تؤثر اختياراتك الغذائية كل يوم على صحتك، فالتغذية الجيدة جزء مهم من قيادة نمط حياة صحي بالنسبة لك، وهذا بجانب النشاط البدني الذي يحتاج إليه الجسم، حيث يمكن أن يساعدك نظامك الغذائي في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه، وأيضا التقليل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان وتعزيز صحتك العامة.

تعريف التغذية السليمة

ساهمت عادات الأكل الغير صحية في انتشار وباء السمنة حيث أصبح حوالي ثلث البالغين يعانون من السمنة وحوالي 17٪ منهم أطفال ومراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 2-19 عامًا يعانون من السمنة المفرطة، حتى بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بوزن صحي يرتبط النظام الغذائي السيئ بمخاطر صحية كبيرة يمكن أن تسبب المرض وحتى الموت لهم، وتشمل هذه أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، وداء السكري من النوع الثاني، وهشاشة العظام، وأنواع معينة من السرطان، من خلال اتخاذ خيارات غذائية ذكية ، يمكنك المساعدة في حماية نفسك من هذه المشاكل الصحية، حيث تعتبر

التغذية الصحية

تعمل على التقليل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وذلك من خلال اتخاذ خطوات لتناول الطعام الصحي[1]

فوائد التغذية المتوازنة

فقدان الوزن

هناك العديد من الفوائد للأكل الصحي، يمكن أن يساعد في فقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة، إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فإنه يكون أكثر عرضة للإصابة بعدة حالات ، بما في ذلك:

مرض قلب.
داء السكري غير المعتمد على الأنسولين.
ضعف كثافة العظام.
بعض أنواع السرطان.

فتناول الخضراوات والفواكه الكاملة التي تحتوى على سعرات حرارية أقل من معظم الأطعمة المصنعة، يجب على الشخص الذي يتطلع إلى إنقاص الوزن أن يقلل من السعرات الحرارية التي يتناولها إلى ما لا يزيد عن ما يحتاجه كل يوم، حيث تعتبر الألياف أحد عناصر النظام الغذائي الصحي وهي مهمة بشكل خاص للتحكم في الوزن، وأيضًا تحتوي الأطعمة النباتية على الكثير من الألياف الغذائية ، مما يساعد على تنظيم الجوع عن طريق جعل الناس يشعرون بالشبع لفترة أطول.

تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

يمكن أن يؤدي النظام الغذائي غير الصحي إلى السمنة ، مما قد يزيد من خطر إصابة الشخص بالسرطان، وقد يقلل الوزن في نطاق صحي من هذه المخاطر، فقد يساعد النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات في الحماية من السرطان، فقد أثبتت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه يقلل من خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي العلوي، ووجدوا أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والألياف يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وأن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بسرطان الكبد، حيث تعمل العديد من المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات كمضادات للأكسدة تحمي الخلايا من التلف الذي قد يسبب السرطان، وتشمل بعض مضادات الأكسدة هذه بيتا كاروتين ، ولايكوبين ، وفيتامينات أ ، ج ، هـ.

إدارة مرض السكري

يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي صحي الشخص المصاب بالسكري على:

فقدان الوزن.
إدارة مستويات السكر في الدم.
إبقاء ضغط الدم و الكوليسترول في الدم ضمن نطاقات محددة.
منع أو تأخير مضاعفات مرض السكري.

من الضروري لمرضى السكري أن يحدوا من تناول الأطعمة المضاف إليها السكر والملح، من الأفضل أيضًا تجنب الأطعمة المقلية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمتحولة.

صحة القلب

أثبتت الدراسات التي قدمت من قبل مؤسسة Heart and Stroke Foundation الكندية، أنه يمكن منع ما يصل إلى 80 بالمائة من حالات الإصابة بأمراض القلب المبكرة والسكتة الدماغية عن طريق إجراء تغييرات في نمط الحياة، مثل زيادة مستويات النشاط البدني وتناول الطعام الصحي، وهناك بعض الأدلة على أن فيتامين E قد يمنع تجلط الدم ، مما قد يؤدي إلى النوبات القلبية، حيث تحتوي الأطعمة التالية على مستويات عالية من فيتامين هـ:

لوز.
الفول السوداني.
بندق.
بذور زهرة عباد الشمس.
خضروات خضراء.

