تأثير الجري على الركبة

تمتص الركبتين الكثير من القوة عند الجري ، ويعتقد الكثير من الناس أن الجري نفسه يمكن أن يؤذي مفاصل الركبة ، ولكن في الواقع ، يميل البحث الطبي إلى إظهار أن الجري له تأثير وقائي ضد التهاب المفاصل ، وتظهر الدراسات التي أجريت على أعداد كبيرة من الرجال الذين يمارسون الجري لديهم مخاطر أقل للإصابة بالتهاب مفاصل الورك والركبة ، ويتم تفسير هذا التأثير جزئيًا من خلال انخفاض وزن الجسم لدى هؤلاء الرجال ، وتشير دراسات أخرى تقيس غضروف الركبة إلى أن الجري قد يحفز الغضروف على النمو ، وليس تآكله.

الجري وهشاشة


العظام


في الركبة

أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذي يمارسون الجري لديهم معدلات أقل من هشاشة العظام في الركبة عن الأشخاص المستقرين ، على سبيل المثال في إحدى الدراسات التي تلت الرياضين وغير رياضين لمدة 20 عامًا تقريبًا ، أظهرت الأشعة السينية

علامات التهاب المفاصل

في ركبتي 20 في المائة من الأشخاص الذي يمارسون الجري ، ولكن 32 في المائة من غير الرياضين.

هناك حجة مضادة محتملة ضد مثل هذه النتائج هي أنه ، عندما تبدأ الدراسات ، يتمتع المتسابقون لفترة طويلة الذين يشاركون بصحة هيكلية أعلى من المتوسط ​، ولا يشملون الأشخاص الذين بدأوا الركض ولكن اضطروا إلى التخلي عنها لأن أجسادهم تحطمت.

وقد وضحت الأبحاث هذه الفكرة أيضًا ، واتبعت إحدى الدراسات أكثر من 2000 شخص لعدة سنوات لمعرفة عدد ركبتي المفاصل المتقدمة ، وقدم المشاركون معلومات مفصلة حول عدد المرات التي يعانون فيها من آلام الركبة ومدى شدتها ، كما وصفوا عادات ممارسة الرياضة الحالية والسابقة ، وبعبارة أخرى لم يتم اختيار المشاركين بسبب ما إذا كانوا أو لم يكونوا يمارسون الجري.

الجري وحالة الركبة السيئة

تابعت إحدى الدراسات الأشخاص الذين لا يقل عمرهم عن 50 عامًا والذين يعانون من هشاشة العظام في ركبة واحدة على الأقل في نهاية الدراسة التي استمرت ثماني سنوات ، أبلغ الأشخاص الذين يمارسون رياضة الجري عن ألم أقل في الركبة ، وأظهر التصوير أن التهاب المفاصل لديهم لم يتقدم.

في دراسة أخري استمرت لمدة أربعة أشهر على الأشخاص في منتصف العمر ، وجدت الأشعة تلف في معظم ركبتيه ، بعد أن قام نصف الأشخاص الخاضعين للدراسة ببرنامج تدريبي ماراثون لمدة أربعة أشهر ، أظهر التصوير بالرنين المغناطيسي ضررًا أقل على ركبتيه مما كان عليه في بداية الدراسة ، وتداخل هذا الاكتشاف مع نتائج الدراسة التي وجدت أنه بعد أربعة أشهر من التمارين المعتدلة ، تحسنت صحة غضروف الركبة لدى الأشخاص في منتصف العمر المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام.[1]

أسباب إصابة الركبة أثناء الجري

متلازمة الاحتكاك  (ITBFS)

هي واحدة من أكثر المشاكل المزعجة التي تصيب المتسابقين و يحدث ITBFS عندما يصبح الوتر من الورك إلى الركبة الخارجية ضيقًا وبالتالي يلتهب ، مما يؤدي إلى تهيج عظم الركبة الخارجية ، وهذا يسبب ألم أثناء الجري.

والطريقة الوحيدة لتخفيف ألم ITBFS الحاد هي راحة الوتر تمامًا والتوقف عن الجري ، وقد تكون هناك حاجة أيضًا إلى العلاج الطبيعي لتخفيف الالتهاب.

التهاب الأوتار

إذا ذات المسافة المقطوعة مؤخرًا أو زادت الفترة الزمنية للجري بشكل مفاجئ ، فهذا يمكن أن يتسبب في توتر الأوتار المحيطة بالركبة والتهابها ، ويمكن حل مشاكل التهاب الأوتار عادةً بالراحة والثلج والضغط والراحة في الروتين المعتاد.

