كيف اتنفس اثناء الجري بطريقة صحيحة

تعتبر الأنفاس في غاية الأهمية بالنسبة للأشخاص الذين يقومون بعمل الرياضة وخاصة الجري ، ولا يفكر الكثيرون أنهم في حاجة إلى تحسين التنفس ، ولا أحد يتساءل كيف اتنفس اثناء الجري بطريقة صحيحة ، ولكن يجب على كل شخص يقوم بالجري أن يحاول اكتساب تقنية مناسبة لتحسين التنفس أثناء الجري ، وفهم هذه التقنيات لا يعزز أداء الشخص الذي يجري فقط ، ولكنه يقلل أيضًا من الإصابات الشائعة التي غالبًا ما تصيب المتسابقين . [1]

هل تتنفس بكفاءة أثناء الجري

هناك بعض العلامات التي يجب على كل شخص مهتم بالجري أن ينتبه إليها حيث هذه العلامات تدل على أن الشخص لا يقوم باستخدام الحجاب الحاجز بشكل جيد ، ومن هذه العلامات ضيق ، أو ألم في الرقبة ، أو في الظهر ، والكتف يكون مرتفع ، او منخفض ، أو يكون هناك دوران غير متماثل في الجذع ، وحتى الظهر المقوس قد يؤثر على الحجاب الحاجز ، وهنا زيادة الوعي بالتنفس يبني المزيد من الكفاءة ، ويجعل وتيرة الحياة أكثر ثباتًا ، والعقل أكثر هدوء . [2]

لماذا نشعر بصعوبة التنفس

تتسبب الأنشطة المختلفة كالجري في جعل العضلات ، والجهاز التنفسي يعملون بشكل أكبر من المعتاد ، وهذا يتطلب بدوره المزيد من الأكسجين ، وهذا يجعل التنفس صعب في بعض الأحيان إذا كان هناك تراكم لثاني أكسيد الكربون ، وهنا جودة الأنفاس تكون مؤشرًا مهمًا على مستوى لياقة الشخص ومدى استجابة جسمه ، وإذا حاول الشخص أن يتجاوز قدرته فقد يعاني من ضيق في التنفس . [3]

هل يجب التنفس من الأنف أم الفم

إذا كان الشخص يخرج لممارسة الجري بوتيرة أبطأ ، فيمكنه أن يستخدم التنفس الأنفي ، ويمكنه أيضًا اختيار الشهيق من خلال الأنف والزفير من خلال الفم ، ومع ذلك إذا وجد الشخص الذي يجري نفسه يكافح من أجل التقاط أنفاسه ، أو حتى إجراء محادثة فيمكنه التنفس من خلال الفم فقط وأثناء الجري ، أو الركض عالي الكثافة ، يوصى المتخصصين بالتنفس من الفم لأنه يعتبر أكثر كفاءة من الأنف ، ومن المعروف أنه يسمح الشهيق والزفير من الفم بدخول مزيد من الأكسجين إلى جسمك وتغذية عضلاتك بالإضافة إلى ذلك ، يساعد التنفس من الفم على تخفيف التوتر والضيق ، مما يساعد على إرخاء الجسم . [3]

نصائح تساعد على تحسين التنفس أثناء الجري

هذه بعض النصائح التي تساعد على تحسين التنفس أثناء الجري

جرب التنفس البطني

التنفس البطني هو أسلوب يسمح لك بزيادة استهلاك الأكسجين أثناء الركض،  وجذب الحجاب الحاجز يخلق مساحة أكبر في تجويف الصدر ، وهذا يسمح للرئة بالتوسع بشكل كامل لاستيعاب المزيد من الأكسجين ، والتنفس البطني يزيد من تدفق الدم الغني بالأكسجين إلى العضلات ، وهذا يخفف التعب لمدة أطول ، وأظهرت الدراسات أن التنفس البطني له تأثير مهدئ يحسن التركيز ، والثبات العقلي .

جرب الشهيق والزفير من خلال الأنف والفم معا

التنفس داخل الفم فقط وخارجه فقط يمكن أن يكون له تأثير مفرط في التنفس ، بينما الشهيق والزفير من خلال الانف والفم معًا يبقي التنفس ثابتًا ، ويشغل الحجاب الحاجز للحصول على أكبر قدر ممكن من الأكسجين،  مما يسمح بطرد ثاني أكسيد الكربون بسرعة ، لذا يجب أن يتدرب الشخص على التنفس من خلال الأنف والفم معا .

