تمارين لازالة الكرش بالصور

تمارين التخلص من الكرش

هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها للتخلص من الكرش وتقوية عضلات البطن ومن افضلها:

تمرين بيبربي

تمرين بيبربي أحدى

تمارين لتنحيف البطن

والتي تعمل أيضا على زيادة  معدل ضخ الدم للقلب ويمكن القيام به عن طريق:

• 
  الوقوف مع مباعدة القدمين على مسافة الكتفين ووضع الوركين للخلف وأنت تخفض جسمك نحو الأرض في في وضع القرفصاء ، بعد ذلك ، ضع يديك خارج قدميك مباشرة واقفز قدميك للخلف ، مما يسمح لصدرك بلمس الأرض.
  
• 
  ادفع يديك على الأرض لرفع جسمك إلى لوح خشبي ثم اقفز بقدميك خارج يديك مباشرة ، مع تحميل ثقل الجسم على الكعب ، ثم اقفز بشكل قوي في الهواء وذراعيك فوق رأسك.
  

تمرين تسلق الجبل

هذا التمرين يساعد على التخلص من الكرش بالإضافة لنحريك وتقوية عضلات اخري من الجسم وويمكن القيام به عن طريق:

• 
  اتخذ وضعية مرتفعة مع وضع معصميك أسفل كتفيك مباشرة.
  
• 
  حافظ على جسمك مشدودًا ، واسحب بطنك نحو عمودك الفقري.
  
• 
  حرك ركبتك اليمنى نحو صدرك ثم أعدها ، ثم حرك ركبتك اليسرى نحو صدرك وأعدها ، استمر في تبديل الجوانب.
  

تمرين The Turkish-getup

The Turkish-getup هو تمرين كامل للجسم ، ويعمل على حركة التكييف الكلي للجسم ولذلك هو فعال بشكل كبير في التخلص من دهون البطن ويمكن القيام به عن طريق هذه الخطوات:

• 
  أمسك ثقل بكلتا يديك ، استلق على جانبك في وضع الجنين ، استدر على ظهرك واضغط على الثقل لأعلى باتجاه السقف بكلتا يديك حتى يستقر الوزن على جانب واحد محمل.
  
• 
  حرر ذراعك الحرة وساقك الحرة بزاوية 45 درجة مع توجيه راحة يدك لأسفل ، حرك كعب الجانب المحمل بالقرب من مؤخرتك لإمساك الأرض بثبات.
  
• 
  ادفع من خلال القدم على الأرض ، واضرب الثقل بالأعلى بالذراع المحمّل ولف على ساعدك الحر ، لا تهز كتفك تجاه أذنك بالجانب الثقل ،  ةتأكد من إبقاء صدرك مفتوحًا على مصراعيه ، افرد الكوع على الأرض وارفع نفسك إلى وضع الجلوس ، ضع رجلك الأمامية إلى الخلف لحماية ركبتيك ، يجب أن تكون ساقك على رجلك الخلفية متعامدة مع ساقك على الساق الأمامية.
  
• 
  قم بمحاذاة ذراعيك تمامًا بحيث يكون الرسغ فوق الكوع ، والكتف فوق الكوع على الرسغ ، ارفع جذعك لجعل الجزء العلوي من جسمك منتصبًا ، أدر ركبتك الخلفية بحيث تكون قصبة الظهر موازية للساق الأمامية ،  امسك الأرض ، ثم خذ نفسًا عميقًا وقف.
  

تمارين لتخلص من الكرش نهائيا

تمرين بيبربي بالكرة

• 
  قم بالوقوف مع مباعدة قدميك على مسافة الكتفين ، أمسك كرة طبية بكلتا يديك ، مد الكرة لأعلى ، ثم اسحب الكرة لأسفل على الأرض بأقصى ما تستطيع ، متوقفًا وارجع مؤخرتك للخلف وأنت تضرب الكرة.
  
• 
  عندما تقوم بالمفصلة ، ثني ركبتيك ؤ ضع يديك على الأرض خارج قدميك واقفز مرة أخرى إلى الوضع المستقيم ، وحافظ على جسمك في خط مستقيم.
  
• 
  بعد ذلك ، قم  بقفز بقدميك للخلف باتجاه أطراف يديك حتى تجلس على وضع القرفصاء التقط الكرة واضغط عليها فوق رأسك لتمدد جسمك وتقف منتصبًا.
  

تمرين التمدد

التمدد هو تمرين لكامل الجسم يعمل على تشغيل أكبر عدد ممكن من العضلات ويحرق السعرات الحرارية أثناء تشكيل وتنغيم الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، وخاصة عضلات البطن ويساعد في التخلص من الكرش ويمكنك اتباع هذه الخطوات للقيام به بطريقة صحيحة:

• 
  يجب الوقوف مع مباعدة قدميك على مسافة الكتفين ، واجلس في وضع القرفصاء وضع يديك على الأرض.
  
• 
  اقفز قدميك للخلف وأنزل جسمك للمس الأرض ، ادفع نفسك ثم اقفز بقدميك خارج يديك في وضع القرفصاء.
  

