كيف تفقد الدهون دون خسارة العضلات

أي شخص يريد اللياقة البدنية وفقدان الدهون ، فقد يكون لديه مخاوف من فقدان العضلات أيضًا لمنع ذلك ، يمكنك اتباع بعض إرشادات الأكل واللياقة البدنية التي تساعد على تحقيق النتائج ، يجب أن تذهب لفقدان الوزن بشكل آمن وفعال لتحسين فقدان الدهون والحفاظ على العضلات ، هذا مهم بشكل خاص إذا كنت ترغب في الحفاظ على مستوى لياقتك ونشاطك البدني ووظيفتك بشكل عام ، ومن خلال النهج الصحيح ، من الممكن أن تفقد الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات

الأشياء الأزمة لفقدان الدهون

حتى تفقد الدهون تحتاج إلى تستهلك سعرات حرارية أقل مما كنت حرق كل يوم ، وممارسة الرياضة بانتظام ، يساعد النشاط البدني المتكرر على التخلص من الدهون ، إذا فقدت الوزن بدون ممارسة الرياضة ، فمن المرجح أن تفقد كلًا من العضلات والدهون.

في حين أنه من غير الممكن فقدان الدهون في مناطق معينة من الجسم ، يمكنك العمل على خفض النسبة المئوية الإجمالية للدهون في الجسم .

قد يساهم فقدان الوزن بسرعة في فقدان العضلات ، من الأفضل أن تفقد كمية صغيرة من الوزن كل أسبوع على مدى فترة أطول.

كيفية الحفاظ على العضلات

للحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون ، ستحتاج إلى تحقيق التوازن بين الحد من نفسك ودفع نفسك قدر الإمكان.

سيكون لكل شخص نتائج مختلفة استمع إلى جسدك ، وقم بتعديل خطة التمرين وتناول الطعام وفقًا لذلك.

جدولة وقتك

امنح نفسك الوقت الكافي للتعافي بين التدريبات ، هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تتناول سعرات حرارية أقل وممارسة التمارين الرياضية المكثفة ، احصل على قسط وافر من النوم ، مما يساعد على استعادة مستويات الطاقة لديك.

عدم


التقيد

تجنب أي نوع من خطة تناول الطعام شديدة الخطورة أو مقيدة ، لأنه سيكون من الصعب مواكبة المدى الطويل.

تجنب الإفراط في التدريب ، وابتعد عن أي خطة تمرينات رياضية من المحتمل أن تستنزفك أو تسبب إصابة ، الضغط المفرط أو السريع قد يؤدي إلى فقدان التمارين بسبب التعب أو الإصابة تذكر أن أيام الراحة مهمة.

ممارسة الرياضة

التمرين هو جانب مهم آخر للحفاظ على كتلة العضلات ، هناك دراسة بحثت تقييد السعرات الحرارية مع المقاومة والتحمل ، أو كلا النوعين من التدريب لدى كبار السن المصابين بالسمنة.

وجد الباحثون أنه عندما اتبع الأفراد خطة تناول الطعام وقاموا ببعض أنواع التمارين ، تمكنوا من منع فقدان العضلات بسبب تقييد السعرات الحرارية.

تتكون معظم خطط تناول الطعام من 55 بالمائة من الكربوهيدرات و 15 بالمائة من البروتين و 30 بالمائة من الدهون.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد نوع التمرين الأكثر فاعلية في منع فقدان العضلات.

تناول الطعام الصحي

قم بتغيير خطة الأكل لتشمل البروتينات الصحية وقلة مصادر الدهون غير الصحية ، وفي دراسة وجد الباحثون أن كبار السن احتفظوا بكتلة أكثر نحافة وفقدوا المزيد من الدهون عند تناول وجبات غذائية عالية البروتين.

تناول المكمل

ضع في اعتبارك تناول مكمل غذائي ، مثل بيكولينات الكروم ، الذي يُقال إنه يؤثر بشكل إيجابي على فقدان الوزن والجوع ومستويات السكر في الدم.

هناك دراسة تشير إلى أهمية تقليل وزن الجسم دون فقدان كتلة الجسم النحيل ، إلى جانب أخذ بيكولينات الكروم ، يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول الكميات الصحيحة من المغذيات الكبيرة ، مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

قبل تناول أي مكمل غذائي ، من الجيد مراجعة الطبيب لأن قد تتفاعل بعض المكملات الغذائية سلبًا مع بعض الأدوية أو الحالات.

