تمارين لازالة تقوس الظهر بالصور

تمارين استقامة الظهر المنحني

تتمثل إحدى طرق علاج آلام أسفل الظهر وتحسين وضعيته هي  تقوية عضلات أسفل الظهر والجذع ، والتمارين التالية يمكن القيام بها مع أي معدات سواء في المنزل أو في الصالة الرياضية:

تمرين تحرير عضلات أسفل الظهر

• 
  استلق على الأرض مع ثني وركك وركبتيك.
  
• 
  ضع كرة تدليك على العضلات المشدودة أسفل منطقة أسفل الظهر.
  
• 
  استرخ بوزن جسمك فوق الكرة.
  
• 
  لا تكتم نفسك.
  
• 
  حرك جسمك في حركة دائرية فوق الكرة لاستهداف المناطق الضيقة.
  
• 
  استمر في تغطية جميع العضلات لمده 1-2 دقيقة على الأقل لكل منها.
  

تمرين تمديد الظهر

• 
  اركع على الأرض.
  
• 
  افرد يديك وإمساكها أمامك قدر الإمكان.
  
• 
  الجلوس على الوركين.
  
• 
  حاول الشعور بالتمدد في أسفل الظهر.
  
• 
  خذ نفسا عميقا للداخل / الخارج
  
• 
  افعل هذا لمدة 1 دقيقة .
  

تمرين امتداد الجانب

يعتبر تمرين امتداد الجانب من افضل

تمارين لعلاج انحناء العمود الفقري

ويمكن القيام بها عن طريق الخطوات التالية:

• 
  الوقوف على قدميك عرض الكتفين.
  
• 
  ثني كل الطريق إلى جانب واحد.
  
• 
  للتأكيد على التمدد ، مد ذراعك.
  
• 
  اهدف إلى الشعور بالتمدد على جانب جسمك حتى أسفل الظهر.
  
• 
  استمر لمدة 1 دقيقة لكل جانب.
  

تمرين التنفس

تم تصميم تمرين التنفس التالي للمساعدة في معالجة الظهر المفرط من خلال خفض موضع الضلوع ، عندما تنزل الأضلاع السفلية ، سيكون هناك انخفاض في القوس المفرط في أسفل الظهر ، وإليك ما يجب فعله:

• 
  استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
  
• 
  قم بإمالة حوضك للخلف للمساعدة في تسطيح أسفل ظهرك على الأرض.
  
• 
  خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك وزفر ببطء  كل  الهواء الخارج من خلال فمك.
  
• 
  كما يمكنك الوصول إلى النقطة التي كنت قد  تماما أفرغت من رئتيك.
  
• 
  حافظ على وضع الضلع المنخفض هذا من خلال تمرين التنفس هذا عن طريق إشراك عضلات البطن برفق.
  
• 
  خذ نفسًا عميقًا.
  
• 
  تخيل أنك تتنفس بعمق في معدتك ، يجب ألا يتحرك الجزء العلوي من صدرك بشكل مفرط أثناء التنفس.
  
• 
  اهدف إلى توسيع محيط جدار صدرك السفلي بالكامل ، تخيل أنك تنفخ بالونًا.
  
• 
  تنفس كل الهواء من رئتيك.
  
• 
  اسمح للأضلاع السفلية بالغرق على الأرض أثناء القيام بذلك.
  
• 
  استمر في هذا التنفس البطني 10 مرات ، تدرب على هذا عدة مرات طوال اليوم ، حيث يستغرق التنفس بشكل جيد بعض الوقت.
  

تمرين ثني الركبة

• 
  استلق على ظهرك مع ثني ركبتك ووركك بزاوية 90 درجة.
  
• 
  حافظ على ثني الركبتين طوال الحركة.
  
• 
  حافظ على ثني ركبتك اليمنى تجاه صدرك ، وأنزل رجلك اليسرى ببطء نحو الأرض.
  
• 
  فقط أنزل بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على أسفل ظهرك مسطحًا تمامًا على الأرض.
  
• 
  العودة إلى وضع البداية ، ثم بدل الأرجل ، كرر 10 مرات.
  

تمرين إسقاط الزراع

• 
  استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتك ووراكك بمقدار 90 درجة ، وذراعيك مستقيمان في الهواء.
  
• 
  اخفض الساق اليسرى والذراع الأيمن ببطء نحو الأرض.
  
• 
  فقط أنزل بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على أسفل ظهرك مسطحًا تمامًا على الأرض .
  
• 
  العودة إلى وضع البداية.
  
• 
  قم بالتبديل بين الذراع والأرجل المعاكسة ، كرر 10 مرات.
  

تمرين الجسر

تمرين الجسر من ضمن افضل

تمارين الظهر المقوس

التي يمكن القيام بها بسهوله:

• 
  استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك.
  
• 
  افرد أسفل ظهرك على الأرض.
  
• 
  حافظ على انخفاض الضلوع من خلال إشراك عضلات البطن.
  
• 
  عن طريق الدفع بكعبك ، ارفع أردافك عن الأرض.
  
• 
  ارفعي فقط لأقصى ما يمكنك دون تقوس أسفل ظهرك ، استمر لمدة 5 ثوان ، وكرر 15 مرة.
  

