معلومات عن المكسرات .. فوائدها . أنواعها . أضرارها

المكسرات تعد من الأطعمة المفضلة لدى الغالبية العظمى من مختلف أرجاء العالم لتمتعها بمذاق شهي فضلاً عن فوائدها الصحية المتعددة ، تندرج المسكرات تحت تصنيف الفواكه التي تحتفظ ببذورها وتصنف عادةً مع البذور لتشابه فوائدها الصحية وخصائصها المختلفة معها .

منذ القدم كانت المكسرات جزء من الوجبات الرئيسية للبشر من مختلف الحضارات ، واليوم ذاع استخدامها في كثير من الوجبات المختلفة بالإضافة للاعتماد عليها كوجبة خفيفة صحية ، تتم زراعتها في مناطق كثيرة من العالم .

من أشهر أنواع المكسرات رواجاً هي “الكاجو والفستق والبقان ، الجوز واللوز والصنوبر ، الفول السوداني وغيرها الكثير ” ، وفيما يلي نسلط الضوء على الفوائد الصحية للمكسرات بالإضافة لتسليط الضوء على أضرارها المحتملة فتابعونا .

افضل انواع المكسرات

• 
  اللوز
  

اللوز هي احدى المكسرات التي تحتوي على عدد من العناصر الغذائية المفيدة.

مكونات حصة واحدة – 28 غراما أو حفنة صغيرة – قبضة اليد تقريبا :

• السعرات الحرارية: 161
• الدهون: 14 جرام
• البروتين: 6 جرام
• الكربوهيدرات: 6 غرامات
• الألياف: 3.5 غرام
• فيتامين هـ: 37٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI)
• المغنيسيوم: 19 ٪ من RDI

اللوز قد يحسن مستويات الكوليسترول في الدم

لقد وجد عدد من الدراسات الصغيرة أن تناول نظام غذائي غني باللوز يمكن أن يقلل من

الكوليسترول الضار

والكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار المؤكسد ، وهو ضار بشكل خاص بصحة القلب .[4]

ومع ذلك ، فقد جمعت دراسة واحدة أكبر نتائج خمس دراسات أخرى وخلصت إلى أن الأدلة غير كافية للإشارة إلى أن اللوز بلا شك يحسن الكوليسترول .

ومع ذلك ، فإن اللوز الذي يتم استهلاكه كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد يساعد في إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد تناول وجبة بأوقية واحدة (28 جرامًا) من اللوز على تقليل ارتفاع

نسبة السكر في الدم

الذي يحدث بعد الوجبة بنسبة تصل إلى 30٪ في الأشخاص المصابين بداء السكري ولكن ليس بشكل ملحوظ عند الأشخاص الأصحاء .

علاوة على ذلك ، فقد تبين أن اللوز يقلل من الالتهاب لدى مرضى السكري من النوع 2 .

أخيرًا ، قد يكون للوز تأثير مفيد على الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء من خلال دعم نمو

بكتيريا الأمعاء المفيدة

، بما في ذلك البيفيدوبكتريا واللاكتوباسيلوس .

• 
  الفستق
  

الفستق هو الجوز الذي يستهلك عادة وهو غني بالألياف بشكل كبير .

تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الفستق على:

• السعرات الحرارية: 156
• الدهون: 12.5 جرام
• البروتين: 6 جرام
• الكربوهيدرات: 8 جرام
• الألياف: 3 جرام
• فيتامين E: 3٪ من RDI
• المغنيسيوم: 8٪ من RDI

كما هو الحال مع اللوز ، قد يحسن الفستق

مستويات الكوليسترول

– قد يساعد تناول 2-3 أوقية (56-84 جرامًا) من الفستق يوميًا على زيادة الكوليسترول الجيد (HDL)  .

قد يساعد الفستق أيضًا على تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى ، بما في ذلك ضغط الدم والوزن والحالة التأكسدية.

تشير الحالة التأكسدية إلى مستويات الدم من المواد الكيميائية المؤكسدة ، والتي يمكن أن تساهم في أمراض القلب.

علاوة على ذلك ، قد يساعد الفستق على تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة .[5]

• 
  عين الجمل
  

يعد الجوز من أشهر المكسرات ومصدرًا ممتازًا لحمض ألفا لينولينيك الحمض الدهني أوميغا 3 .

تحتوي حصة الجوز (28 جرامًا) تقريبًا على ما يلي:

• السعرات الحرارية: 182
• الدهون: 18 جرام
• البروتين: 4 جرام
• الكربوهيدرات: 4 غرامات
• الألياف: 2 غرام
• فيتامين E: 1 ٪ من RDI
• المغنيسيوم: 11 ٪ من RDI

يبدو أن الجوز يحسن عددًا من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، والتي قد تكون بسبب المحتوى العالي من ALA والمواد المغذية الأخرى.

