كيف تسيطر على غضبك

الغضب آفة تدمر حياة من يعاني منها على أكثر من صعيد، فتضر بعلاقاته الاجتماعية بمختلف أشكالها وتؤثر على عمله فضلاً عن الآثار السلبية لها على الصحة. والغضب درجات فهناك من يستشيط غضباً من كلمة وهناك من يتمكن من السيطرة على غضبه لوقت أطول، وفي كل الأحوال الجميع بحاجة للسيطرة على غضبهم مهما كانت درجة معاناتهم منه وعلى وجه الخصوص سريعي الغضب.

التفكير قبل الكلام

في لحظات الغضب يسهل على المرء أن يقول أي شيء قد يخطر على باله، دون مراعاة لفارق السن أو للمكانة الاجتماعية والآداب العامة، وهذه واحدة من أكثر الآثار السلبية المترتبة على الغضب ففي كثير من الأحيان التحدث بما لا يصح يوقع المرء في مشكلات أكبر وأكثر تعقيداً مما تسبب في غضبه، وحينما يهدأ يندم على ما قاله ويتمنى لو أنه لم يفتح فمه مطلقاً.

لذا من الأمور التي تساعد على السيطرة على الغضب هي إعطاء النفس فرصة للتفكير فيما يجب أن يقال قبل التفوه به، منعاً لتفاقم المشكلة والوقوع في مأزق أكبر، وبهذه الطريقة ستمنح نفسك فرصة لتهدأ وتتصرف بشكل عقلاني أكثر فالغضب يعمي عن الصواب.

ممارسة التمارين الرياضية

يهمل الكثيرين ممارسة التمارين الرياضية باستمرار بالرغم من الفوائد المتعددة التي يمكن تحصيلها منها، وعلى رأسها تخفيف حدة الضغط والتوتر العصبي الذي يكون السبب الرئيسي في الغضب وزيادة حدته عن المعتاد.

لذا الوسيلة المثالية لمن يشعر بأن درجات غضبه تصبح أكثر حدة يوماً بعد يوم هي ممارسة التمارين الرياضية، وهناك الكثير من التمارين التي يمكن ممارستها بسهولة مثل الجري والمشي بسرعة أو القفز بالحبل بالإضافة للسباحة أو رفع الأثقال، أو ممارسة أي من الرياضيات القتالية.

التعبير الصحيح عن الغضب

ما يجعل الغضب من السلوكيات السلبية هو كيفية التعبير عنه التي تنتهي عادةً بصدامات وخلافات كثيرة، لذا تعد مسألة التعبير بشكل صحيح عن الغضب مهمة للغاية لمنع وقوع مزيد من المشكلات والتي تتوقف بشكل رئيسي على منح النفس فرصة للهدوء حتى تتمكن من التفكير بوضوح.

وعندما تهدأ ستتمكن من تحديد الأسباب الرئيسية التي أغضبتك وستتحدث عنها بهدوء لتوضحها للطرف الآخر دون التصادم معه، حينها عليك أن تحدد بشكل قاطع ما دفعك للغضب دون أن تجرح من حولك أو تحاول أن تسيطر عليهم.

تخصيص وقت للراحة

خلال اليوم يمر المرء بكثير من الضغوطات في الشارع وفي العمل وحتى في المنزل، وتراكم هذه الضغوطات حتى وإن كانت صغيرة قد يدفعك للدخول في نوبة غضب عارمة على أتفه الأسباب لذا من الهام أن يخصص كل فرد لنفسه خلال اليوم وقت لأخذ استراحة قصيرة من أعباء الحياة ليهدأ ويستعيد سلامه النفسي من جديد.

الاستراحة ليست أمر مخصص للأطفال فحسب كما  يعتقد البعض، لذا لا تتردد في تحديد وقت استراحة لنفسك خلال اليوم بعيداً عن كل ما يزعجك لممارسة نشاط تحبه أو لمجرد الاسترخاء والهدوء.

استخدام أنا بدلاً من أنت

عادةً ما يستخدم الشخص الغاضب أنت بدلاً من أنا عند التحدث للآخرين خلال غضبه، فيبدأ بتوجيه اللوم لهم، ويكون رد الفعل الطرف الآخر عادةً هو إما بتوجيه النقد واللوم هو الآخر أو يبدأ بالتبرير مما يزيد من حدة الموقف توتراً وتزيد المشكلة تعقيداً، وتزيد معها حدة الغضب.