ضبط التنفس مع الإيقاع الخاص بك

قد يساعد تعلم نمط التنفس المناسب في تضبيط التنفس مع الإيقاع الخاص بك ، وهذا بدوره يعزز أداء الجري ، والتنفس الايقاعي يكون عبارة عن حساب عدد الخطوات التي يتخذها الشخص للاستنشاق ، والزفير فعلي سبيل المثال يمكن الاستنشاق كل خطوتين والزفير كل خطوتين ، ويجب محاولة التركيز على نمط تنفس يتناوب من جانب إلى آخر ، وهذا النمط سيزيد من الثبات ، ويساعد الشخص في البقاء بدون إصابات .

القيام بتمارين التنفس

يجب أن تقوم بتمارين التنفس لأنها تعزز وظائف الرئة وقدرتها مع تطوير الوعي بالتنفس ، ويجب انشاء روتين خاص يتكون من تقنيات مثل التنفس الأنفي البديل ، التنفس المتساوي ، والتنفس المشدود ، والتنفس المرقّم . [3]

التناسق هو مفتاح التنفس بشكل أفضل

على الرغم من أن تنفس البطن والتنفس الإيقاعي يمكن أن يؤثر بشكل كبير على الجري ، إلا أن التناسق في تدريبك سيؤدي في النهاية إلى تحسين مستوى لياقتك ، وزيادة قدرة جسمك على استخدام الأكسجين ،  عندما لا يحصل جسمك على ما يكفي من الأكسجين أثناء الجري ، ستلاحظه على الفور تقطع في أنفاسك وقد تلهث أو تتنفس بشكل خشن ، ولكن النضال من أجل التنفس يمكن أن يكون له آثار سلبية على جسمك ، حتى عندما تتوقف عن الجري  وينتج جسمك حمض اللاكتيك عندما تكون مستويات الأكسجين منخفضة ، مما قد يؤدي بدوره إلى تقلصات العضلات والتعب .

قم بتسخين الجهاز التنفسي

من المنطقي أن يكون التنفس غير السليم سببًا محتملًا لمشاكل جانبية قد تواجه الأشخاص الجدد الذين يقومون بالجري ، ويمكن أن يؤدي تسخين الحجاب الحاجز قبل الإقلاع بالسرعة المعتادة إلى تقليل فرص الإصابة بالغرزة الجانبية المزعجة ، لذا يجب أن تبدأ في ممارسة تقنية التنفس العميق للبطن لإرخاء عضلة الحجاب الحاجز . [1]

متى يجب رؤية الطبيب

من الأمور الجيدة أن يقوم الشخص الذي يريد بدأ برنامج جري في التحدث إلى الطبيب المختص ، وهذا قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد، وخاصة إذا كان لدى الشخص أي مخاوف طبية ، أو يتناول الأدوية ، ويجب أن يحترس الشخص إذا كان لديه أي مشاكل في الرئة مثل الربو ، أو مرض الانسداد الرئوي المزمن ، والذي يشمل انتفاخ الرئة والتهاب الشعب الهوائية المزمن ، ويجب طلب العناية الطبية إذا وجد الشخص صعوبة في التنفس،  أو إذا كان يعاني من ضيق في التنفس ، أو يلهث أو يصفر أثناء الركض ،  وتشمل الأعراض الأخرى التي تستدعي العناية الطبية الشعور بالدوار ، أو الإغماء ، أو الارتباك . [3]

الأكسجين هو الوقود الأساسي للجري

من المعروف أن الإنسان يتنفس لكي يقوم بضخ الأكسجين في الجسم وضخ ثاني أكسيد الكربون خارج الجسم ، وتصبح هذه العملية أكثر أهمية عند القيام بأي تمارين ، وهنا يتزايد الطلب على الأكسجين ، وقد وجدت الدراسات أن عملية التنفس تمثل ما بين 10 إلى 15 في المائة من الطلب على الطاقة ، وذلك أثناء التمرينات المكثف ، والتي تتمثل في الجري وغيرها من الأنشطة ، وعندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من الأكسجين أثناء الجري ، سيلاحظ الشخص خطأ ما في نفسه ، حتى عندما يتوقف عن الجري ينتج الجسم حمض اللاكتيك ، عندما تكون مستويات الأكسجين منخفضة في الجسم ، مما قد يؤدي بدوره إلى بعض الاعراض مثل تقلصات العضلات ، والشعور بالتعب . [4]