فإذا قام الشخص بالتخلص من الدهون المتحولة من النظام الغذائي ، فسيؤدي ذلك إلى تقليل مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، وقد يسبب هذا النوع من الكوليسترول في تجمع الترسبات داخل الشرايين ، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

صحة الجيل القادم

في عام 2018 وجد الباحثون أن الأطفال الذين يتناولون وجباتهم بانتظام مع أسرهم في المنزل يأكلون المزيد من الخضروات والأطعمة السكرية أقل من أقرانهم الذين يأكلون في المنزل بشكل أقل، بالإضافة إلى ذلك قد يكون الأطفال الذين يشاركون في الطهي في المنزل أكثر عرضة لاتخاذ خيارات صحية تتعلق بالنظام الغذائي ونمط الحياة.

عظام وأسنان قوية

يعتبر اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الكالسيوم و المغنيسيوم ضروري للعظام وأسنان قوية، الحفاظ على صحة العظام أمر حيوي في منع هشاشة العظام والتهاب المفاصل مع التقدم في العمر، والأطعمة التالية غنية بالكالسيوم وهي :

منتجات الألبان قليلة الدسم.
بروكلي.
قرنبيط.
الكرنب.
أسماك معلبة بالعظام.
التوفو.
البقوليات.
الحبوب والحليب النباتي مدعم بالكالسيوم.

وأيضا المغنيسيوم وفير في العديد من الأطعمة، ويعتبر أفضل مصادره هي الخضار الورقية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.

مزاج أفضل

تشير العديد من الدراسات إلى وجود علاقة وثيقة بين النظام الغذائي والمزاج، ففي عام 2016، وجد الباحثين أن اتباع نظام غذائي مع وجود نسبة السكر في الدم قد يسبب زيادة أعراض الاكتئاب و التعب، حيث يشتمل النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم على العديد من الكربوهيدرات المكررة، مثل تلك الموجودة في المشروبات الغازية والكعك والخبز الأبيض والبسكويت. تحتوي الخضروات والفواكه الكاملة والحبوب الكاملة على نسبة أقل من نسبة السكر في الدم، في حين أن اتباع نظام غذائي صحي قد يحسن المزاج العام.

تحسين الذاكرة

قد يساعد النظام الغذائي الصحي في منع الخرف والتدهور المعرفي، فهناك دراسات تؤكد أن المواد الغذائية والأطعمة المحددة التي تحمي من هذه الآثار السلبية، حيث تم إيجاد ما يلي فيها :

فيتامين د ، ج ، هـ.
أحماض أوميغا 3 الدهنية.
مركبات الفلافونويد والبوليفينول.
سمك.
تحسين صحة القناة الهضمية.

فالقولون مليء بالبكتيريا التي تحدث بشكل طبيعي، والتي تلعب أدوارًا مهمة في التمثيل الغذائي والهضم، حيث تنتج سلالات معينة من البكتيريا أيضًا الفيتامينات K و B ، والتي تفيد القولون، تساعد هذه السلالات أيضًا في محاربة البكتيريا والفيروسات الضارة، فإن النظام الغذائي الغني بالخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة يوفر مزيجًا من البريبايوتكس والبروبيوتيك التي تساعد البكتيريا الجيدة على النمو في القولون، الأطعمة المخمرة، مثل الزبادي، والكيمتشي، ومخلل الملفوف، والميسو، والكفير، غنية بالبروبيوتيك، وتعمل الألياف أيضًا على تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة ، والتي يمكن أن تساعد في الوقاية من سرطان الأمعاء والتهاب الرتج .

الحصول على نوم جيد ليلاً

يحدث توقف التنفس أثناء النوم عندما يتم إغلاق الشعب الهوائية بشكل متكرر أثناء النوم، تشمل عوامل الخطر السمنة وشرب الكحول وتناول نظام غذائي غير صحي، حيث يمكن أن يساعد الحد من استهلاك الكحول والكافيين في ضمان نوم مريح ، سواء كان الشخص مصابًا بانقطاع النفس النومي أم لا.[2]