عناصر اللياقة الصحية

من المؤكد أن السعي للحصول على الجسم الصحي والمثالي هو هدف جيد وعظيم ، ولذلك فإن التعرف على عناصر اللياقة الصحية للإنسان يُسهل من إتباع الطرق السليمة للوصول إليه وتعطي الأولوية للصحة العامة عن الاهتمامات الأخرى .

ولقد وضعت الكلية الأمريكية للطب الرياضي تعريفاً عاماً وشاملاً عن عناصر اللياقة الصحية والتي إن إتبعها الفرد تمكنه من الحصول على الجسم السليم والصحة الجيدة وطريقة الحصول على الطعام الصحي للتعرف على المكونات الجيدة التي تحتوي على العناصر الغذائية الهامة لبناء الجسم ومقاومة الأمراض.

عناصر اللياقة الصحية

• زيادة قدرة تحمل القلب والأوعية الدموية
• زيادة القوة العضلية
• التحمل العضلي
• المرونة واللياقة

تحمل القلب والأوعية الدموية

يشير مصطلح تحمل القلب والأوعية الدموية والمعروف علمياً أيضاً بالتحمل القلبي التنفسي واللياقة الهوائية ؛ إلى قدرة الجسم على إستقبال الأكسجين الداخل إلى الجسم والتعامل معه والاستفادة منه لتغذية الأجهزة الحيوية والقلب أيضاً .

وكيفية تعامل الجسم مع الأكسجين بكفاءة و فاعلية  وتسليمه إلى أنسجة الجسم عن طريق القلب والرئتين والشرايين والأوعية الدموية والأوردة ؛ من خلال الانخراط في تمارين منتظمة يعمل على تطوير

عضلة القلب

والرئتين ويزيد من قدرتهم الإستيعابية على إستقبال الأكسجين وضخ الدم بكفائة إلى كافة الأجهزة الحيوية في الجسم ومن الفوائد الصحية لدعم عضلة القلب والرئتين :

• المحافظة على الاستفادة من كمية الأكسجين الداخلة للجسم
• تعزيز عملية التمثيل الغذائي والهامة لإنقاص الوزن
• تخفيف الحمل والضغط الجسدي على المفاصل بفعل الأنشطة اليومية
• تحسين وزيادة الكفائة القلبية و المحافظة على عمل الأجهزة الحيوية[1]

تقول العديد من الدراسات أن الإصابة بأمراض القلب في الولايات المتحدة الأمريكية قد تسببت في أكثر من 630.000 حالة وفاة في كل عام ؛ لذلك العمل على زيادة الوعي بأهمية عناصر اللياقة الصحية للإنسان تعزز من لياقة القلب وكفائته وصحة وحيوية الأوعية الدموية.

وهناك العديد من الطرق الصحية التي يجب إتباعها للوصول للصحة القلبية وهي:

• ممارسة رياضة
  
  المشي
  
  3 مرات أسبوعياً
• ركوب الدراجات
• ممارسة السباحة والملاكمة
• تناول الأطعمة خالية الدهون المهدرجة

وتوصي العديد من الإرشادات الرياضية على الأفراد الأصحاء ممارسة الرياضة مرة على الأقل أسبوعياً لمدة 150 دقيقة بقوة متوسطة الشدة و مدة 75 دقيقة لتمارين عالية الشدة إعتماداً على اللياقة البدنية والضغط اليومي للفرد ؛ للمحافظة على مستوى اللياقة الصحية .

التحمل العضلي

التحمل العضلي هو أحد أهم عناصر اللياقة الصحية للإنسان الصحيح والمتعافي جسدياً ؛ ويساهم في صحة العضلات بشكل عام للفرد. وتعمل فكرة التحمل العضلي على قدرة المجموعات العضلية في الجسم على الانقباض تحت ضغط عضلي معين في وقت محدد.

وهناك مثال على راكبي الدراجات الهوائية لوقت طويل وقدرتهم على  التحمل العضلي وفي الكثير من الأحيان يكون هناك العديد من الظروف البيئية التي تسبب ضغط معين في أثناء أداء النشاط كالمنحدرات الحادة والصخور الصغيرة التي تسبب وزن إضافي على العضلات . لذلك يتعين على  راكبي الدراجات الحصول على عضلات ظهر و أرجل قوية تزيد من مقاومتهم أثناء الأداء الرياضي ؛ وهذا دليل على زيادة مستواهم الرياضي وقدراتهم على التحمل العضلي.

و هناك العديد من الأمثلة التي توضح قدرة الفرد على زيادة التحمل العضلي منها القدرة على تقلص عضلات البطن وإبقاء الجسم في وضع ثابت وهذا يؤدي إلى زيادة قدرة الجسم على التحمل من خلال دعم عضلات أخرى كعضلات الوركين والحوض والبطن والكتفين .

