فوائد تمارين القرفصاء واضراره

تمارين القرفصاء من أفضل تمارين الجزء السفلي من الجسم ، وتعمل بشكل فعال معظم مجموعات العضلات الرئيسية في المؤخرة والوركين والفخذين ، القرفصاء هي أيضًا تمرين متعدد الاستخدامات يمكن إجراؤها في أي مكان تقريبًا ، باستخدام أو بدون استخدام الأوزان أو المعدات.

فوائد تمارين القرفصاء

بناء العضلات

تساعد تمارين القرفصاء على نمو العضلات في جميع أنحاء الجسم وليس الساقين فقط ، يعزز هذا التمرين المكثف إنتاج الهرمونات الضرورية لنمو العضلات ، وتعمل القرفصاء على تحسين قوة الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم.

حرق الدهون

تساعد القرفصاء على حرق الدهون بشكل أسرع يحرق الجسم 50 إلى 670 سعرًا حراريًا أكثر مقابل كل كيلو من العضلات تكتسبه ، لذلك عندما تكتسب عضلات أثناء القرفصاء ، فإنك تحرق المزيد من الدهون ، وتعتبر تمارين القرفصاء من أفضل الطرق لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

تسريع عملية التمثيل الغذائي

يؤدي التمثيل الغذائي البطيء إلى زيادة الوزن ، كما أنه يجعل من الصعب جدًا فقدان الوزن ومع ذلك القيام بتمارين مثل القرفصاء ، يمكن أن تساعد في عكس هذا تماماً.

حيث يساهم بناء العضلات والميزات عالية الكثافة في القرفصاء بشكل مباشر في عملية التمثيل الغذائي السريع ،  مع الأخذ في الاعتبار أن كتلة العضلات الخالية من الدهون لها علاقة مباشرة وقابلة للقياس بعدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم ، وكلما زاد معدل الأيض الأساسي لديك ، زادت سرعة التمثيل الغذائي لديك ، وبالتالي زادت كفاءة الجسم في حرق الدهون.

منع الإصابات

تقوي القرفصاء الأربطة وعضلات التثبيت المسؤولة عن معظم الإصابات الرياضية ، وستعمل القرفصاء على تحسين التوازن والمرونة ومنع الإصابات المحتملة.

تحسين التوازن والحركة

مع التقدم في العمر ، يصبح امتلاك أرجل قوية أمرًا مهمًا لتحقيق التوازن والبقاء في الحركة ، وتساعد القرفصاء في تحسين قوة الساق ، وستعمل القرفصاء أيضًا على استقرار العضلات والجذع ، مما يحسن الارتباط بين العقل والعضلات ، ويساعد هذا في منع السقوط والحفاظ على التوازن.

تقوية عضلات الساق

تستخدم القرفصاء كل عضلة في الساق وستعمل بشكل أساسي على شد الجزء السفلي من الجسم ، وسوف تساعد في تحسين قوة عضلات الساق وأوتار الركبة وعضلات الفخذ جنبًا إلى جنب مع العضلات الأخرى لتحسين التوازن ، لذلك يعد أفضل تمرين لشد الرجل.

تحسين الهضم

يحسن القرفصاء من تدفق سوائل الجسم ويساعد في التخلص من الفضلات من الجسم ، يحسن حركة الأمعاء ويساعد في ابقائها منتظمة.[1]

تبطئ من ظهور علامات الشيخوخة

تزيد القرفصاء من إنتاج الكولاجين ، مما يمنحك مظهرًا مشدودًا ، كما أنها تزيد من معدل ضربات القلب والأوعية الدموية وتدفق الدم مما يسمح بإيصال المزيد من العناصر الغذائية إلى خلايا الجلد في جميع أنحاء الجسم ، هذه العملية تبطئ من ظهور علامات الشيخوخة المبكرة.

زيادة الدورة للدموية وتقليل السيلوليت

يمكن للقرفصاء أن يقوي القلب ويجعله يعمل بشكل أكثر كفاءة من خلال تنشيط الدورة الدموية ، وبالتالي خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، وخفض الكوليسترول السيئ ، وخفض ضغط الدم ، وتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين ، وتقليل فرص الإصابة بسكتة دماغية أو نوبة قلبية ، وزيادة الدورة الدموية أمر حيوي للأشخاص الذين يعانون من ضعف الدورة الدموية ، وهو أمر يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالوخز والبرودة في الأطراف والخدر ، ويجب على أي شخص يعاني من هذه الأعراض بالتأكيد تجربة بعض تمارين القرفصاء.

