تقدر حاسبة الكربوهيدرات ، النسبة المئوية للكربوهيدرات التي يجب أن يستهلكها الشخص كل يوم ، والكربوهيدرات هي مغذيات كبيرة موجودة في العديد من الأطعمة الشائعة ، ففي الأطعمة النباتية مثل الحبوب ، والبقوليات (الشعير والبقوليات) غنية بالكربوهيدرات ، والكربوهيدرات في أبسط أشكالها هي السكر ، أو الجلوكوز بينما توجد في شكلها المعقد على شكل نشاء.

معنى الكربوهيدرات

الكربوهيدرات والبروتينات والدهون هي المغذيات الرئيسية الثلاثة ، والتي يحتاجها جسمنا إلى الحصول على الطاقة ، والكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة ، في تناولنا الغذائي اليومي ، بهدف تزويد الجسم بالطاقة ، كما يتم تكسيرها أو تحويلها إلى جلوكوز ، ويمكن أيضًا تخزينها كطاقة على شكل جليكوجين ، أو تحويلها إلى دهون (والتي يمكن استخدامها أيضًا كمصدر للطاقة) ، والكربوهيدرات هي واحدة من العناصر الغذائية الرئيسية ، الموجودة في الأطعمة والمشروبات.

وللكربوهيدرات فوائد صحية عديدة ، ولها دور مهم في وجباتنا الغذائية ، وتشمل هذه الفوائد توفير الطاقة ، والحماية من الأمراض ، ومراقبة الوزن ، كما يستخدم الجسم الكربوهيدرات كوقود رئيسي ، ويتم تفتيت السكر ، والنشويات وتحويلها إلى سكريات بسيطة أثناء عملية الهضم ، وامتصاصها في مجاري الدم.

كما يستخدم بعض هذا كوقود للنشاط ، ويتم تحويل الفائض إلى دهون ، وتساعد الألياف الطبيعية من الحبوب الكاملة ، والبقول ، والفواكه ، والخضروات في الحفاظ على عمل جهاز المناعة بشكل جيد ، كما تحميك من العديد من الأمراض مثل مرض السكري ، واضطرابات الجهاز الهضمي ، و

ارتفاع نسبة الكوليسترول

، وأمراض القلب ، والسمنة ، والسرطان.[1]

أنواع الكربوهيدرات

كما ذكرنا سابقًا أن الكربوهيدرات هي المغذيات الرئيسية الموجودة في العديد من الأطعمة الشائعة ، والأطعمة النباتية مثل الحبوب والبقوليات (الشعير والبقوليات) غنية بالكربوهيدرات ، وتحتوي معظم الأطعمة المعبأة والمجمدة والمعالجة على الكربوهيدرات في شكل سكر أو نشا ، والألياف هي شكل آخر من الكربوهيدرات التي لا يمكن هضمها.

وهناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات في الأطعمة ، هما كالتلي : الكربوهيدرات البسيطة (السكريات والفواكه) ، والكربوهيدرات المعقدة (النشا والألياف).[2]

الكربوهيدرات البسيطة

السكريات هي أبسط أشكال الكربوهيدرات ، ويمكن العثور عليها بشكل طبيعي في الفواكه ، ومنتجات الألبان والخضروات ، ويمكن العثور عليها أيضًا في شكل معالج في الحلوى ، والكعك والعديد من المشروبات.

كما يمكن العثور على الكربوهيدرات المعقدة التي تسمى أيضًا بالنشويات بشكل طبيعي ، في العديد من أنواع الحبوب ، والخبز ، والبسكويت ، والمعكرونة ، والأرز ، والفاصوليا ، والخضروات ، وتستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول لتتحلل ، مما يجعلها مصدرًا أكثر استدامة للطاقة.