ويجب أن يرتبط المدى الذي تختاره للتركيز على التحمل العضلي إرتباطاً كبيراً بأهداف صحية ورياضية ومن المهم أن تدرك أن التحمل العضلي خاص بزيادة كفاءة العضلات المختلفة. لذلك من الممكن العمل على تطور العضلات والوصول إلى مستوى عالي من التحمل في بعض العضلات نتيجة ممارسة أنشطة محدد مثل ركوب الدراجات أو الجري والمشي والسباحة وغيرها ؛ هذا غير أنك أنت المتحكم في العضلات التي ترغب في تطويرها مثل عضلات الأرجل أو الزراعين أو البطن وغيرهم.

التحمل العضلي للنشاط اليومي

قد ترغب في تطوير ما يكفي من القدرة على التحمل العضلي لتسلق عدة درجات من السلم في منزلك أو عملك  أو لزيادة القدرة على أداء الأنشطة المنزلية اليومية البسيطة ورعاية الأبناء أو لشراء المستلزمات المنزلية والصعود بها بكل بساطة ؛ وستعمل تمارين التحمل العضلي على زيادة تدريجية في قدراتك على أداء الأنشطة البسيطة اليومية من خلال أداء التمارين البسيطة للتحمل العضلي والتي يمكنك أدائها في المنزل .

التحمل العضلي للنشاط الرياضي

إذا كان الهدف هو زيادة التحمل العضلي للتكيف مع أداء نشاط رياضي محدد ويكون هناك القدرة على المنافسة الرياضية في العديد من الألعاب. التي تتطلب قوة عضلية معينة مثل رفع الأثقال أو الجري مسافات طويلة وركوب الدراجات والمصارعة و الكروس فيت وغيرها والتي تتطلب التركيز على زيادة التحمل العضلي في عضلات بعينها؛  لذلك سوف تحتاج إلى زيادة في عدد التكرارات لذات النشاط العضلي.[2]

القوة العضلية

غالباً ما يتم حساب القوة العضلية على الرياضيين فقط ؛ لأنهم يبذلون مجهود إضافي عن الأشخاص العاديين ويحتاجون إلى زيادة في القوة الداخلية الجسدية التي تمكنهم من الأداء الرياضي بشكل منظم ومحترف؛ كالذين يمارسون رياضة المصارعة والكاراتيه و المبارزة وغيرها .

لكن الواقع أن التركيز على زيادة القوة العضلية يساعد في زيادة التحمل والمقاومة في مواجهة التعب العضلي ويعمل على مقاومة مجموعة عضلية معينة للإجهاد ؛ وتشير القوة العضلية إلى مقدار القوة التي يمكن أن تنتجها مجموعة عضلية معينة في جهد شامل واحد.

وفي العديد من الأحيان قد يكون لديك عضلات قوية ولكنها ضعيفة نسبياً أو عضلات صدر قوية ولكن أوتار الركبة ضعيفة؛ لذلك هذا هو الهدف من التدريبات التي تقوي العضلات .

لذلك عليك أن تحدد أهدافك من تدريبات القوة والعمل على زيادة أهدافك الصحية و زيادة القوة البدنية حتى تستطيع تأدية الأنشطة اليومية والعمل بشكل طبيعي ومن دون تعب أو أرهاق ومجهود إضافي مجهد . وإن كنت ترغب في زيادة قوتك البدنية عليك أثناء الذهاب إلى الصالات الرياضية أن تضع في برنامجك التدريبي الأوزان الثقيلة نسبياً فهي التي تزيد من قوتك البدنية .

المرونة و اللياقة

تشير المرونة إلى قدرة حركة المفاصل بشكل سهل وبسيط على أقصى مدى لها والمرونة مهمة في كل الأعمار وتلعب دور هام في الحصول على حركة سهلة ومرنة من دون عوائق تؤثر على التوازن وخفة الحركة ؛ وبالتالي الحفاظ على الأداء الرياضي السليم بالمرونة وكلما تقدم العمر كلما كانت الحاجة أكثر إلى المرونة خاصة في الأشخاص المسنين الذين يجدون صعوبة في أداء أنشطتهم اليومية أو القدرة على التوازن عند الوقوف والجلوس وغيره.

كيفية زيادة المرونة

هناك العديد من الطرق التي تساعدك على زيادة المرونة في الجسم وهي:

• عمل الإطالات المختلفة لأنسجة في الجسم والتي تعمل على شد العضلات وتحفيزها على المرونة والحركة بشكل سهل
• ممارسة yoga – Pilates
• ممارسة أنواع الإطالات السلبية بمعاونة مدرب متخصص يساهم في زيادة المرونة بالتدريج وزيادة ليونة المفاصل والعضلات.