ما هي مكملات EAA

هناك عشرين حمض أميني في الجسم، حوالي 11 واحد منها يمكن أن يصنعه الجسم، والتسعة الباقية لا يمكنه صناعتها. الأحماض الأمينية الأساسية هي الأحماض التسعة التي لا يمكن للجسم صناعتها من تلقاء نفسه، لذلك يجب أن تتواجد في الحمية الغذائية.

الأحماض الأمينية الأساسية

هناك تسعة

أحماض أمينية أساسية

، تساعد في بناء العضلات، إصلاح النسج، وتحمّل التمارين الرياضية، وكل واحدة منها يكون لها وظائفها الخاصة في الجسم

الأحماض الأمينية الاساسية	الوظيفة الأساسية
الهيستيدين	حماية العصب، المناعة
الإيزوليوسين	استقلاب العضلات، المناعة، الطاقة من الدهون والكربوهيدرات
الليوسين	إصلاح العضلات، التحكم بسكر الدم، الطاقة من الدهون، وصناعة البروتينات
الليسين	صناعة البروتينات والكولاجين، امتصاص الكالسيوم، الوظيفة المناعية
الميثيونين	النمو واستقلاب الطاقة من الأطعمة
الفنيل ألانين	وظيفة ناقلة عصبية وأنزيمية
ثريونين	النسج الهيكلية، الوظيفة المناعية، استقلاب الدهون
تريبتوفان	صناعة السيروتونين والميلاتونين. والذي ينظم الشهية، المزاج والنوم
الفالين	ينشط نمو العضلات والطاقة من الكربوهيدرات

[1]

مصادر الأحماض الأمينية الأساسية

يمكن بدلًا من أخذ مكملات EAA أو

بروتين الدب الروسي

تناول الأحماض الأمينية الأساسية من الطعام كل يوم، واتباع نظام غذائي غني بالبروتين. بعض الأطعمة الغذائية التي تحوي على أحماض أمينية أساسية

البيض
بروتين الصويا
الفاصولية السوداء
الكينوا
السمك
المكسرات
الدواجن
كل الحبوب
الجبن [2]

فوائد مكمل EAA

تساعد في ممارسة التمارين الرياضية وتحسين الأداء

تمامًا مثل الأحماض الأمينية المشبعة

BCAA

، فإن EAA تستعمل ك

مكملات البروتين

وهي تزيد من عملية اصطناع البروتينات من أجل تحمل التمارين المكثفة وتساعد العضلات في الوصول إلى حالة بناء العضلات من أجل تحسين الأداء.

النوم الأفضل وتحسين الحالة المزاجية:

يعتبر التربتوفان ، أحد الأحماض الأمينية الأساسية طليعة لاصطناع اثنين من الناقلات العصبية وهي السيروتونين والميلاتونين .يساعد السيروتونين على تنظيم الشهية والمزاج وغالبًا ما يكون هدفًا للأدوية المضادة للاكتئاب. الميلاتونين هو مكمل غذائي شائع آخر يستخدم لمساعدة الأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم.

الأحماض الأمينية الأساسية يمكن أن تحسن من مكونات الجسم

عندما تتوافر الأحماض الأمينية الأساسية في الجسم من أجل اصطناع البروتينات العضلية، فإن الجسم يقوم بحرق الدهون أكثر من العضلات. من المعروف أن الأشخاص الذين يحاولون خسارة الوزن والمحافظة على الكتلة العضلية يقومون باتباع حمية غذائية عالية البروتين. ومثل سلسلة الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (القدرة على تحويل استقلاب العضلات إلى المرحلة البنائية)، تملك الأحماض الأمينية الأساسية القدرة ذاتها، ولكن بدرجة أعلى. [1]

التحكم بالوزن والشهية

الأحماض الأمينية تنشط خلايا الدماغ التي تتحكم بالجوع. هذا يمكن أن يكون وسيلة فعالة من أجل إدارة الوزن. تناول الأحماض الأمينية الأساسية كمكملات يمكن أن يؤدي لتنظيم هذا الأحاسيس في الدماغ. لأن الليوسين يمكن أن يقمع الشعور بالجوع. مكملات الأحماض الأمينية لا يمكنها علاج أي مرض، بدلًا من ذلك، تقوم بدعم عمليات الجسم الطبيعية. [2]

كيفية تناول EAA

من أجل الأشخاص الذين يحاولون بناء الكتلة العضلية، فإن الجرعة المثالية هي حوالي 1.4 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم يوميًا. ولأن الحموض الأمينية الأساسية وغير الأساسية ضرورية من أجل بناء العضلات، فإن الأشخاص الذين لا يتناولون الكمية الكافية من البروتين يوميًا يمكن أن يستفيدوا بشكل كبير من مكملات EAA، أما في حال كان الشخص يتناول كميات كافية من البروتين يوميًا ، فقد تكون مكملات BCAAs كافية. لكن يعتبر مكمل EAAs مكمل أكثر شمولًا من أجل التعويض عن أي نقص في النظام الغذائي