وايضا يعد تمرين القرفصاء رائعة للتخلص من هذا السيلوليت ، حيث يعد ضعف الدورة الدموية في الواقع أحد الأسباب الرئيسية لتراكم السيلوليت وبالتالي ، يمكن أن تساعد القرفصاء على تقليل كمية السيلوليت في الجسم عن طريق زيادة تدفق الدم.[2]

تسهيل الولادة

يستخدم

تمرين القرفصاء لتسهيل الولادة

وذلك لأن الطريقة التي يميل بها الرحم والحوض إلى الأمام  أثناء التمرين ، تجعل الطفل في وضع مناسب للولادة ، كما أن القرفصاء يشجع ويقوي شدة الانقباضات ، بينما يخفف الضغط الخلفي في نفس الوقت ، ويساعد القرفصاء أيضا على استرخاء عضلات قاع الحوض.

إذا كنت ترغبين في تجربة القرفصاء أثناء المخاض ، فمن المهم مشاركة ذلك مع الطبيب ، وقد يكون قادر  على تقديم نصائح أو احتياطات مفيدة يجب أن تأخذها في الاعتبار.

اضرار تمارين القرفصاء

إصابات الظهر

تنتشر إصابات الظهر والعمود الفقري بين الأشخاص المبتدئين ، حيث يحدث هذا النوع من الإصابات عندما يميل الفرد إلى الأمام أكثر من اللازم أو يدور للخلف في الجزء السفلي من القرفصاء مما يتسبب في وصول قدر مفرط من القوة إلى العمود الفقري القطني ، ولتجنب إصابات العمود الفقري ، تحتاج إلى:

• 
  تجنب  الانحناء للأمام
  
  
  : بدلًا من ذلك ، حافظ على استقامة ظهرك مع إمالة طفيفة للأمام حتى تتدفق الحركة.
  
• 
  تجنب وضع الأثقال على
  
  
  رقبتك: إذا كنت تستخدم الاثقال ، فقم بوضعه على كتفيك لأن الثقل الذي يوضع على رقبتك قد يتسبب في استدارة الجزء العلوي من ظهرك.
  
• 
  قلل من الوزن الذي تقوم به في وضع القرفصاء
  
  
  : سيساعدك تقليل الوزن على منعك من الانحناء إلى  للخلف.
  
• 
  احصل على مدرب شخصي للتحقق من النموذج الخاص بك
  
  
  : سيحل الخبراء الأخطاء التي تقع فيها.
  

إصابات الركبة

النوع الثاني الأكثر شيوعًا من الإصابات يحدث في مفصل الركبة ، وتعد إصابة الركبة أحد أكبر عيوب تمرين القرفصاء ، وتحدث إصابات الركبة أثناء القرفصاء عندما:

• 
  تدوير الركبة داخليًا أثناء الانحراف.
  
• 
  النزول إلى الأرض بسرعة كبيرة مما يسبب ضغطًا هائلاً على الغضروف المفصلي.
  
• 
  الإفراط في التدريب وضعف الوركين ، واختلال التوازن العضلي الذي يؤدي إلى ركبة العدائين المعروف باسم متلازمة الفخذ الرضفي وهو الألم الذي تشعر به في منطقة الرضفة.[3]
  

طريقة عمل تمرين القرفصاء (السكوات)

• 
  قف مع مباعدة قدميك أعرض قليلاً من عرض الورك ، مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج قليلاً.
  
• 
  شد جذعك لتحقيق الاستقرار ، ثم مع دفع صدرك لأعلى ، ابدأ في إعادة وزنك إلى كعبيك بينما تدفع وركيك خلفك وأنت تجلس لأسفل.
  
• 
  استمر في خفض نفسك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض  يجب أن تظل قدميك مسطحة على الأرض ، ويجب أن تظل ركبتيك فوق إصبع قدمك الثاني.
  
• 
  أبقِ صدرك مرفوعًا وقدميك على الأرض ، وازفر وأنت تدفع نفسك مرة أخرى للوقوف. اشعر بنفسك تدفع للخلف من كعبي قدميك.
  
• 
  قم بعد ما يصل إلى 10 ممثلين تدريجيًا أو أكثر.
  

بمجرد أن تشعر بالراحة مع أداء القرفصاء ، يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق إضافة الأوزان ، جرب حمل الدمبل على مستوى الكتف أو استخدم قضيب الحديد ، ويمكنك أيضًا استخدام دمبل واحد ؛مسكها أمامك بكلتا يديك أثناء جلوس القرفصاء ، من المهم بشكل خاص الحفاظ على الشكل المناسب عند استخدام الأوزان حافظ على محاذاة ركبتيك مع قدميك ولا تجلس فوق النقطة التي يكون فيها فخذيك موازيين للأرض.[4]