الفواكه التي تحتوي على الفركتوز
ما هو الفركتوز
الفركتوز هو سكر بسيط أو أحادي السكاريد يوجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات وبعض المحليات الطبيعية ، يُباع الفركتوز العادي أيضًا كمُحلي ، وهو يجذب كل من أولئك الذين يحاولون التحكم في وزنهم ومرضى السكر ، نظرًا لأن حلاوة الفركتوز تصل إلى ضعف حلاوة سكر المائدة العادي ، يمكنك نظريًا استخدام كميات أقل وبالتالي تناول سعرات حرارية أقل.
كما أن للفركتوز تأثير أقل على نسبة السكر في الدم و
إنتاج الأنسولين
من السكروز ، مما يجعله خيارًا أفضل لمرضى السكر.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أن الفركتوز بمفرده مفيد ، يتم استقلاب الفركتوز في الكبد بسرعة أكبر بكثير من السكريات الأخرى ، ومهما كان الفركتوز الذي لا يتحول الكبد إلى جلوكوز المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم فإنه يتحول إلى دهون ، ويمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للفركتوز إلى
تراكم الدهون في الكبد
، بالإضافة إلى ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية التي تساهم في ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
الفواكه التي تعد مصدر للفركتوز
تُعرف السكريات الطبيعية الموجودة في العسل والفواكه بالفركتوز ، عندما يتعلق الأمر بسكر الدم والكربوهيدرات ، فإن جسمك لا يتفاعل بشكل مختلف مع الفركتوز الموجود بشكل طبيعي في الفاكهة عن تفاعله مع المحليات المضافة مثل شراب الذرة ، ومع ذلت تقدم الفاكهة مزايا إضافية من الألياف والفيتامينات المضادة للأكسدة ، مما يجعلها أفضل من الناحية التغذوية من النشويات “الفارغة” مثل الحلوى أو المعجنات ومن اشهر الفواكه التي تحتوي على فركتوز هي:
الفواكه المجففة
لا تركز عملية إزالة الماء من الفاكهة على العناصر الغذائية فحسب ، بل تركز أيضًا على محتواها الطبيعى من الفركتوز ، بعض الفواكه المجففة هي مصادر جيدة للألياف والبوتاسيوم والحديد ، قد تتضاءل الفيتامينات ، وخاصة فيتامين ج ، بسبب عملية التجفيف ، تحتوي حصة نصف كوب من التمر على حوالي 55 جرامًا من الفركتوز لكل حصة ، بينما تحتوي نفس الكمية من
الزبيب
على حوالي 42 جرامًا من الفركتوز ، التوت البري المجفف 40 جرام ؛ والخوخ 30 جرام من الفركتوز.
المانجو
تتصدر المانجو قائمة محتوى الفركتوز في الفاكهة الطازجة ، وتحتوي المانجو المتوسطة على حوالي 30 جرامًا من الفركتوز، كما أن
المانجو
غني بفيتامينات C و A ، وهو مصدر جيد للألياف الغذائية.
الموز
تحتوي الموزة الوحدة المتوسط على حوالي 27 جرامًا من الفركتوز ، ويعتبر أيضا الموز مصدرًا غنيًا بالألياف والفيتامينات C و A ، كما أنه يوفر بعض الحديد.
العنب
يحتوي العنب الأحمر أو الأخضر على حوالي 25 جرامًا من الفركتوز لكل كوب ، يعتبر العنب أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي ، كما أنه يوفر كمية صغيرة من الحديد وفيتامين أ.
الكمثرى
تحتوي الكمثرى الآسيوية متوسطة الحجم على 19 جرامًا من الفركتوز ، بينما تحتوي الكمثرى الشائعة على 16 جرامًا من الفركتوز ، وتعتبر الكمثرى أيضاً غنية بالألياف وفيتامين سي.
البطيخ
تحتوي قطعة واحدة من البطيخ على 18 جرامًا من الفركتوز لكل وجبة ، لا يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الألياف ، ولكنه غني بفيتامينات A و C ويوفر بعض الحديد.
أناناس
يحتوي كوب واحد من
الأناناس
على حوالي 15 جرامًا من الفركتوز ، يوفر الأناناس ما يقرب من يوم واحد من فيتامين C في كل كوب ، كما أنه مصدر جيد للألياف الغذائية ، مع توفير بعض الكالسيوم والحديد.
الموز والتفاح
تحتوي هذه الفاكهة الشائعة على ما بين 14 و 16 جرامًا من الفركتوز في قطعة متوسطة الحجم من الفاكهة الكاملة ، ويعتبر الموز أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج ، بينما يحتوي التفاح أيضًا على نسبة عالية من فيتامين ج ويوفر بعض الحديد وفيتامين أ.