كما تمنحك الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة الطاقة ، على مدى فترة زمنية أطول ، والشعور بالرضا ، كما أنها غنية بالألياف ، وضرورية لجهازك الهضمي للعمل بشكل جيد ، والطحين المكرر مثل الدقيق الأبيض ، والأرز الأبيض هي عمليات تزيل العناصر الغذائية ، والألياف ولكن الحبوب غير المكررة (الحبوب الكاملة) مثل الجوار ، والبجرا ، والراجي ، لا تزال تحتوي على العناصر الغذائية ، والفيتامينات ، والمعادن.

الكربوهيدرات المعقدة

تحتوي جميع هذه الأطعمة على النشويات مثل :

الحبوب مثل القمح ، والمايدا ، والأرز ، والشوفان ، والشعير.
عدد قليل من المنتجات النشوية مثل المعكرونة ، والخبز ، واللفائف ، والبسكويت ، والكعك ، والمعجنات ، وغيرها من المخبوزات.
خضروات نشوية بطاطا عادية وحلوة ، ذرة ، بازلاء طازجة.
البقوليات ، والفاصوليا المجففة.

كيفية حساب الكربوهيدرات

هناك طريقتان لحساب إجمالي الكربوهيدرات في الطعام ، يمكنك استخدام حاسبة الكربوهيدرات لحساب السعرات الحرارية الخاصة بك ، ومؤشر نسبة السكر في الدم هو أداة أخرى ، لحساب السعرات الحرارية في الطعام.

ويصنف الكربوهيدرات التي تحتوي على الأطعمة حسب قدرتها ، على رفع مستوى السكر في الدم في الجسم ، حيث تأتي الحبوب الكاملة ، والبقول ، والبقوليات ، والخضروات ، والفواكه ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والمكسرات ، والبذور في فئة انخفاض نسبة السكر في الدم ، لأنها ترفع نسبة السكر في الدم ببطء.

والأرز ، ودقيق القمح ، والحبوب المكررة الأخرى ، والبطاطس ، والذرة لديها نسبة عالية من نسبة السكر في الدم ، ولا يُنصح بها أيضًا في النظام الغذائي لفقدان الوزن ، أو قد يُسمح بها بكميات معتدلة ، ويمكنك تناول هذه الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم ، مع انخفاض نسبة السكر في الدم والألياف. [3]

حساب الجرامات من الكربوهيدرات

يتم قياس حصة واحدة من الكربوهيدرات ، على أنها 15 جرامًا ، ويسمى الطعام الذي يحتوي على 15 جرامًا ، من الكربوهيدرات (حصة واحدة من الكربوهيدرات).

وعلى سبيل المثال ، تحتوي شريحة واحدة من الخبز ، أو قطعة صغيرة من الفاكهة ، أو حجم متوسط من ملفات تعريف الارتباط على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، وكل واحد من هذه الكربوهيدرات يساوي كربوهيدرات ، على سبيل المثال ، شريحة واحدة من الخبز ، أو قطعة صغيرة من الفاكهة ، أو حجم متوسط من ملفات تعريف الارتباط تحتوي كل منها على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، وكل واحد من هؤلاء يساوي كربوهيدرات واحد.

عدد الكربوهيدرات التي يجب تناولها يوميًا لفقدان الوزن

يختلف عدد الكربوهيدرات التي يستهلكها الشخص ، ويعتمد على عوامل مختلفة ، بالإضافة إلى الجودة ، فإن كمية الكربوهيدرات مهمة أيضًا ، ووفقًا للتوصيات ، وتشكل الكربوهيدرات 45 إلى 60 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

وقد يرغب الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، في استهداف الحد الأدنى من هذا النطاق ، كما يحتاج الجميع إلى الكربوهيدرات ، لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة ، والمغذيات الأخرى ، وتوفر الكربوهيدرات حوالي 4 سعرات حرارية لكل جرام ، لذا إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فتناول أقل سعرات حرارية من الكربوهيدرات ، كما يمكنك حساب السعرات الحرارية التي تتناولها من الكربوهيدرات بضربها في 4.

على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تناول 1800 سعرًا حراريًا يوميًا ، والحصول على 45 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، فسوف تهدف إلى تناول حوالي 200 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.

الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة

ليست كل الكربوهيدرات متساوية ، تحتوي بعض مصادر الكربوهيدرات على نسبة عالية من العناصر الغذائية ، والألياف مثل الحبوب الكاملة ، والفواكه ، والخضروات ، كما أن الألياف ضرورية للهضم ، وحركات الأمعاء العادية ، لكن الخبز الأبيض ، والأرز الأبيض ، والكربوهيدرات المصنعة الأخرى ، هي عدد أقل من العناصر الغذائية ، وهناك القليل من خصائص الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات الجيدة

الكربوهيدرات الجيدة (الحبوب الكاملة) :

تحتوي على سعرات حرارية معتدلة ، والمزيد من العناصر الغذائية.
وتحتوي الكربوهيدرات الجيدة على مؤشر انخفاض

نسبة السكر في الدم

، لذا فهي تمنحك الشبع لفترة أطول.
غنية بالألياف ، حتى يساعد الجهاز الهضمي على العمل بشكل جيد.
لا تحتوي على سكر مضاف أو مكرر.
منخفض في الصوديوم.
تحتوي على دهون متحولة ، أو دهون مشبعة أقل أو معدومة.

الكربوهيدرات السيئة

الكربوهيدرات السيئة ، كما يوحي الاسم ، هي عكس الكربوهيدرات الجيدة

ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم ، وارتفاع السعرات الحرارية.
منخفضة جدا في العناصر الغذائية.
غنية بالحبوب المكررة.
مليئة بالسكريات المضافة.
منخفضة في الألياف.
تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم وقد تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة.
قد تكون عالية في

نسبة الكولسترول

والدهون المتحولة.

الوجبات منخفضة الكربوهيدرات

يعني اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تناول كميات أقل من الكربوهيدرات ، وجزء أعلى من البروتين ، والدهون ، والخضروات والفواكه ، والكربوهيدرات ، كما توجد في المقام الأول في السكر ، والأطعمة النشوية مثل الخبز ، والمعكرونة ، والأرز ، والفاصوليا والبطاطس.

وبدلاً من ذلك ، تأكل أطعمة كاملة بما في ذلك البروتينات الطبيعية ، والدهون ، والخضروات ، وفي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تحتاج فقط ، إلى تقليل تناولك من السكر والنشويات ، وجميع الدهون لا بأس بها لتلبية جوعك ومتطلباتك.

كما أثبتت العديد من الدراسات أن تجنب الطحين المكرر ، والسكر ، والنشويات يمكن أن يساعدك على استقرار نسبة السكر في الدم ، بينما يقلل تناول السكر من مستويات الأنسولين في قطرة الجسم ، ويساعد على زيادة حرق الدهون لتجعلك تشعر بمزيد من الرضا.

وبالتالي فإنه يعزز فقدان الوزن أيضًا ، وتشير العديد من الدراسات إلى أن الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم ، وتساعدك على إنقاص الوزن ، وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

أمثلة قليلة من الأطعمة منخفضة

GI

دقيق متعدد الحبوب ، الدخن (جوار ، باجرا ، راجي) ، كينوا ، شوفان ، شعير ، قطيفة.
الدالات ، والبقوليات ، والفاصوليا.
الخضار ، والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
فواكه موسمية.
منتجات الألبان قليلة الدسم.
المكسرات والبذور. [4]

نصائح حول استهلاك الكربوهيدرات

كن حكيمًا في الكربوهيدرات حيث أن جميع الكربوهيدرات ليست متساوية ، فالمهم هو كيف يختارها المرء ، كما يجب عليك استهلاك الكربوهيدرات بحكمة ، فتناول الحبوب الكاملة مثل الجوار ، والبجرا ، والراجي ، والعديد من الأرز البني الدخن ، والبقوليات ، والعضلات ، والفواكه ، والخضروات ، والمكسرات ، ، والفواكه المجففة ، والبذور.

وتجنب الأطعمة المصنعة ، والدقيق المكرر ، وعصائر الفاكهة ، والسكريات المضافة مثل المشروبات المحلاة ، ومنتجات المخابز ، والحلويات.