ركبة العداء

تحدث ركبة العداء عندما يكون الغضروف متهيجًا ، مما يسبب ألمًا خفيفًا إلى معتدلًا عند الجري ، في هذه الحالة يحدث ألم في الركبة عند الجري ، أو عند صعود ونزول الدرج ، أو بعد فترات طويلة من الجلوس ، يمكن أن تساعد تمرينات أوتار الركبة ورفع الساق في الراحة من هذا الألم.

تمزق الغضروف المفصلي

يكون الغضروف المفصلي على الركبة من الداخل والخارج ، مما يساعد على توفير الاستقرار وتوزيع ضغط الوزن على الجسم ، ويمكن أن يؤدي تمزق أو هبوط واحد غير مستقر إلى تمزق الغضروف المفصلي ، مما يؤدي عادةً إلى تورم خفيف في الركبة في أي مكان من ساعة إلى ساعة بعد ذلك ، وألم عند ثني الركبة.

والطريقة الوحيدة لتأكيد تمزق الغضروف المفصلي هي الذهاب إلى الطبيب ، الذي سيتابع عادةً التصوير بالرنين المغناطيسي ، في حين أن بعض الدموع الخارجية قد تلتئم مع الراحة ، فإن الدموع الأكبر قد تتطلب إجراء جراحة.[2]

نصائح  للحفاظ على الركبة أثناء الجري

بالنسبة للشخص العادي فإن الجري آمن جدًا ، وعندما يصاب الرياضيون بألم في الركبة وإصاباتها ، فمن المحتمل أن تكون نتيجة زيادة الأميال بسرعة كبيرة ، أو الجري على تضاريس جديدة ، أو تبديل الأحذية أو الجري مع ضعف العضلات وضعف الميكانيكا الحيوية وليس الجري نفسه ويمكن اتباع هذه النصائح  لتقليل من أصابات الركبة وهي:

• 
  لا تتراكم على الأميال أو السرعة قبل أن تكون مستعدًا بدلاً من ذلك ، قم بزيادة عدد الأميال تدريجيًا بما لا يزيد عن 10٪ في الأسبوع ، وأدخل التدريب السريع بزيادات صغيرة ، ويقترح الحد من سرعة العمل عالية الكثافة 5 كيلو أو أسرع إلى ما لا يزيد عن 7 ٪ من إجمالي عدد الأميال الأسبوعية الخاصة بك ، أخيرًا ، تأكد من استبدال أيام التدريب بأيام التعافي ، وخلال فترة التعافي ، يمتلك الجسم الوقت والمساحة الفسيولوجية لإجراء تغييرات خلوية.
  
• 
  القوة العضلية هي المفتاح للحفاظ على صحة الركبة خالية من الإصابات ، ويقترح إجراء دورتين على الأقل لتدريب القوة في الأسبوع ، على الرغم من أنك قد تحتاج إلى القيام بالمزيد إذا كان لديك أي نقاط ضعف كامنة ، وحدد أولويات التمارين متعددة المفاصل مثل القرفصاء ، والرفع أو على المفصل المفرد مثل تمديدات الركبة ، وتجعيد الساق ، وتمديدات ثلاثية الرؤوس ، من خلال تركيز جهودك على التمارين متعددة المفاصل ، ستكون أكثر كفاءة مع الوقت وجني مكافآت أكبر بشكل عام ، لأن الطبيعة المتكاملة للتمارين متعددة المفاصل تتطلب عضلات متعددة للتنسيق والعمل بشكل متآزر لتحقيقها.
  
• 
  استمع إلى جسدك إذا كان هناك شيء مؤلم ، فلا تهمله بدلًا من ذلك ، قم بضبط التدريب الخاص بك ، خذ يومًا إجازة تمامًا أو عبر التدريب عن طريق تبديل الجري للتمرين الأقل تأثيرًا مثل السباحة أو ركوب الدراجات لبضعة أيام بينما تلتئم الأنسجة المصابة.
  
• 
  حاول تغيير تدريبك طوال الأسبوع، يمكنك الركض على أسطح مختلفة مثل العشب والرمل والإسفلت) والقيام بالتكرار في بعض الأحيان ، وتغيير عدد الأميال اليومية الخاصة بك ، وحتى محاولة التحرك في اتجاهات مختلفة أي إلى الوراء ، جانبية ، متقاطعة.
  
• 
  إذا كانت لديك مشاكل في الركبة في الماضي أو لديك الآن فكر في تعيين مدرب جيد أو معالج طبيعي يمكنه تقديم إرشادات محددة.[3]