الأشخاص الذين يتبعون حمية الأفوكادو لديهم عدد أقل من جزيئات LDL المؤكسدة. كما أن لديهم المزيد من اللوتين ، والذي قد يكون العنصر النشط بيولوجيًا الذي يحمي من أكسدة LDL

• 
  يقي من السكري من النمط الثاني
  

في دراسة على الحيوانات وجد الباحثون أن هناك جزيئات دهنية تسمى أفوكاتين ب، وهي تتواجد فقط في الأفوكادو ويمكنها أن تعيق العملية الخلوية التي تسبب الإصابة بمرض السكري، وإن الفئران التي أجريت عليها التجربة أظهرت حساسية أكبر للأنسولين، وهذا يعني أن أجسامها كانت قادرة على امتصاص الجلوكوز وتحسين استجابتها للأنسولين. [2]

الفوائد الصحية للأفوكادو

فوائد الافوكادو


تتضمن الوقاية من:

• السرطان: قد يقلل الفوليك الذي يحصل عليه الشخص من الأفوكادو يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض السرطانات، مثل سرطان البروستات وسرطان القولون. المواد المغذية المتواجدة في الأفوكادو يمكن أيضًا أن تعالج السرطان
• 
  التهاب المفاصل
  
  وهشاشة العظم: الدراسات وجدت أن مستخلصات الزيوت من الأفوكادو يمكن أن تقلل من أعراض هشاشة العظم. فيتامين K الموجود في الأفوكادو يعزز صحة العظم من خلال تقليل فقدان العظم.
• الاكتئاب: أظهرت الأبحاث وجود رابط بين الاكتئاب وبين تقليل مستوى الفولات. يساعد الفولات على منع تراكم مادة تسمى الهوموسيستين في الدم. يبطئ الهموسيستين من تدفق العناصر الغذائية إلى عقل الشخص ويزيد من الاكتئاب. قد تساعد المستويات العالية من حمض الفوليك في الأفوكادو في منع أعراض الاكتئاب.
• الالتهاب: يمكن أن تسبب الالتهابات المزمنة العديد من الامراض، بما فيها السكري، داء الزهايمر، والتهاب المفاصل.
  
  فيتامين E
  
  الموجود في الأفوكادو يمكن أن يقلل من الالتهاب الموجود في الجسم.
• الهضم: الأفوكادو يحوي على العديد من الألياف، فهي غنية بالألياف غير القابلة للذوبان بشكل خاص، وهو النوع الذي يساعد في نقل الفضلات عبر الجسم. يمكن أن تمنع الألياف من الإمساك.
• الحمل: تحتاج المرأة الحامل حوالي 400 ميكروجرام من الفولات في اليوم خلال الحمل للمساعدة في الوقاية من شذوذات الأجنة لدى دماغ الجنين والنخاع. توفر الأفوكادو حوالي 41% من ذلك.
• الرؤية:
  
  اللوتين
  
  والزياكسانثين هما من مضادات الأكسدة الموجودة في الأفوكادو والتي تعد مفيدة للعينين. فهي تساعد على حماية الأنسجة في العينين من أضرار الأشعة فوق البنفسجية وتساعد على منع إعتام عدسة العين والضمور البقعي

حساسية الأفوكادو

في حال كان الشخص يعاني من حساسية تجاه مادة اللاتكس، يجب التحدث إلى الطبيب قبل إضافة الأفوكادو إلى النظام الغذائي، قد يعاني الأشخاص المصابون بحساسية اللاتكس ايضًا من أعراض شديدة بعد تناول الأفوكادو، وتسمى هذه الحالة بحساسية اللاتكس والفاكهة.

تُصنع منتجات اللاتكس من بروتين موجود في عصارة شجرة المطاط البرازيلية (Hevea brasiliensis)، ويحوي الأفوكادو على بروتين مشابه، يسبب الإصابة برد فعل تحسسي. الأعراض يمكن أن تكون طفيفة، ويمكن أن تكون شديدة. يمكن أن تتدهور الحالة في كل مرة يقوم فيها الشخص بتناول الأفوكادو [1]

أخطار تناول الأفوكادو بشكل يومي

إن النظام الغذائي الكلي أو نمط الغذاء بشكل عام هو العامل الأكثر أهمية في الوقاية من الامراض والحصول على صحة جيدة. من الأفضل أن يقوم الشخص بتناول حمية متوازنة بدلًا من التركيز على نوع واحد من الأطعمة من أجل الوصول لصحة جيدة.

في حال كان الشخص يتناول مميعات الدم، مثل

الوارفارين

، يجب ألا يقوم بتناول المزيد أو تقليل الأطعمة التي تحوي على فيتامين K، وهذا يلعب دورًا كبيرًا في تخثر الدم. [3]

كيفية تحضير الأفوكادو

طريقة اكل الافوكادو


: يجب حفظ الأفوكادو في درجة حرارة الغرفة، ويستغرق الأفوكادو حوالي 4-5 يوم كي ينضج، من أجل تسريع عملية النضج، يمكن وضع الأفوكادو في كيس ورقي مع التفاح أو الموز. وعندما تكون القشرة الخارجية سوداء أو ارجوانية داكنة وتوضع تحت ضغط لطيف، يمكن أن تصبح جاهزة للأكل أو لوضعها في البراد.

يجب غسل الأفوكادو قبل تناولها من أجل التخلص من البكتريا وكي لا تنتقل البكتريا من السكين إلى داخل اللب. [1]

كيف يؤكل الأفوكادو


، نصائح بسيطة لتناول الأفوكادو:

• وضع الأفوكادو في
  
  الصباح
  
  على التوست بدلًا من الزبدة
• استعمال الأفوكادو بدلًا من المايونيز مع الدجاج أو سلطة البيض، أو يمكن وضعها في الساندويتش
• إن الملمس الناعم والقشدي للأفوكادو وطعمه اللطيف يجعلان منه طعام مثالي للأطفال. [3]