تمرينSide-to-Side

• 
  قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع وضع الكرة الطبية على جانب واحد.
  
• 
  التقط الكرة وقم بتدوير جسمك ببساطة وأنت تضرب الكرة على بعد من جسمك.
  
• 
  تأكد من تدوير قدميك وإثني ركبتك الخلفيه عندما تصل إلى وضع القرفصاء المنقسمة لالتقاط الكرة عند ارتداد واحد ، تأكد من شد صدرك عندما تحضر الكرة إلى الجانب وإلى الجانب.
  

الجري على السير الكهربائي

امشِ أو اركض على الجهاز  لمدة خمس إلى 10 دقائق ، حافظ على هرولك لمدة خمس إلى 10 دقائق أخرى ، ثم اختر السرعة مرة أخرى وابدأ الركض.

يجب أن تقضي خمس دقائق في الجري ، ثم أخفض سرعتك ، ثم استمر بالتناوب مع 5 إلى 10 دقائق من المشي وخمس إلى 10 دقائق من الجري لمدة 30 إلى 45 دقيقة.[1]

تمرين القرفصاء

تمرين القرفصاء هو من ضمن أفضل

تمارين المعدة

، وأيضا  له دور فعال في التخلص من دهون البطن الأكثر صعوبة ويمكن القيام به باتباع هذه الخطوات:

• 
  ابدأ بفرد قدميك على نطاق أوسع من كتفيك وضع قدميك بزاوية 45 درجة.
  
• 
  قم الآن باتخاذ وضع القرفصاء بزاوية 90 درجة مع رفع يديك للقاء تحت ذقنك.
  
• 
  ثم تعال في منتصف الطريق قبل النزول مرة أخرى
  

تمارين شد البطن

• 
  استلق على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك.
  
• 
  في حركة سريعة ، قم بالجلوس بقدر ما تستطيع بينما تقود ذراعك الأيسر للأمام وركبتك اليمنى إلى صدرك.
  
• 
  كرر على الجانب الآخر ، تبدو الحركة إلى حد ما وكأنك تركض.
  

تمرين العجلة

• 
  استلق على الأرض مع وضع يديك بجانبك.
  
• 
  الآن ضع يديك خلف رأسك وشبك أصابعك ، يمكنك أيضًا اختيار عدم تعشيق الأصابع.
  
• 
  ارفع ساقك اليمنى بحيث يكون فخذيك متعامدين على الأرض.
  
• 
  ارفع لوحي الكتف في نفس الوقت وأدر جسمك بحيث يلامس مرفق ذراعك الأيسر ركبة الساق اليمنى المرفوعة.
  
• 
  افرد ساقك اليمنى ، لكن احتفظ بها فوق الأرض واثني ساقك اليسرى في نفس الوقت وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك بحيث يلامس كوع ذراعك الأيمن ركبة الساق اليسرى.[2]
  

تمرين توست كراش

• 
  تستلقي على ظهرك على سطح صلب وثني ساقيك مع وضع قدميك على الأرض. وضع يديك تحت رأسك ثم ارفع كتفك الأيمن باتجاه يسارك ، مما يحد من حركة الكتف الأيسر.
  
• 
  كرر الحركة على الجانب الآخر ارفع كتفك الأيسر فوق يمينك ، هذه جولة كاملة ، مرة أخرى  بالنسبة للمبتدئين ، فإن ما مجموعه 10 تمرينات لكل مجموعة فعالة ، وحاول إنجاز مجموعتين إلى ثلاث مجموعات على الأقل.
  

تمرين الساق العمودية

• 
  استلقِ بشكل مسطح على الأرض ومد ساقيك في الهواء حتى تواجه قدميك السقف.
  
• 
  يجب أن تكون ساقيك مستقيمة قدر الإمكان ، بحيث تكون عموديًا على الأرض ، ضع يديك خلف رأسك ، مع راحة يدك أو إبهامك خلف أذنيك.
  
• 
  ارفع جذعك بقدر ما تستطيع ، وحافظ على مسافة بضع بوصات بين ذقنك وصدرك.
  
• 
  ازفر عند رفع جذعك واستنشق عند النزول للأسفل ، تنفس ثم ارفع الجزء العلوي من الجسم باتجاه الحوض اخرج ببطء.
  
• 
  قم بعمل حوالي 10-12 تمرين كرش لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
  

تمرين الدراجة

• 
  استلقي على الأرض  وإبقاء يديك إما على الجانبين أو خلف رأسك.
  
• 
  ارفع ساقيك كثيرًا عن الأرض وثنيها عند الركبتين ، الآن  كرر حركة الساقين كما لو كنت تركب دراجة.
  
• 
  للبدء ، اجعل ركبتك اليمنى قريبة من صدرك مع إخراج الساق اليسرى بشكل مستقيم ، ثم أثناء إخراج الساق اليمنى بشكل مستقيم ، اجعل الركبة اليسرى قريبة من صدرك.
  
• 
  كرر من 10 إلى 12 مرة لكل مجموعة وثلاث مجموعات على الأقل في كل مرة.[3]