الفراولة وكل أنواع التوت
مع حوالي 22 جرامًا من الفركتوز لكل كوب ، يعتبر التوت الأسود أعلى نسبة في الفركتوز لمجموعة التوت ، ويحتوي الكوب الواحد من العنب البري على 14 جرامًا ، يحتوي توت العليق على 6 جرامات من الفركتوز ، والفراولة 8 جرام من الفركتوز لكل كوب ، مع جلودها وبذورها الصالحة للأكل ، يعتبر التوت مصدرًا غنيًا للألياف الغذائية ، وخاصة التوت الأسود ، ويحتوي التوت أيضًا على نسبة عالية من الفيتامينات المضادة للأكسدة.[1]
هل السكر الموجود في الفواكه مضر
يتكون السكر الموجود في الفاكهة في الغالب من الفركتوز والجلوكوز ، الجلوكوز هو جزيء الغذاء الأساسي ، ويمكن أن تستخدمه خلايا الجسم مباشرة ، ومع ذلك ، يجب
تحويل الفركتوز إلى جلوكوز
قبل استخدامه ، يحدث هذا في الكبد ، ولكن هناك حدًا لمدى سرعة الكبد في معالجة الفركتوز.
عندما يتم تحميله بكميات زائدة ، فإنه سيحول الفركتوز بدلاً من ذلك إلى دهون لذلك تميل الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز إلى زيادة السمنة.
ولكن من المدهش أن النظام الغذائي الغني بالفواكه الطازجة ليس نظامًا غذائيًا عالي الفركتوز ، ذلك لأن الفاكهة تحتوي على الكثير من الألياف والمياه التي تبطئ عملية الهضم وتجعلك تشعر بالشبع ، ووجدت الأبحاث أن التفاح والبرتقال من أكثر الأطعمة إشباعًا للسعرات الحرارية أعلى من شرائح اللحم أو البيض ، لذلك على الرغم من أن تفاحة متوسطة الحجم تحتوي على 19 جرامًا من السكر ، بما في ذلك 11 جرامًا من الفركتوز ، إلا أنك ستشعر بجوع أقل بعد ذلك مما لو تناولت نفس الكمية من السكر من مشروب غازي.
يكاد يكون من المستحيل الحصول على الكثير من السكر من الفاكهة الطازجة ، ولكن هذا لا ينطبق على عصير الفاكهة أو الفواكه المجففة. [2]
كيف يتم هضم سكر الفركتوز
يتم استقلاب معظم السكريات من قبل الجسم بطرق مماثلة ، ومع ذلك ، يتم التعامل مع الفركتوز بطريقة مختلفة نوعًا ما عن السكريات الأخرى وقد أدى ذلك إلى بعض الجدل بين علماء التغذية حول دور الفركتوز في الصحة.
وفب أحدى الدراسات ، خلص إلى أن في حين لا يظهر سكر الفاكهة أن يكون لها تأثير فريد على الصحة ، والسكريات التي تحتوي على سكر الفواكه يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، وزيادة في عوامل الخطر cardiometabolic والمرض إلا إذا توفر السعرات الحرارية الزائدة.
سواء تم تناوله من الأطعمة الكاملة أو شراب الذرة عالي الفركتوز أو السكروز أو كمكون إضافي ، فإن معظم الفركتوز الذي نستهلكه يتم استقلابه عن طريق الكبد ، حيث يتم تحويله إلى مصادر طاقة للجسم من خلال عملية لا تتطلب الأنسولين.
في المقابل يتم إطلاق
الجلوكوز
في مجرى الدم لاستخدام أنسجتنا كطاقة بمساعدة الأنسولين ، بغض النظر عن مصدره يوفر الفركتوز والسكريات الأخرى الشائعة الاستهلاك نفس العدد من السعرات الحرارية أربعة لكل جرام .
وعلى عكس السكريات الأخرى ، لا يتطلب الفركتوز امتصاص الأنسولين وبالتالي يكون له تأثير منخفض على مستويات السكر في الدم.
يعاني بعض الأشخاص من صعوبة في امتصاص الفركتوز عند تناوله بكميات كبيرة والبعض الآخر غير قادر على امتصاص الفركتوز على الإطلاق ، بالنسبة للأفراد المصابين ، يوصى بمراقبة تناول الفركتوز أو الحد منه ، وفي حالة الاضطراب الوراثي النادر الذي يسمى عدم تحمل الفركتوز الوراثي (HFI) ، لتجنب ذلك تمامًا يولد واحد من كل 20.000 – 30.000 شخص مصابًا بداء HFI كل عام.
نظرًا لأن الأفراد الذين يعانون من HFI لا يمكنهم استقلاب الفركتوز ، يجب استبعاد الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الفركتوز أو السكروز أو السوربيتول السكرية من نظامهم الغذائي.[3]