لقد وجدت العديد من الدراسات الكبيرة أن تناول الجوز يقلل بشكل كبير من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار مع زيادة مستويات

الكوليسترول الحميد

“الجيد” .

قد تحسن أيضًا العوامل الأخرى المتعلقة بصحة القلب ، بما في ذلك ضغط الدم والتدفق الطبيعي للدم من خلال الجهاز الدوري .

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد الجوز في الحد من الالتهابات ، والتي يمكن أن تسهم في العديد من الأمراض المزمنة .

ومن المثير للاهتمام ، وجدت دراسة أجريت على طلاب الجامعات أن تناول الجوز قد زاد من مستوى الإدراك المسمى “الاستدلال الاستدلالي” ، مما يشير إلى أن الجوز قد يكون له آثار مفيدة على الدماغ .

• 
  الكاجو
  

الكاجو نوع من عائلة شجرة البندق وله صورة جيدة للمغذيات .

أونصة واحدة (28 غراما) من الكاجو تحتوي تقريبا:

• السعرات الحرارية: 155
• الدهون: 12 جرام
• البروتين: 5 جرام
• الكربوهيدرات: 9 غرام
• الألياف: 1 غرام
• فيتامين E: 1 ٪ من RDI
• المغنيسيوم: 20 ٪ من RDI

وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 20 ٪ من السعرات الحرارية من الكاجو يحسن

ضغط الدم

لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي .

لاحظت دراسة أخرى أن الكاجو زاد من احتمال مضادات الأكسدة في النظام الغذائي .

ومن المثير للاهتمام ، أن بعض الدراسات أظهرت أن الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكاجو قد تزيد من نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.

لاحظت دراسة أخرى أكبر أن اتباع نظام غذائي غني بالكاجو يخفض من ضغط الدم ويزيد من مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد”. ومع ذلك ، لم يكن لها أي آثار كبيرة على وزن الجسم أو مستويات السكر في الدم .[6]

• 
  جوز البقان
  

غالبًا ما يستخدم البقان في الحلويات ، لكنه مغذي تمامًا بمفرده.

يحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من البقان تقريبًا:

• السعرات الحرارية: 193
• الدهون: 20 جرام
• البروتين: 3 جرام
• الكربوهيدرات: 4 غرامات
• الألياف: 2.5 غرام
• فيتامين E: 2 ٪ من RDI
• المغنيسيوم: 8 ٪ من RDI

أظهرت بعض الدراسات أن البقان يمكن أن يخفض الكوليسترول الضار  لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات كولسترول طبيعية .

مثل المكسرات الأخرى ، يحتوي البقان أيضًا على بوليفينول ، وهي مركبات تعمل كمضادات للأكسدة.

في دراسة استمرت أربعة أسابيع ، أظهر الأشخاص الذين تناولوا البقان بنسبة 20٪ من السعرات الحرارية اليومية تحسينات في مضادات الأكسدة في دمائهم .

• 
  مكسرات المكاديميا
  

تحتوي مكسرات المكاديميا على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية وهي مصدر كبير للدهون الأحادية غير المشبعة .

أونصة واحدة (28 جرامًا) تحتوي تقريبًا على:

• السعرات الحرارية: 200
• الدهون: 21 جرام
• البروتين: 2 جرام
• الكربوهيدرات: 4 جرام
• الألياف: 2.5 جرام
• فيتامين E: 1٪ من RDI
• المغنيسيوم: 9٪ من RDI

ترتبط العديد من الفوائد الصحية لمكسرات المكاديميا بصحة القلب. قد يكون هذا بسبب محتواها العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة.

أظهر عدد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالمكسرات يمكن أن تخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار في تلك التي تحتوي على مستويات عالية من الكوليسترول.

حتى أن النظام الغذائي الغني بالمكاديميا أنتج آثارًا مماثلة لنظام غذائي صحي للقلب أوصت به جمعية القلب الأمريكية .

بالإضافة إلى ذلك ، قد تقلل

مكسرات المكاديميا

عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب ، بما في ذلك الإجهاد التأكسدي والالتهاب .[7]

• 
  الجوز البرازيلي
  

تأتي جوز البرازيل من شجرة في الأمازون وهي مصدر غني بشكل لا يصدق للسيلينيوم.

