خطوات تمارين المقاومة

مراحل تمارين المقاومة

اكتسبت تمارين المقاومة في الآونة الأخيرة شهرة واسعة على مستوى العالم بين الرياضيين والمهتمين بتحسين لياقتهم البدنية، وببساطة يمكن تعريفها بأنها تمارين تعمل على العضلات الموجودة في الجسم لتقاوم القوة الخارجية المؤثرة عليها لزيادة حجمها وقوة التحمل والقوة بشكل عام، والمقاومة الخارجية قد تكون أوزان أو حبال مقاومة أو وزن الجسم نفسه أو آلات، كما يمكن استخدام زجاجات المياه والحجارة وأكياس الرمال وأي نوع من الأوزان.

يمكن تقسيم مرحلة عمل تمارين المقاومة على العضلات إلى مرحلتين هما:

• المرحلة الأولى، تعرف بمرحلة الهدم وخلالها تسبب التمارين تمزق في خلايا العضلة.
• المرحلة الثانية، تعرف بمرحلة البناء وخلالها يعمل الجسم على إصلاح العضلة لتنمو بشكل أكثر قوة.
• من الجدير بالذكر أن العضلات بحاجة للشفاء تعرف بمدة التعافي، حتى تنمو بشكل أقوى لذا لابد من وجود وقت بين التدريبات للسماح للعضلة بالتعافي.

وعن الفوائد الصحية التي يمكنكم الحصول عليها من ممارسة تمارين القوية فهي كثيرة، ومن أكثرها أهمية:

• تحسن من مستوى قوة الجسم وقدرته على التحمل بشكل أكبر من أي تمارين أخرى.
• تساعد على زيادة معدل الحرق، بالتالي تساعد على الحفاظ على معدلات الوزن في حدودها المثالية.
• تثبت العديد من الدراسات على مدى فائدتها في خفض مستوى الضغط المرتفع.
• تساعد على بناء العظام، حتى عند كبار السن.
• تؤخر مرحلة الشيخوخة من خلال زيادة كتلة العضلات ومدى قوتها.

تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي المبتدئين على وجه الخصوص ببدء ممارسة التمارين تمارين المقاومة بشكل تدريجي، فيجب أن يكون برنامجهم الرياضي كما يلي:

• البدء بتمرين عضلات الجسم الرئيسية بثمانية إلى عشر تمرينات، من مرتين لثلاث مرات خلال الأسبوع.
• ممارسة كل تمرين منهم مجموعة واحدة فقط، بعدد مرات من ثمانية إلى اثنا عشر مرة.
• أما المبتدئين في المرحلة العمرية من خمسين حتى ستين عام أو ضعاف البنية، يمكنهم زيادة عدد مرات تكرار التمرين للمجموعة الواحدة لتكون من عشرة حتى خمشة عشر مرة.

خطوات تمارين المقاومة

يمكنكم ممارسة

تمارين المقاومة في البيت

لكن في هذه الحالة عليكم الحصول على عدد من الأدوات الضرورية لاستخدامها خلال التمرين وهي:

• دامبلز، وينصح بالحصول على سداسية الشكل وليست الدائرية كونها قد تتدحرج على الأرض بجرد تركها من اليدين.
• بنش، وهو مقعد للتمرين من المهم أن يكون قابل للتعديل وأن يكون صلب لا يتحرك عند الجلوس عليه.
• حامل لبار الحديد، في حال ممارسة التمارين بها ولكن لا ينصح المبتدئين باستخدام بار الحديد في البداية حتى لا يتعرضوا للإصابات.
• بار وأوزان، ويمكنكم البدء بأوزان بسيطة في البداية ومن ثم زيادتها بالتدريج.

حتى تتمكنوا من تحضير جدول تمارين يساعدكم على الوصول لأهدافكم عليكم اتباع النصائح التالية:

• الأوزان، على المبتدئين البدء بأوزان يمكنهم تحملها ورفعها بسهولة، مع تكرار التمرين بها من عشرة أو اثنا عشرة مرة أو حتى التعب.
• مجموعات التمارين، ينصح بأن يبدأ المبتدئين بمجموعة واحدة فقط لكل تمرين، ومع الوقت يمكن زيادة مجموعات التكرار.
• وقت الراحة بين المجموعات، ينصح بالاستراحة لمدة أقل من ستين ثانية في حال كان الهدف من التمرين هو زيادة قدرة التحمل، والاستراحة لمدة ثلاثة دقائق في حال كان الهدف من التمرين هو زيادة القوة. من الجدير بالذكر أنه لا يمكنكم إهمال وقت الراحة فسيساعدكم على متابعة التمرين بشكل أفضل.
• ترتيب التمارين، يجب أن يبدأ التمرين بالعضلات الكبيرة ومن ثم العضلات الصغيرة.
• الراحة، العضلات تبنى خلال فترة الراحة لا فترة التمرين لذا يجب ترك يوم أويومين قبل العودة لتمرين نفس العضلة مرة أخرى.

وفيما يخص التمارين يمكنكم اختيار تمرين أو اثنين لكل مجموعة عضلية كما يلي:

• عضلات الصدر ومنها “الضغط بالدمبل، الدمبل الطائر، الضغط”.
• عضلات الأكتاف ومنها “الرفع الأمامي، الرفع الجانبي”.
• عضلات الظهر ومنها “تمرين صف كابل، تمرين السحب”.
• عضلات الأرجل ومنها “القرفصاء، ضغط الساق بالجهاز”.
• عضلات البطن ومنها “تمارين البطن، ثنى الركبة للعضلة النائمة”.
• عضلات جانبي البطن ومنها “تمارين الكرانشز”.
• عضلات الذراعين “تمارين الضغط لأسفل، تمارين العضلات الثلاثية الرؤوس”.

وفيما يلي نقدم لكم خطة مقترحة للتمرين ثلاثة مرات في الأسبوع يمكن للمبتدئين الاستعانة بها:

• اليوم الأول، تمارين الصدر وتمارين الأرجل.
• اليوم الثاني،
  
  تمارين الظهر
  
  وتمارين الذراعين.
• اليوم الثالث، تمارين الكتفين وتمارين الأرجل.
• أما عضلات البطن فيمكن تضمينها مع كل التمرينات.[1]