مقدمة عن الغذاء الصحي
تعتبر التغذية الغنية والمتوازنة بشكل جيد هي واحدة من أكثر الشروط الهامة التي يجب ضمانها من أجل الأداء السليم لكافة جسم الإنسان، فعندما نتحدث عن تأثير الغذاء الصحي على صحة الإنسان، علينا أن نفكر في وحدة البناء الأساسية في جسمنا، أي الخلية البشرية، والتي يمكن أن تكون الخلايا البشرية صحية فقط إذا تم تزويدها بالمغذيات الأساسية والأكسجين والماء، من أجل توفير الشروط المذكورة مسبقًا للخلايا السليمة ، نحتاج أيضًا إلى نظام القلب والأوعية الدموية الصحي ، وهو ضروري لنقل العناصر الغذائية والأكسجين إلى الخلايا وإزالة النفايات من الخلايا، وكل هذا يتطلب منك تناول طعام صحي ومفيد.
موضوع
عن
الطعام
الصحي
يمكن أن يؤثر الطعام الذي تتناوله على صحتك ويسبب خطر الإصابة بأمراض معينة وعديدة لذلك يعتبر تناول طعام صحي هو كل ما تحتاج إليه، لذلك لابد من تغيير بعض عاداتك اليومية، وهناك أيضا ما تحتاج إلى تغييره وهو بعض الأشياء في البيئة المحيطة بك والتي تتضمن كل شيء من حولك، فهناك
مطوية عن الغذاء الصحي
تساعدك في معرفة كل ما تحتاج إليه من تغييرات كبيرة لتناول طعام صحي، ولا يتعين عليك تغيير عاداتك كلها في نفس الوقت، من الأفضل تحديد أهداف صغيرة وتغيير عاداتك قليلاً في كل مرة، بمرور الوقت يمكن للتغييرات الصغيرة أن تحدث فرقًا كبيرًا في صحتك، حيث يوجد مجموعة من المعلومات التي تساعدك في إجراء هذه التغييرات المفيدة لتناول الطعام الصحي، وهي :[1]
- يمكن أن يساعدك تغيير عاداتك الغذائية وبيئتك على تناول الأطعمة الصحية.
- النظام الغذائي الصحي جيد لصحتك العامة يمكن أن يساعدك هذا على الوصول إلى وزن صحي والبقاء عليه لوقت طويل.
- لتحسين عاداتك الغذائية من الأفضل إجراء تغييرات صغيرة في نمط الحياة يمكنك الاستمرار في القيام بها بمرور الوقت.
الغذاء الصحي
المتوازن
الأكل الصحي هو خطة لتناوله على المدى الطويل
فهو
ليس نظامًا غذائيًا صارمًا يجب اتباعه لفترة قصيرة،
لا تتطلب خطة الأكل الصحي أي أطعمة خاصة أو تحضير أطعمة معينة، بل
يتضمن الأطعمة المتوفرة في أي متجر بقالة والتي من المحتمل أن تكون على دراية بها بالفعل،
الأكل الصحي يعني الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة كل يوم، وتناول المزيد من الأطعمة التي توفر الطاقة والمغذيات الأساسية التي تحتاجها أجسامنا لحياة صحية نشطة، وعدد أقل من الأطعمة التي تحتوي على القليل من التغذية أو التي يمكن أن تسهم في أمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب،
تركز خطة الأكل الصحي على إضافة طعام صحي بدلاً من التخلص من الأطعمة غير الصحية فقط. [2]
نصائح الأكل الصحي
يعد تناول الطعام بشكل جيد مع دليل كندا للغذاء ونظام DASH الغذائي (DASH اختصارًا لـ Approaches Approaches to Stop Hypertension) حيث
يقدم توصيات عامة وهامة : [3]
-
تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا :
من المهم تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا من الطعام الصحي،
حيث
يساعد تناول الطعام في أوقات منتظمة طوال اليوم الأشخاص على تناول الكمية المناسبة من الطعام الذي يحتاجونه للحصول على الطاقة،
كما أن أوقات الوجبات المنتظمة تجعل من السهل الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والمغذيات الأخرى من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الأربع وهي : الخضار والفواكه ومنتجات الحبوب والحليب والبدائل واللحوم والبدائل،
يختار بعض الناس تناول أربع أو خمس وجبات صغيرة كل يوم،
هذا له نفس فائدة تناول ثلاث وجبات على الأقل كل يوم.
