تمارين لعلاج انحناء الكتفين بالصور
تؤثر حياتنا على وضع جلوسنا فنحن عندما نقضي ساعات طويلة جالسين بطريقة خاطئة تؤثر على الكتفين و العمود الفقري. وضعية الجلوس الخاطئة تؤثر بشكل سلبي على عضلاتنا فتصبح العضلات ضعيفة لا تستطيع دعم و مقاومة الجسم بالشكل الصحيح و المطلوب.
لحسن الحظ أنه يوجد
تمارين لازالة تقوس الظهر
و لعلاج انحناء الكتفين و
تمارين الظهر المقوس
تساعدنا على إصلاح الخلل من خلال مجموعة تمارين رياضية , بالإضافة إلى أن التمارين الرياضية تساعدنا على إصلاح خلل الأكتاف فإنها تساعد أيضًا على
علاج تقوس الظهر
و التقليل من آلام الظهر و زيادة الطاقة في الجسم و تحسين الدورة الدموية و تسهيل عملية الهضم.
تشمل تمارين علاج انحناء الكتفين بالصور ما يلي
:
تمرين التمدد شبه المنحرف للجزء العلوي من الجسم
- عند البدء بهذا التمرين يجب إرخاء عضلات الكتف بشكل كامل.
- عند ممارسة هذا التمرين من المفضّل الوقوف على سجادة التمرين الخاصة بك مع المحافظة على الرأس أن يكون بشكل مستقيم.
- من بعد لك سوف تقوم بتحريك رأسك ببطء نحو كتفك الأيمن , ويجب المحافظة على ثبات و استرخاء كتفك الأيسر وعدم تحريكه عند إمالة رأسك.
- خُذ نفسًا عميقًا بهدوء و حافظ على بقائك بهذا الشكل لمدة 30 ثانية و من بعدها قُم بتكرار هذا التمرين على الجانب الآخر.
تمرين سوبر مان
إنّ تمرين سوبر مان مهم جدًا , لأن أثناء ممارسته تقوم بتحريك الجزأين من الجسم , الجزء العلوي و الجزء السفلي . يساعد تمرين سوبر مان يعتبر من ضمن الـ
تمارين لعلاج انحناء العمود الفقري
و علاج انحناء الكتفين و مكافحة ألم الظهر السفلي و منع العمود الفقري من الانحناء.
- عند ممارسة هذا التمرين قُم بالاستلقاء على بطنك فوق سجادة التمرين الخاصة بك.
- قُم بمد و استرخاء القدمين و الذراعين و حافظ على مستوى رقبتك بشكل مستقيم.
- يجب المحافظة على وضع الثبات لذراعيك و قدميك و قُم بتشكيل جسمك على شكل حرف U .
- قُم بالمحافظة على هذا التمرين لمدة 5 ثوانٍ و من بعدها قُم باسترخاء الذراعين و القدمين و حاول تكرار هذا التمرين 10 مرات.
تمرين الجسر
يقوم تمرين الجسر بتقوية عضلات الكتف و منطقة أسفل الظهر.
- حافظ على الاستلقاء و التمدّد على سجادة التمرين الخاصة بك.
- قُم بثني الركبتين و فَرد القدمين على عرض الوركين , و قُم بوضع الذراعين على جانبك.
- قُم برفع الأرداف من أجل عمل خط مستقيم متوازي مع الجسم و يجب المحافظة على وضع الكتفين على الأرض.
- حافظ على ممارسة هذا التمرين لمدة 10 ثوانٍ , ثم قُم بخفض الجسم ببطء و العودة إلى الوضعية الأولى.
- حافظ على المواظبة على تكرار هذا التمرين حوالي 15 إلى 20 مرة.
- يمكنك أخذ قسط من الراحة حوالي 30 ثانية بعد تكرارك للتمرين 5 مرات بشكل مواظب.
تمدد الكتف بشكل عكسي
إن تمرين تمدد الأكتاف بشكل عكسي يعمل على شد عضلات الأكتاف و الظهر و يساعد ‘لى إزالة الألم الموجود بهم.
- عند البدء بالتمرين يُفضّل أن يكون على سجادة الرياضة الخاصة بك.
- قُم بفتح القدمين بحيث يكونوا أوسع من فتحة الكتفين.
- قُم بوضع يديك بشكل مستقيم خلفك و قُم بإغلاق راحة يديك.