لذا بدلاً من بدء الحديث باستخدام عبارات تبدأ ب”أنت” حاول استخدام عبارات تبدأ ب”أنا” لتصف أسباب المشكلة، وكمثال يمكن استبدال عبارة”أنت لا تقم أبداً بأي عمل من الأعمال المنزلية”، بعبارة “أنا مستاء لعدم تلقي أي مساعدة منك في إنهاء الأعمال المنزلية”.[1]

العد بشكل عكسي

من أبسط الطرق التي يمكن اتباعها للسيطرة على حالة الغضب والعودة بشكل تدريجي للهدوء، لكن كونها بسيطة لا يعني عدم فاعليتها فعلى العكس تماماً هي واحدة من أكثر الطرق فعالية في السيطرة على الغضب.

لذا حينما تكون غاضباً ابدأ العد بشكل عكسي وكلما زادت حدة غضبك عليك أن تزيد الأرقام فتبدأ من100 حتى تصل إلى 0، حينها ستكون ضربات قلبك قد هدأت بالفعل ودرجة غضبك بالتالي ستكون أقل.

تكرار كلمات معينة

التركيز على ما يغضبك سيجعلك تستشيط غضباً أكثر لذا بدلاً من ذلك حاول البحث عن شيء آخر لتصب اهتمامك عليه مثل تكرار بعض الكلمات والجمل التي تبقيك منشغلاً وتساعدك على السيطرة على غضبك.

يمكنك البحث عن أي كلمات مفضلة لديك، أو يمكن تكرار عبارات مثل “كل شيء سيكون على ما يرام، خذ الأمر ببساطة، اهدأ”، وغيرها العديد من العبارات.

التوقف عن الكلام

في بعض حالات الغضب قد يكون التفكير قبل التحدث فعال لكن في بعض الحالات الأخرى خاصة لسريعي الغضب سيكون التوقف عن الكلام هو الحل الأكثر فعالية، فعندما يكون المرء غاضب يتفوه بما لا يصح وفي بعض الأحيان وتبعاً لشدة غضبه لن يتمكن من التفكير في شيء جيد ليقوله أو حتى ليتحدث بطريقة لائقة.

لذا الأفضل هو التزام الصمت حتى تهدأ بدلاً من التحدث وزيادة الموقف سوءاً.

التدرب على الرد

من الطرق الهامة التي ستمنحكم الفرصة الكافية والوقت اللازم لتصحيح الأمور قبل وقوعها حتى، كل ما عليك فعله هو تخيل الموقف الذي تعتقد أنه ربما سيغضبك إن حدث بالفعل ومن ثم التدرب على ردة الفعل التي يتوجب عليك اتخاذها حيالها.

هذه الوسيلة فعالة ليست لأنك ستتدرب على ما ستقوله فحسب لتكون جاهز كي لا تحدث مزيد من المشاكل، فسوف تتمكن كذلك من تصحيح أخطائك لتصل لأفضل طريقة للرد.

التحدث مع صديق

في كثير من الأحيان تتفاقم حدة الغضب حينما يظل المرء حبيس ما أغضبه فتزيد درجة غضبه مع الأيام حتى بعد انتهاء الموقف، مما يؤدي في كثير من الأحيان للتهور كأن يعود من جديد لافتعال المشاكل.

لذا بدلاً من ذلك تحدث عما يغضبك مع صديق مقرب تثق به، والأهم أن يمتلك منظور جيد للحياة وأن يكون شخص هادئ  حتى يساعدك على تجاوز غضبك بدلاً من تشجيعك على ارتكاب المزيد.

الامتنان

عندما يغضب المرء يرى كل شيء من حوله خاطئاً ويحدث بطريقة تغضبه فتزيد حدة غضبه، لذا حينما تمر بنوبة غضب مارس الامتنان عن طريق التركيز على النصف المليء من الكأس بدلاً من النصف الفارغ.

ابدأ بتعداد الأشياء الجيدة التي وقعت على مدار اليوم، والأشياء الجيدة التي تتمتع بها في حياتك بشكل عام، وحتى الأشياء الجيدة لمن أو لما تسبب بإغضابك.

الكتابة

قد يجد الكثيرين حرجاً من التحدث لشخص آخر حول ما يدفعهم للغضب خاصةً إن كانت من أشياء ربما تكون من وجهة نظر الطرف الآخر لا تستحق الغضب، لذا فالكتابة هي الحل الأمثل لهم.

لذا بدلاً من ذلك يمكنك الكتابة عما أغضبك في ورقة ومن ثم تقطيعها، أو يمكن كتابة رسالة للشخص الذي تسبب بإغضابك والتعبير من خلالها عن كل شيء أثار استياءه ومن ثم حذفها، فعادة عدم التعبير عما تشعر به تزيد من الأمر سوءاً وتجعل حدة الغضب تزيد بمرور الوقت.[2]