تشمل الفوائد الصحية للحديد بشكل أساسي توفير الأكسجين الذي يمنح الحياة لكل أنظمة الأعضاء من خلال دوره الكبير في إنتاج خلايا الدم الحمراء. تم إيجاد حوالي ثلثي الحديد في الجسم في الهيموجلوبين. كما تشمل الفوائد الصحية الأخرى للحديد، الوقاية من فقر الدم، وانخفاضه بنسبة كبيرة خاصةً أثناء فترة الحمل، ومن الأمراض المزمنة، ومن السعال، وفقر الدم قبل إجراءات غسيل الكلى، وغيرها الكثير. [1]

دور و اهمية الحديد

الحديد مادة غذائية أساسية، وهذا يعني أنه يجب الحصول عليها من خلال الطعام بحوالي 18 ملجرام يومياً. من المثير للاهتمام، أن كمية الحديد التي يمتصها الجسم تعتمد جزئيًا على مقدار ما تم تخزينه، فيمكن أن يحدث نقص بالحديد إذا كان المُدخل منخفضًا جدًا وهذا يمكن أن يسبب نقص الحديد وفقر الدم الذي يؤدي إلى أعراض مثل التعب. المرأة التي لا تستهلك الأطعمة الغنية بالحديد في فترة حدوث الدورة الشهرية تكون معرضة بشكل كبير لخطر الإصابة بفقر الدم. ولحسن الحظ هناك الكثير من الاختيارات الغذائية الجيدة للمساعدة على تسديد الاحتياجات اليومية من الحديد.

الحديد يعزز تكوين الهيموجلوبين

يشكل الهيموجلوبين الوظيفة الرئيسية للحديد في الجسم، ليس ذلك فحسب، فلأنه جزء من الهيموجلوبين، فهو يساعد في نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم أيضًا. الهيموجلوبين مهم للغاية لأن البشر يعرضون إلى فقدان الدم بطرق مختلفة، من خلال الإصابات، سواء الداخلية او الخارجية، وعلى الأخص النساء، حيث تفقد النساء كميات كبيرة من الدم كل شهر خلال فترات الدورة الشهرية، وهو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل النساء أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم عن الرجال.

مصادر الأغذية الغنية بالحديد

السبانخ

توفر السبانخ العديد من الفوائد الصحية مع القليل من السعرات الحرارية. تحتوي حوالي كمية (100 جرام) من السبانخ النيء على 2.7 مجم من الحديد. كما أن السبانخ مشهورة بأنها غنية أيضًا بفيتامين ج. وهذا مهم لأن فيتامين ج يعزز امتصاص الحديد بشكل كبير.

السبانخ غنية أيضًا بمضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتقليل الالتهاب وحماية العين من الأمراض. يساعد تناول السبانخ والخضروات الورقية الأخرى مع الدهون الموجودة بالجسم على امتصاص الكاروتينات، لذا تأكد من تناول الدهون الصحية مثل: زيت الزيتون مع السبانخ.

اللحوم الحمراء

تحتوي كمية (100 جرام) من اللحوم الحمراء على 2.7 مجم من الحديد، اللحوم غنية أيضًا بالبروتين والزنك والسيلينيوم والعديد من الفيتامينات مثل فيتامين ب. ويقول الباحثون أن نقص الحديد قد يكون أقل احتمالًا لدى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والدواجن والأسماك بشكل منتظم.

في الواقع، ربما تكون اللحوم الحمراء هي المصدر الوحيد الذي يمكن تناوله بسهولة وبطرق عديدة مع الاستفادة من الحديد مما يجعله غذاءًا هامًا للأشخاص المعرضين للإصابة بفقر الدم. في إحدى الدراسات التي تبحث في التغيرات التي تطرأ على عنصر الحديد بعد ممارسة التمارين الرياضية، احتفظت النساء اللاتي تناولن اللحوم بعنصر الحديد أفضل من أولئك اللواتي تناولن مكملات الحديد الغذائية.

الكينوا

يحتوي كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخة على 2.8 مجم من الحديد، علاوةً على ذلك، لا تحتوي الكينوا على الجلوتين، مما يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو أشكال أخرى من عدم تحمل الجلوتين.

تحتوي الكينوا أيضًا على نسبة أعلى من البروتين عن العديد من الحبوب الأخرى، كما أنه غني بالفولات والمغنيسيوم والنحاس والمنجنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الكينوا على العديد من مضادات الأكسدة أكثر من العديد من الحبوب الأخرى، وتساعد مضادات الأكسدة على حماية الخلايا من التلف الناتج عن الشطائر الحرة التي تتشكل أثناء عملية التمثيل الغذائي.