- قُم بجمع عضلات كتفيك معًا و ابدأ برفع الذراعين , سوف تشعر بألم بسيط أو توتر في عضلات عمودك الفقري و كتفيك ولكن بمجرد شعورك بهذا الإحساس سوف يكون جيدًا .
- قُم بالتمدد و الانحناء للأمام و قُم برفع يديك المغلقة من الخلف إلى الأمام.
- حافظ على المواظبة بممارسة هذا التمرين لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 ثانية .
- قُم بتكرار هذا التمرين حوالي 20 مرة.
تمرين الأسطوانة الإسفنجية أعلى الظهر
إن تمرين الأسطوانة الإسفنجية يساعد في التخفيف من آلام الظهر و إصلاح خلل الأكتاف.
- قُم بالاستلقاء على سجادة الرياضة الخاصة بك و باعد بين الوركين مع المحافظة على القدمين في الأرض.
- قُم بوضع الأسطوانة الإسفنجية أعلى الظهر عند الكتفين.
- ضع يديك خلف رأسك و قُم برفع الورك مثل تمرين الجسر و من المهم هو المحافظة على التوازن و أن يصبح ثقل الجسم على ساقيك.
- قُم بأخذ نفس عميق و قُم بدفع جسمك و توقف عن الدفع حين تصل الأسطوانة الإسفنجية على لوح الكتفين , حينها قُم بالزفير و تراجع عن دفع جسمك حتى تصل الأسطوانة الإسفنجية إلى أسفل الظهر.
- قُم بتكرار هذه العملية حوالي 30 إلى 45 ثانية.
تمرين القط و البقرة
إن تمرين القط و البقرة يعتبر تمرينًا مثاليًا من أجل عضلات الكتف و أسفل العمود الفقري.
- عند ممارسة التمرين قُم بالوقوف على سجادة الرياضة الخاصة بك ثم قُم بوضعية النصف استلقاء و وضع يديك تحت الكتف و الركبتين , و القدمين بعيدين عرض بُعد الورك.
- يجب المحافظة على مستوى أصابع القدمين يجب أن تكون موجهة نحو الجسم.
- الحفاظ على العمود الفقري أن يكون مستقيمًا دون تقوّس أو انحناء.
-
الوضعية الأولى هي وضعية القط
عندما تقوم بأخذ نفس عميق قُم بتشابك عضلات البطن و من ثم قُم بثني العمود الفقري نحو الأعلى , و انحناء الرأس نحو الصدر و الحفاظ على محاذاة الرأس للعمود الفقري. -
الوضعية الثانية هي وضعية البقرة
قُم بدفع المعدة و عضلات البطن نحو الأسفل و اجعل ثقل جسمك و توتره أن يكون أسفل الظهر.
تمرين البلانك
يساعد تمرين البلانك على تقوية عضلات الكتفين و تحسين وضعيتهم و منع آلام الظهر.
- عند ممارسة تمرين البلانك قُم بالاستلقاء و وضع الساعدين على سجادة الرياضة الخاصة بك.
- يجب أن يكون الذراعين على موازاة الجسم و على مسافة عرض الكتفين.
- يجب أن تكون الرقبة و العمود الفقري و النظر على منطقة معينة من الأرض و عدم رفع الرقبة و النظر إلى جهات مختلفة أثناء ممارسة التمرين.
- يجب أن يكون الرأس على نفس مستوى الظهر. [1]
أسباب انحناء الكتفين
يوجد حركات يومية تقوم بفعلها تساعد على انحناء الكتفين , و تشمل:
- الجلوس غير الصحي على الهواتف المحمولة و أجهزة الكمبيوتر.
- الجلوس غير الصحيح لفترات طويلة.
- قيادة السيارة.
- حمل أشياء ثقيلة ذات وزن كبير طوال اليوم.
إن انحناء الكتفين يؤثر على الوضع الصحي و الشكل الخارجي للإنسان.
ممارسة التمارين الرياضية يقلّل من المخاطر و الآثار السلبية التي تسببها انحناء الكتفين على الصحة و الشكل الخارجي.
من المفضل أن تتم معالجة مشكلة انحناء الكتفين لأنها تؤثر على زيادة ضغط الجسم على الألم حول الرقبة و أعلى الظهر. [2]
لماذا تعتبر التمارين مهمة
- إن التمارين تساعد على تقوية العمود الفقري و التحسين من خلل الكتفين.
- تؤثر التمارين على جعل العضلات أكثر قوّة و قدرة على الشد و الضغط للعمود الفقري.