الفواكه التي تحتوي على الألياف والماء

ما هي الألياف

الألياف ، وخاصة الألياف الغذائية ، هي كربوهيدرات معقدة توجد في الغالب في الأطعمة النباتية ، هناك نوعان هم الألياف الغير قابل للذوبان وقابل للذوبان ويعمل كل منهما بشكل مختلف في الجسم.

وتوجد الألياف القابلة للذوبان في الغالب في الفاصوليا والبقوليات والمكسرات والشوفان والشعير وبعض الفواكه والخضروات ، وتعمل الألياف القابلة للذوبان على سحب الماء إلى الإمعاء وتحولها إلى مادة هلامية ، يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية الهضم ويساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

توجد الألياف غير القابلة للذوبان عادة في الحبوب الكاملة ونخالة القمح والخضروات ، وهي تعمل على دعم صحة الأمعاء ، وتساعد من تقليل الإمساك.

الفواكه الغنية بالألياف

تحتوي معظم الأطعمة النباتية على مزيج من كلا النوعين من الألياف ، غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان ، بالاضافة للماء من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف حتى تحصل على كلا النوعين من الألياف.

ويمكن أن تكون الفاكهة مصدرًا رائعًا للألياف ، ولكن من المهم تناول الفاكهة كاملة أو الاستمتاع بها ممزوجة ، يزيل العصر الألياف من الفاكهة حتى لا تحصل على نفس الفوائد فيما يلي بعض من أفضل مصادر الألياف والماء من الفاكهة:

الجوافة

بالإضافة إلى كونها واحدة من الفواكه التي تحتوي على أعلى كمية من الألياف بتسعة جرامات لكل كوب ، فإن الجوافة هي أيضًا مصدر جيد لحمض الفوليك والبوتاسيوم والفيتامينات أ و ج.

التوت الاحمر

أصبح توت الاحمر أكثر الفواكه الغنية بالألياف ، حيث يحتوي على ثمانية جرامات في كوب واحد فقط ، يعود الفضل في اللون الأحمر الساطع إلى مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين ، هذا التوت مليء بالمغذيات النباتية الأخرى أيضًا مثل

الفلافونول

والبروسيانيدين والإيلاجيتانين ، والتي قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام.

التوت الاسود

يعتبر التوت واحدا من الفواكه الأعلى في محتوى الألياف والماء أيضا ، ويعتبر التوت الأسود أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين سي.

على غرار التفاح ، تحتوي الكمثرى على العديد من الأصناف ذات النكهات والقوام والألوان المختلفة ، ولكن بغض النظر عن التنوع ، فجميع الكمثرى غنية بالألياف ، وتوفر حوالي ستة جرامات في قطعة متوسطة من الفاكهة.

الافواكادو

الأفوكادو

فاكهة فريدة من نوعها لأنها غنية بالدهون الصحية الأحادية وغير المشبعة ، وتحتوي نصف حبة أفوكادو على حوالي خمسة جرامات من الألياف ، وتعتبر الفاكهة بشكل عام مصدرًا جيدًا لحمض البانتوثنيك وحمض الفوليك وفيتامين ك والنحاس.

يحصل الأفوكادو على لونه الأخضر اللامع من اثنين من مضادات الأكسدة ، اللوتين والزياكسانثين ، وهما مفيدان لصحة العين.

الكيوي

يحتوي الكيوي على الألياف بالإضافة إلى ذلك ، فاكهة الكيوي محملة بالبوتاسيوم والفيتامينات C و E ، المهمين للجسم.

التوت البري

عادةً ما يكون أفراد عائلة التوت غنيًا بالألياف ويرجع الفضل في ذلك جزئيًا إلى بذورهم الكثيرة و

التوت البري

ليس استثناءً ، على الرغم من أن التوت الأزرق أقل من التوت الأحمر والأسود ، إلا أنه لا يزال يوفر أربعة جرامات من الألياف لكل كوب من الفاكهة.

ويعود الفضل في لونه الأزرق الجميل جزئيًا إلى الأنثوسيانين ، وهو مضاد للأكسدة قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان مع تعزيز وظائف المخ.