تمارين تقوس اسفل الظهر

تمرين القرفصاء

• 
  قف ووجه ظهرك إلى الكرسي.
  
• 
  يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين مع جعل قدميك مرفوعة قليلاً.
  
• 
  تأكد من عدم تقويس أسفل ظهرك عند إنزال نفسك إلى الكرسي.
  
• 
  المس الكرسي وارجع للخلف 10 مرات ، افعل 3 مجموعات.
  

تمرين تقوية عضلات البطن

• 
  احصل على كرة السلة أو كرة طبية.
  
• 
  استلقي على الأرض  وازن مع ساعديك على الكرة الطبية.
  
• 
  اسحب ذراعيك تجاهك أثناء موازنة الكرة.[2]
  

تمرين الركوع

• 
  أثناء وجودك في وضعية الركوع المكونة من 4 نقاط ، قم بتمديد ساقك للخلف حتى تشعر بانقباض العضلات لديك بقوة.
  
• 
  حافظ على استقامة ظهرك عن طريق إشراك عضلات بطنك.
  
• 
  لا تدور جسمك ، يجب أن تتحرك ساقك فقط ، مع الحفاظ على عدم تقوس أسفل الظهر ، استمر لمدة 5 ثوان. ، قم بالتبديل بين الرجلين 20 مرة لكل منهما.
  

اسباب تقوس الظهر

• 
  
  
  العضلات المشدودة
  
  
  : تؤدي العضلات المشدودة أو المفرطة النشاط في منطقة أسفل الظهر إلى  سحب أسفل الظهر إلى قوس مفرط.
  
• 
  
  
  ضعف عضلات المؤخرة
  
  :
  
  حيث تميل عضلات أسفل الظهر إلى تعويض ضعف عضلات الألوية ، هذا يمكن أن يؤدي إلى التمدد المفرط لأسفل الظهر.
  
• 
  
  
  إمالة الحوض
  
  
  : يرتبط الحوض وأسفل الظهر ببعضهما البعض مباشرة ، إذا كان الحوض مائلاً للأمام ، فسيؤدي ذلك تلقائيًا إلى سحب العمود الفقري القطني إلى تقوس الظهر.
  
• 
  
  أسلوب التنفس غير الفعال
  
  :
  
  
  قد يؤدي نمط التنفس دون المستوى الأمثل إلى تجنيد عضلات الظهر المسؤولة عن شد أسفل الظهر إلى التمدد.
  
• 
  
  وزن البطن الزائد
  
  
  
  : يمكن أن يؤدي وزن البطن خاصة أثناء الحمل وزيادة الوزن ، إلى تقوس الظهر.
  

افضل طريقه للتخلص من انحناء الظهر

النظام الغذائي الجيد

يلعب النظام الغذائي الجيد دورًا رئيسيًا في تزويد العمود الفقري والجسم بالتغذية والتغذية اللازمة للشفاء ، ستساعدك البروتينات الخالية من الدهون والفواكه الطازجة والخضروات الطازجة على تطوير العضلات والجهاز المناعي المطلوب لتحسين قوة العمود الفقري.قد ترغب أيضًا في التفكير في المكملات الغذائية جيدة المصدر.

الحصول على بعض التعرض لأشعة الشمس كل يوم

تعتبر أشعة الشمس مصدرًا غنيًا بفيتامين د الضروري لتقوية العظام ، لا تحتاج إلى الكثير من الوقت في الشمس ربما من 10 إلى 20 دقيقة ، ويساعد القليل من فيتامين د على تجديد شباب الجسم وتحفيز العمود الفقري.

تنظيم النوم

النوم عامل أساسي آخر يساهم في صحة العمود الفقري ،  تظهر الأبحاث أن النوم غير الكافي قد يؤدي إلى مشاكل في الرقبة والظهر ، تعتمد قوة العظام وكذلك مستوى طاقة الجسم بالكامل ، إلى حد كبير على ما إذا كان لديك قسط كافٍ من النوم ، ويوصى بحد أدنى من ست إلى ثماني ساعات.

التأمل

بالإضافة إلى الفوائد الشائعة التي يمكن أن يجلبها لك التأمل ، مثل تحسين إنتاجيتك وزيادة اليقظة وتجديد شباب جسمك ، يمكن أن يساعد أيضًا على تقويم العمود الفقري و

علاج تقوس الظهر

، مع الجلوس المناسب أو الاستلقاء أثناء التأمل ، ستجد في الحد الأدنى أنك ستقوي قلبك من خلال التنفس العميق ، تمارين التنفس العميق تسمح للأعصاب بالعمل بشكل أكثر فعالية ، مما يقلل من انحناء الظهر.

تقليل وزن البطن

تؤدي البطن الكبيرة إلى تحريك مركز الكتلة إلى الأمام مما يؤدي إلى سحب الجسم إلى الأمام ، ولمواجهة هذا ، سوف يميل أسفل الظهر تلقائيًا  يتقوس للخلف لمنع الجسم من السقوط للأمام. ، لذلك سيساعد تقليل حجم البطن على تحويل مركز الكتلة فوق القدمين وتقليل الحاجة إلى تقوس أسفل الظهر للخلف.[3]