اتباع التمارين الرياضية

ويمكن اتبع بعض هذه النصائح للمساعدة على ممارسة الرياضة بشكل جيد:

مارس التمارين الهوائية

لفقدان الدهون واكتساب كتلة العضلات أو الحفاظ عليها ، مارس التمارين الهوائية المتوسطة إلى عالية الكثافة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع ، تتضمن أمثلة تمارين القلب :

• 
  ركوب الدراجات
  
• 
  ملاكمة
  
• 
  كرة القدم
  
• 
  
  كرة السلة
  
  
• 
  الكرة الطائرة
  

زيادة الشدة

زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك لتحدي نفسك وحرق السعرات الحرارية من أجل تمرين لبناء القوة بشكل فعال ، يجب عليك دفع العضلات إلى أقصى طاقتها قد يتضمن هذا أخذ استراحة قبل المتابعة.

استمر في تدريب القوة

مارس تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا قد يكون هذا مزيجًا من:

• 
  رفع الأثقال
  
• 
  تمارين الجسم
  
• 
  تمارين الفرقة المقاومة
  
• 
  دروس التمرين ، مثل اليوجا ،
  
  
  بيلاتيس
  
  
  ، أو تاي تشي ، هي أيضًا خيارات.
  

ابدأ دائمًا بأحمال منخفضة الوزن وقلة التكرار قم بالتدريج في طريقك إلى أوزان أثقل أو تكرار أكثر سيساعد ذلك على تجنب الإصابة.

يساعد تدريب القوة على منع فقدان العضلات مع زيادة كتلة العضلات ، تأكد من أن الروتين متوازن ويستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية.

امنح مجموعات العضلات وقتًا للتعافي ، يمكن استهداف كل مجموعة عضلية بحد أقصى مرتين في الأسبوع لخفض الدهون ، يمكن أيضًا تضمين التدريب المتقطع في خطة التمرين.

أخذ راحة

السماح للراحة الكافية والتعافي في أيام بديلة إما أن تأخذ يوم عطلة كاملًا ، أو تختار ممارسة شدة الضوء ، مثل المشي أو السباحة أو الرقص.

الأكل صحي

لتحسين فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات ، اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يلبي احتياجاتك الغذائية والحيوية.

قد يساعدك تناول الأطعمة الصحية أيضًا على الشعور بالشبع ، لذا تقل احتمالية تناول الطعام الزائد.

قبل التمرين تأكد من أنك مرطب جيدًا عن طريق شرب الكثير من السوائل ، استبدل المشروبات السكريه بمشروبات مثل الشاي الأخضر وماء جوز الهند وعصير الخضار الطازج ، يمكن أيضًا تناول وجبة خفيفة وسهلة الهضم وغنية بالكربوهيدرات.

في غضون 45 دقيقة من الانتهاء من التمرين ، تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.

عزز مستويات طاقتك بالكربوهيدرات بعد التمرين ، يساعد هذا في عملية الاسترداد ، وقد يساعد أيضًا في تسريع هذه العملية ، تساعد الكربوهيدرات على استبدال مخازن الجليكوجين التي تم استخدامها للطاقة اثناء التمرين.

تشمل الكربوهيدرات المثالية للأكل بعد التمرين:

• 
  فاكهة طازجة
  
• 
  البطاطا الحلوة
  
• 
  معكرونة القمح الكامل
  
• 
  الخضروات الورقية الداكنة
  
• 
  الحليب
  
• 
  دقيق الشوفان
  
• 
  البقوليات
  

تتضمن خيارات البروتين لاكتساب العضلات الخالية من الدهون ما يلي:

• 
  اللحوم الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والدجاج
  
• 
  المأكولات البحرية
  
• 
  المكسرات
  
• 
  بيض
  
• 
  منتجات الألبان قليلة الدسم
  
• 
  فاصوليا
  
• 
  الكينوا
  
• 
  الحنطة السوداء
  
• 
  أرز بني
  
• 
  مخفوق البروتين
  

متى تلجأ لخبير التغذية

يمكن أن يساعد أخصائي التغذية على محاذاة خطة الأكل وممارسة الرياضة ، قد يكون العمل مع أخصائي مفيدًا بشكل خاص إذا كانت خطة تناول الطعام الخاصة بك تؤثر على أي ظروف صحية موجودة ، أو إذا كانت لديك احتياجات غذائية خاصة كما أنه مفيد للأشخاص الذين ليسوا على يقين من كيفية تغيير عاداتهم الغذائية.

يمكن للمدرب الشخصي مساعدة في إنشاء روتين تمارين يتوافق مع أهدافك ومستوى لياقتك ، سيحرصون أيضًا على استخدام الأوزان الصحيحة واستخدام الشكل الصحيح.

مع تقدمك يمكن للمحترف الاستمرار في تصميم برنامجك بطريقة تساعدك على التقدم ، كما أنها ستحفزك وتوفر المساءلة.[1]