كم سعرة حرارية يجب حرقها لإنقاص كيلو في اليوم

السعرات الحرارية اللازمة لخسارة كيلو يوميا

جدير بالمعرفة أن الكربوهيدرات ، والدهون ، والبروتينات تعد مصادر الطاقة الرئيسية لجسمك ، لذلك عليك معرفة

كم سعرة حرارية يحتاجها الجسم يوميا

، حتى تبقى آمن ، كما أنها أنواع العناصر الغذائية التي تحتوي على السعرات الحرارية ، بغض النظر عن مصدرها ؛ حيث يتم تحويل السعرات الحرارية التي تتناولها إما إلى طاقة بدنية أو تخزينها في جسمك على شكل دهون ؛ [1]

• فإذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما يحرق جسمك من السعرات ، فإن وزنك سوف يزداد ، ولذلك عليك معرفة
  
  معدل حرق السعرات الحرارية الطبيعي
  
  .
• وإذا تناولت سعرات حرارية أقل وحرقت المزيد من السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني ، فإنك تفقد الوزن.
• وجدير بالذكر أن عدد 3500 سعرة حرارية تعادل حوالي 0,45 كيلوغرام من الدهون ؛ لذلك فأنت بحاجة إلى حرق حوالي 3500 سعرة حرارية لتفقد كيلو يومياً ، والمشي يفيدك في حرق السعرات الحرارية ، لذلك يجدر بك معرفة
  
  كم ساعة مشي لحرق كيلو
  
  .
• كما يمكن أن
  
  يحرق الجسم سعرات حرارية في اليوم بدون رياضة
  
  فهناك أنشطة يقوم بها الإنسان مثل ، الغضب ، والبكاء وغيرها ، تحرق السعرات الحرارية.

كيفية خسارة الوزن

كما ذكرنا ، فإن خسارة الوزن وزيادة الوزن ترتبط بعدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في الجسم ، والا ستبقى هذه السعرات الحرارية مخزنة في جسمك على شكل دهون ما لم تستهلكها ، وهناك طرق لحرق السعرات الحرارية كما يلي ؛ [1]

تقليل السعرات الحرارية

• يمكنك تقليل السعرات الحرارية عن طريق تقليلها في الطعام الذي تتناوله وحساب السعرات الحرارية به ؛ بحيث يجب أن يعتمد جسمك على احتياطيات الطاقة ، فإذا استطعت
  
  حرق ألف سعرة حرارية
  
  يوميًا من نظامك الغذائي المعتاد ، فسوف تخسر حوالي من كيلو إلى ٢ كيلو في الأسبوع.
• قد يكون فقدان الوزن بسرعة أمر غير مرغوب ، حيث قد يؤدي هذا إلى تداخل هرمونات الجسم مما يؤدي إلى فشل العملية ، لذلك عليك المتابعة مع أخصائي.

النشاط البدني

ويحدث هذا عن طريق زيادة النشاط البدني بحيث تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ويمكنك فعل هذا بأقل مجهود ، حيث يمكنك

حرق السعرات الحرارية اثناء المشي

، ويعد المشي من الطرق الرياضية المتاحة للجميع والسهلة كذلك.

كيفية حرق السعرات الحرارية

عليك العلم بأن خفض السعرات الحرارية أو حرقها يتطلب التغيير في الخطط اليومية التي تتبعها ، ولكن لا يجب أن تقسو على جسمك ، وفيما يلي بعض النصائح التي تجعلك تقلل من السعرات الحرارية ؛ [1]

• تجنب العناصر الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة التغذية ، مثل الأطعمة الجاهزة ، والمعلبات ، وغيرها.
• استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية بخيارات منخفضة السعرات الحرارية ، فمثلا استبدال اللحوم عالية الدهن بغيرها المنخفضة الدهن.
• العمل على تقليل حصص الغذاء اليومية التي تتناولها ، فإذا كنت تتناول 10 ملاعق من الأرز ، يمكنك الاكتفاء ب ٦ ملاعق فقط.
• يعد تجنب عنصر أو عنصرين من العناصر عالية السعرات الحرارية مكانًا جيدًا للبدء عند خفض السعرات الحرارية ، فعلى سبيل المثال ، يمكنك تجنب لاتيه الصباح أو الصودا في الغداء ، أو الآيس كريم ، وغيره من الحلوى التي تتناولها دائمًا بعد العشاء.
• فكر فيما تأكله وتشربه كل يوم وحدد العناصر التي يمكنك الاستغناء عنها ، فإذا كنت لا تستطيع مقاومة نوع معين ، فعليك اختيار بديل له منخفض السعرات.