البروكلي

يعتبر البروكلي نبات مغذي بشكل لا يصدق، فيحتوي كوب واحد (156 جرامًا) من البروكلي المطبوخ على 1 ملغ من الحديد، والأكثر من ذلك، أن البروكلي يحتوي أيضًا على فيتامين ج، مما يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل. كما يحتوي البروكلي على مقدار كبير أيضًا من حمض الفوليك فهو يوفر 5 جرام من الألياف، بالإضافة إلى فيتامين ك.

فالبروكلي عضو في عائلة الخضروات الصليبية، والتي تشتمل أيضًا على القرنبيط واللفت والملفوف، كما تحتوي الخضروات الصليبية على الإندول، والسلفرافان، والجلوكوزينات، وهي مركبات نباتية يعتقد أنها تحمي من السرطانات.

الشوكولاتة الداكنة

تحتوي كمية الشوكولاتة الداكنة (28 جرامًا) على 3.4 مجم من الحديد، كما تحتوي هذه الحصة الصغيرة أيضًا على 56٪ و 15٪ من النحاس والمغنيسيوم على التوالي. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على ألياف البريبايوتك، التي تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء. وجدت دراسة أن مسحوق الكاكاو والشوكولاتة الداكنة كان لهما نشاط مضاد للأكسدة أكثر من المساحيق والعصائر المصنوعة من المنتجات الأخرى.

أظهرت الدراسات أيضًا أن الشوكولاتة الداكنة لها آثار مفيدة على الكوليسترول وقد تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. ومع ذلك، ليست كل الشوكولاتة متساوية الفوائد. يعتقد أن مركبات تسمى الفلافانول هي المسؤولة عن فوائد الشوكولاتة، ومحتوى الفلافانول في الشوكولاتة الداكنة أعلى بكثير من تلك التي تحتوي عليها الحليب أو أي إضافات أخرى.

الأسماك

يعد السمك مكونًا مغذيًا للغاية وبعض الأنواع مثل التونة تعتبر غنية جدًا بالحديد. فقد تحتوي كمية (85 جرامًا) من سمك التونة المعلب على حوالي 1.4 مجم من الحديد، الأسماك مليئة أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي نوع من الدهون الصحية للقلب المرتبطة بعدد من الفوائد الصحية.

على وجه الخصوص، أثبتت الدراسات أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تعزز صحة المخ، وتعزز دور المناعة، وتدعم النمو والتطور الصحي. تحتوي الأسماك أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، بما في ذلك النياسين والسيلينيوم وفيتامين ب 12 . إلى جانب التونة يوجد أنواع أخرى مثل: الماكريل، والسردين والتي يمكنك أيضًا تضمينها في نظامك الغذائي.

أهمية تناول الحديد

يوجد الحديد في الأطعمة النباتية وغير النباتية، والتي تصنف على أنها تحتوي على الحديد الهيم أو غير الهيم. تحتوي البقوليات والعدس وفول الصويا والحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء والحبوب والخبز والسبانخ واللفت والملفوف والبروكلي والفواكه الجافة على محتوى غني من الحديد.

كما يمكن أيضًا الحصول على الحديد من أقراص ومكملات غذائية، والتي يُنصح مرضى فقر الدم بتناولها من قبل أطبائهم. المواد الغذائية التي تحتوي على مستويات جيدة من فيتامين ج قد تساعد أيضًا في امتصاص الجسم للحديد، على سبيل المثال: تناول شطيرة البرجر مع شرائح الطماطم عليه يمكن أن يعزز امتصاص محتويات الحديد غير الهيم وقد يساعد تناول الحمضيات والعصائر مثل عصير البرتقال أيضًا في امتصاص الحديد.

فوائد الحديد للصحة العامة

يحسن وظيفة العضلات.
يحسن الوظائف العقلية.
يساعد في علاج متلازمة تململ الساق.
ينظم درجة حرارة الجسم.
يعزز نقل الأكسجين.
يخفف من فقر الدم.
يحارب الأمراض المزمنة.
يقلل من فقر الدم عند النساء.
يساعد في تكوين الناقلات العصبية.
يقلل من فقر الدم .
يقلل الإحساس بالتعب.
يعزز المناعة.
تعضيد أجهزة الجسم.
يعزز استخدام الطاقة.