-
الحد من الحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر :
المشروبات الغازية والمشروبات بنكهة الفاكهة ومشروبات الرياضة والطاقة وغيرها من المشروبات المحلاة غنية بالسكر وقليلة التغذية ويمكن أن تضيف عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية إلى غذائك اليومي ويمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب والسكري،
فا
لماء هو أفضل طريقة لإشباع العطش واستبدال السوائل المفقودة.
-
اختر الأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات أكثر من مرة
:
يجب أن يكون التركيز على أجزاء صغيرة من اللحم أو الدواجن والأسماك،
حاول استخدام بدائل اللحوم مثل البقول (الفاصوليا المجففة والعدس)
ف
فائدة هذه الأطعمة على اللحوم هي أنها منخفضة الدهون المشبعة، وفي حالة البقولات هي أيضًا عالية جدًا في الألياف،
تم العثور على البيض والمكسرات أيضًا في هذه المجموعة الغذائية، لأنها مصادر ممتازة للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى،
يعتبر خمسة وسبعون جرامًا (2-أوقية) وجبة واحدة ومناسبة لتناول الطعام،
هذا تقريبًا بحجم مجموعة أوراق أو كف يدك، لابد من الت
عامل مع اللحوم كجزء من الوجبة الكاملة ، بدلاً من التركيز الرئيسي عليها
استخدم طريقة اللوحة لتخطيط حصصك فربع لوحة مليئة بالسمك أو اللحم أو الدواجن، أو ربع
لوحة مليئة باختيارك من النشا، أو
نص
طبق مملوء بالخضار.
-
تناول المزيد من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة :
تحتوي معظم الخضار والفواكه على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية بشكل طبيعي، كما أنها غنية بالعناصر الغذائية المهمة مثل الفيتامينات A و C والبوتاسيوم والألياف،
قم بتناول
خضرة خضراء داكنة واحدة على الأقل وخضروات برتقالية واحدة كل يوم،
الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الخبز والحبوب الكاملة ، دقيق الشوفان ، الأرز البني ، المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، والمنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية والألياف من منتجات الحبوب المصنوعة من الدقيق المكرر،
و
الألياف التي توفرها الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة تجعلك تشعر بالشبع وتساعد على الحفاظ على مستوى السكر في الدم،
إذا كنت تأكل الخضروات حاليًا مرة واحدة يوميًا على العشاء ، فأضف وجبة أخرى على الغداء.
-
قم بتضمين منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم :
يعد الحليب أو المشروبات البديلة المحصنة مثل مشروبات الصويا طريقة مهمة للحصول على البروتين والكالسيوم وفيتامين د والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى،
قم ب
اختيار الحليب قليل الدسم مثل الخالي من الدسم أو 1٪ من دهون الحليب، توفير
بدائل الحليب قليلة الدسم مثل الزبادي والجبن نفس الفوائد إذا كنت تفضل عدم شرب الحليب.
-
قللي من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة :
توجد الدهون بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك اللحوم والأسماك والجبن والمكسرات،
معظم الدهون في اللحوم ومنتجات الألبان هي دهون مشبعة،
الزبدة هي أيضًا مصدر رئيسي للدهون المشبعة،
هذه الأطعمة
تضمين كمية صغيرة من الدهون غير المشبعة يوميًا وهم ملعقتان إلى ثلاث ملاعق كبيرة،
وهذا يشمل أيضا الزيوت النباتية ، وتتبيلات السلطة ، والسمن الطري والمكسرات، ومع ا
ستبدل وجبتين من اللحم بالسمك كل أسبوع لابد من تناول وجبة واحدة في الأسبوع بالبقوليات مثل الفاصوليا المجففة أو العدس، بدلاً من اللحم أو السمك أو الدواجن.
تعد خطة الأكل الصحي جزءًا أساسيًا من نمط الحياة الصحي ، ويجب دمجه مع تغييرات أخرى في نمط الحياة ، مثل النشاط البدني ، للحصول على أفضل فائدة،
لكن احذر من إجراء الكثير من التغييرات دفعة واحدة،
لضمان أن يصبح تناول الطعام الصحي التزامًا مدى الحياة ، قم بإجراء تغييرات تدريجية واختر الأطعمة الصحية التي تستمتع بتناولها.