عوامل تزيد حرق السعرات الحرارية

• إذا كنت ترغب في حرق قدر من السعرات الحرارية فإن
  
  أكثر رياضة تحرق سعرات حرارية
  
  هي الجري ، حيث أن الجري يحرق معظم السعرات الحرارية التي تحتاجها في ساعة واحدة.
• اذا كنت لا تفضل الحرب ، فهناك أنواع رياضات اخرى تساعد على حرق السعرات الحرارية ، مثل السباحة ، والأيروبكس وغيرها.

وعليك العلم بأن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يعتمد على عدة عوامل ، منها ؛

• مدة التمرين
• سرعة التمرين
• شدة التمرين
• وزن الجسم
• طول الجسم

وبشكل عام ، كلما زاد وزنك ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء النشاط البدني ، لذلك عليك المتابعة مع مدرب شخصي أو طبيب مختص.

أفضل تمارين حرق السعرات الحرارية

إن النشاط البدني والقيام بالتمارين الرياضية ، افضل طريقة لخسارة الوزن ، وحرق السعرات الحرارية اللازمة ، ومن هذه التمارين ؛ المشي لمسافات طويلة ، حيث أنه من أسهل التمارين ، وعليك البحث عن

كم يحرق المشي

من السعرات ، وفيما يلي سوف نوضح بعض التمارين الأخرى التي سوف تساعدك على حرق السعرات الحرارية وأفضلها هي التمارين عالية الكثافة. [2]

HIIT – التمارين عالية الكثافة

• يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة ، أو HIIT ، طريقة شائعة لحرق السعرات الحرارية، حيث أنها تنطوي على فترات قصيرة من التمارين بأكثر من 70 ٪ من قدرتك الهوائية.
• تتضمن إحدى طرق HIIT ، التناوب بين فترات راحة مدتها 30 ثانية ودقيقة واحدة.
• من خلال القيام بتمارين عالية الكثافة ، يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية في 30 دقيقة أو أقل.

وتمارين HIIT تعمل على زيادة سرعة ضربات القلب ، ومن هذه التمارين ما يلي؛ [2]

جري الركبة – high-knee running

• ويساعد هذا التمرين على حرق من 240 إلى 355,5 سعر حراري في 30 دقيقة.
• ويمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق ، الركض بارتفاع الركبة فهو تمرين قوي للقلب.
• يرفع معدل ضربات القلب مع تقوية الجزء السفلي من الجسم.
• باعتباره تمرينًا عالي الكثافة ، فإن الركض مع ارتفاع الركبة مفيد لحرق السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.

ركل المؤخرة – butt kicks

• وهو تمرين القلب ، تمامًا مثل الركض مع الركبة العالية.
• يمكنك حرق السعرات الحرارية بسرعة في غضون 30 دقيقة عن طريق القيام بركل المؤخرة بكثافة عالية.

للقيام بهذا التمرين ؛

• ارفع كعبًا واحدًا تجاه مؤخرتك.
• كرر مع الكعب الآخر.
• قم بتبديل كعبيك بسرعة أثناء ضخ ذراعيك.

تمرين متسلق الجبال – mountain climbers

• وتسلق الجبال هو تمرين للقلب يتضاعف كتمرين لكامل الجسم.
• نظرًا لأنك بحاجة إلى استخدام جسمك بالكامل ، فسوف تحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.
• يعمل هذا التمرين على حرق سعرات حرارية في 30 دقيقة من 240 إلى 355,5 سعر حراري.

للقيام بهذا التمرين ؛

• ابدأ في وضع اللوح الخشبي.
• ضع كتفيك على يديك.
• أشرك قلبك.
• ارفع ركبتك اليمنى باتجاه صدرك.
• العودة إلى اللوح الخشبي.
• كرر مع ركبتك اليسرى.
• كرر بسرعة.

السباحة – swimming

• السباحة عبارة عن تمرين منخفض التأثير يحرق الطاقة مع تحسين قوة العضلات وتدفق الدم وقدرة الرئة والقلب.
• ثلاثون دقيقة من السباحة العرضية تحرق نفس عدد السعرات الحرارية مثل 30 دقيقة من الركض.
• تقوم السباحة بحرق ما يصل من 198 إلى 294 سعر حراري في 30 دقيقة.
• ومع ذلك ، فإن السباحة أقل إجهادًا للجسم.
• قد يكون تمرينًا مناسبًا إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل أو محدودية الحركة.
• لزيادة معدل حرق السعرات الحرارية أثناء السباحة ، يمكنك ممارسة التمارين الهوائية أو التمارين الرياضية المائية.