البرتقال

عادةً ما يتم الإشادة بالبرتقال لفيتامين C الذي يعزز المناعة ، ولكنه أيضًا مصدر جيد للألياف ، توفر الفاكهة متوسطة الحجم ثلاثة جرامات من هذه المغذيات.

الجريب فروت

عضو آخر من عائلة الحمضيات ، يحتوي الجريب فروت على حوالي ثلاثة جرامات من الألياف لكل كوب واحد وهو محمل بفيتامين سي ، عادةً ما يكون الجريب فروت أقل حلاوة من البرتقال.

الرمان

يمكن أن تدوم هذه الفاكهة الفريدة لعدة أشهر في الثلاجة ، لذا قم بتخزينها في موسمها، ويوجد ما يقرب من أربعة جرامات من الألياف لكل نصف كوب تأتي من العصائر الموجودة داخل الجلد الخارجي القاسي.

اليوسفي

يعتبر اليوسفي من الحمضيات المليئة بالألياف ، يوفر اليوسفي حوالي ثلاثة جرامات من الألياف لكل كوب.

وأيضا مثل معظم الحمضيات ، يعتبر اليوسفي مصدرًا جيدًا لفيتامين سي ومليء بفيتامين أ أيضًا.

الفروالة

الفراولة هي مصدر جيد لفيتامين C والبوتاسيوم والألياف والماء ،و عناصر غذائية لا يحصل معظمنا على ما يكفي منها يوميًا ، فتحتوي الفراولة على ثلاثة جرامات من الألياف لكل كوب مقطع شرائح.

المشمش

يوفر المشمش الطازج ثلاثة جرامات من الألياف لكل كوب ، مقطعة إلى شرائح وحوالي 80 سعرة حرارية ، وأيضا هي فاكهه مليئة بفيتامينات A و C والبوتاسيوم.

يمكن العثور على المشمش المجفف على مدار السنة وهو مغذي ومليء بالألياف ، على الرغم من احتوائه على سعرات حرارية أكثر من الفاكهة الطازجة.

الكرز

يمكنك عادةً العثور على الكرز الطازج في الصيف من يونيو إلى أغسطس ولكنها متوفرة طوال العام من خلال التجميد ، ويحتوي الكوب الواحد من الكرز على ثلاثة جرامات من الألياف ومحمّل بالألياف وفيتامين سي

وتظهر الأبحاث أن تناول الكرز قد يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي ، وتحسين النوم ، و

خفض ضغط الدم

، وتقليل آلام العضلات بشكل عام من ممارسة الرياضة.[1]

فوائد تناول الألياف

تعزيز صحة الجهاز الهضمي

تعمل الألياف الغذائية على تطبيع حركات الأمعاء عن طريق تضخم البراز وتسهيل مروره ، هذا يمكن أن يساعد في تخفيف ومنع كل من الإمساك والإسهال ، تناول الكثير من الألياف يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالتهاب الأمعاء ، والبواسير ، وحصى المرارة ، وحصوات الكلى ، ويوفر بعض الراحة لمتلازمة

القولون العصبي

(IBS).

التقليل من خطر داء السكري

لنظام الغذائي الغني بالألياف ، وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان من الحبوب ، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري ، إذا كنت مصابًا بالسكري بالفعل ، فإن تناول الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يبطئ من امتصاص السكر ويحسن

مستويات السكر في الدم

.

الوقاية من سرطان

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يساعد في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم ، على الرغم من أن الأدلة ليست قاطعة بعد ، ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الغنية بالألياف أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي الشائعة الأخرى ، بما في ذلك المعدة والفم والبلعوم.

صحة الجلد

يمكن أن يؤدي تناول الألياف ، وخاصة

قشور السيليوم

، إلى طرد السموم من الجسم ، وتحسين صحة بشرتك ومظهرها.

صحة القلب

تعتبر الألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، عنصرًا مهمًا في أي نظام غذائي صحي للقلب ، يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالألياف إلى تحسين مستويات الكوليسترول عن طريق

خفض الكوليسترول الضار

(LDL) ، يمكن أن تقلل تناول الألياف العالية أيضًا من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب التاجية والسكري والسكتة الدماغية ، يمكن أن تساعد الألياف أيضًا في خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب وتحسين مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) والتخلص من الوزن الزائد حول البطن.[2]