قد يرى النباتيون والنباتيون أيضًا فوائد أكبر من EAAs ، لأن البروتينات النباتية لا تحوي على كمية كبيرة من الحموض الأمينية الأساسية مقارنةً بالبروتينات الحيوانية التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

جرعة مكمل EAA

أظهرت الدراسات أن الجرعة المثالية لمكمل EAA تتراوح بين 10-15 جرام كل يوم، وبوجود مكملات الأحماض الأمينية الأخرى، يحقق مكمل EAA الإفادة القصوى قبل أو أثناء أو مباشرةً بعد أداء التمارين الرياضية من اجل تحقيق الامتصاصية العظمى، لذلك يمكن إضافتها إلى المشروب أثناء ممارسة التمارين الرياضية. [1]

أضرار مكمل EAA

عادةً ما يقوم المرضى بامتصاص الأحماض الأمينية الأساسية في حال تناولها بجرعات طبيعية. لكن، من المهم استشارة الطبيب قبل تناول تلك المكملات لأنها يمكن أن تسبب آثارًا جانبية ومضاعفات لدى أشخاص يعانون مسبقًا من بعض الحالات الصحية والأمراض مثل

السكري
هشاشة العظام
تلف الكبد
الاضطراب ثنائي القطب
التصلب الجانبي الضموري
الكحولية

أضرار BCAAs

الأحماض الأمينية ذات السلسة المتفرعة (الفالين، الليوسين، الإيزوليوسين) يمكن أن تسبب مجموعة من الآثار الجانبية ومن ضمنها:

التعب
فقدان القدرة على التنسيق
يمكن أن تؤثر بشكل سلبي على مستويات سكر العنب في الدم

احتياطات مكمل EAA

عند أخذ الكالسيوم، يجب استشارة الطبيب في حال وجود أي تفاعلات غير مرغوبة. النساء الحوامل أو المرضعات لا يجب عليهم تناول مكملات الأحماض الامينية من أجل تجنب المضاعفات التي قد تحدث

يجب استشارة الطبيب للتأكد من أن هذه المكملات آمنة بالكامل للصحة. الآثار الجانبية يمكن أن تتغير من شخص لآخر لذلك يجب مناقشة الآثار المحتملة للمكملات على الجسم مع الطبيب [2]

هل تسبب EAA زيادة الوزن

كل المكملات الغذائية، عندما يتم امتصاصها في الجسم، فإنها تحوي على بعض السعرات الحرارية، لكن يمكن إهمال السعرات الحرارية من EAA، لأن كل واحد جرام من البروتين يحوي 4 سعرات حرارية.

نظرًا لأن الأحماض الأمينية الأساسية تدعم تخليق البروتين العضلي، يمكن أن يلاحظ الشخص ارتفاع في المقياس باستعمال المكملات، لكن هناك عاملين آخرين أكثر أهمية:

إجمالي السعرات الحرارية اليومية (باستخدام EAAs لن يحرق الدهون بطريقة سحرية إذا لم يمارس الشخص الرياضة).
تحتفظ الكتلة الخالية من الدهون، أو الأنسجة العضلية، بالكثير من الماء، مما يجعلها تزن أكثر من دهون الجسم. لذا فقد تكون مراقبة التغييرات في تكوين الجسم بمرور الوقت مقياسًا حقيقيًا لتأثير EAAs.

الفرق بين EAAs و BCAAs

BCAAs (سلسلة الأحماض الأمينية ذات السلسة المتفرعة وهي الإيزوليوسين، الليوسين، والفالين) هي جزء من الأحماض الأمينية الأساسية. وقد حصلت على الاسم من خلال تركيبتها الكيميائية. وهي تتضمن سلسلة متفرعة لذرات الكربون على جانب الجزيء.

معظم عمليات اصطناع البروتينات تتطلب اكثر من BCAAs، بحيث تتطلب كل الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية بكميات معتدلة. بينما يعتبر مكملات BCAAs من أبرز المكملات، إلا أن الأبحاث قد أظهرت أن مكملات BCAAs ليست كافية من أجل تحريض اصطناع نسج عضلية جديدة. أي شخص قد حقق استفادة جيدة من مكملات BCAAs فهو يحصل على بروتينات كافية من حميته الغذائية. والتي تتضمن الأحماض الأمينية الضرورية من أجل اصطناع العضلات

لم تعتبر EAAs أفضل من BCAAs

تناول مكمل يحتوي على تسعة أحماض أمينية (EAAs) مقابل ثلاثة فقط (BCAAs) وهي الأحماض الأمينية ذات السلسة المتفرعة يوفر بشكل أكبر اللبنات الأساسية اللازمة لعملية بناء النسج العضلية. يمكن أن تكون الأحماض الأمينية الأساسية مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين لا يلبون احتياجاتهم اليومية من البروتين ، لأنهم ربما يحتاجون إلى نطاق أوسع من الأحماض الأمينية لبناء أنسجة عضلية جديدة. [1]