تحتوي الوجبة الواحدة (28 جرام) من جوز البرازيل على:

• السعرات الحرارية: 182
• الدهون: 18 جرام
• البروتين: 4 جرام
• الكربوهيدرات: 3 غرام
• الألياف: 2 غرام
• فيتامين E: 8 ٪ من RDI
• المغنيسيوم: 26 ٪ من RDI

السيلينيوم هو معدن يعمل كمضاد للأكسدة. على الرغم من استخدامه لعدة وظائف جسدية ، إلا أنك تحتاج فقط إلى الحصول على كميات صغيرة منه من خلال نظامك الغذائي.

ستوفر لك حصة واحدة (28 جرام) من المكسرات البرازيلية أكثر من 100 ٪ من RDI للسيلينيوم.

نقص السيلينيوم نادر الحدوث وعادة ما يحدث فقط في حالات مرضية معينة.

على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى لأمراض الكلى كانوا يعانون من نقص السيلينيوم.

عندما تناول هؤلاء الأشخاص حبة جوز برازيلي واحدة فقط يوميًا لمدة ثلاثة أشهر ، عادت مستويات السيلينيوم في الدم إلى طبيعتها ، وكان للمكسرات تأثير مضادات الأكسدة في دمائهم .

يمكن للمكسرات البرازيلية أيضًا تقليل مستويات الكوليسترول في الدم. أنها قد تقلل من الإجهاد التأكسدي وتحسين وظيفة الأوعية الدموية في المراهقين الذين يعانون من السمنة المفرطة.

أخيرًا ، قد تقلل المكسرات البرازيلية من الالتهابات لدى كل من الأشخاص الأصحاء والأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى .

• 
  البندق
  

يحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من البندق تقريبًا:

• السعرات الحرارية: 176
• الدهون: 9 غرام
• البروتين: 6 جرام
• الكربوهيدرات: 6 غرامات
• الألياف: 3.5 غرام
• فيتامين E: 37 ٪ من RDI
• المغنيسيوم: 20 ٪ من RDI

مثل العديد من المكسرات الأخرى ، يبدو أن البندق له آثار مفيدة على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبندق يخفض نسبة الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية. كما خفضت علامات الالتهاب وتحسين وظيفة الأوعية الدموية .

أظهرت دراسات أخرى أن حمية البندق يمكنها تحسين مستويات الكوليسترول في الدم وزيادة كمية فيتامين (هـ) في الدم .[8]

• 
  الفول السوداني
  

على عكس المكسرات الأخرى في هذه المقالة ، الفول السوداني ليس جوزًا ، ولكنه ينتمي إلى عائلة البقوليات.

ومع ذلك ، لديه مغذيات مماثلة وفوائد صحية مثل الجوز .

أوقية واحدة (28 جرامًا) من الفول السوداني المحمص الجاف يحتوي تقريبًا على:

• السعرات الحرارية: 176
• الدهون: 17 جرام
• البروتين: 4 جرام
• الكربوهيدرات: 5 جرام
• الألياف: 3 جرام
• فيتامين E: 21٪ من RDI
• المغنيسيوم: 11٪ من RDI

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 120،000 شخص أن تناول الفول السوداني الأعلى كان مرتبطا بانخفاض

معدل الوفيات

.

قد يحسن الفول السوداني أيضًا من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب .

ومن المثير للاهتمام ، وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللاتي تناولن زبدة الفول السوداني أكثر من خمس مرات في الأسبوع كان لديهن معدلات أقل من مرض السكري من النوع 2.

علاوة على ذلك ، قد تكون معدلات الربو وأمراض الحساسية أقل لدى أطفال الأمهات اللواتي تناولن الفول السوداني مرة واحدة أو أكثر أسبوعيًا أثناء الحمل .

ومع ذلك ، تحتوي العديد من العلامات التجارية على كميات كبيرة من الزيوت المضافة والسكر والمكونات الأخرى. لذلك ، من الأفضل اختيار زبدة الفول السوداني التي تحتوي على أعلى محتوى من الفول السوداني.

وبالمثل ، فإن الفول السوداني عادة ما يكون مملحًا ، مما قد يلغي بعض الفوائد الصحية المرتبطة به. بدلًا من ذلك ، حاول اختيار الفول السوداني العادي غير المملح وغير المنكه.

فوائد المكسرات

تعد المكسرات أحد المصادر الغنية بمختلف أنواع المعادن والفيتامينات الهامة لصحة وسلامة مختلف أعضاء الجسم مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والبروتين .

فحصولك على 28 جرام من المكسرات المختلطة غير المملحة كافي ليمدك باحتياجك اليومي من كل من ” 12% من فيتامين e ، و16% من

المغنيسيوم

، و23% من النحاس ، و13% من الفسفور ، و56% من السيلينيوم ، و26% من المنجنيز ” .

مما يجعلها تتمتع بفوائد صحية متعددة ومنها :

• 
  الوقاية من السرطان
  

تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون الصحية التي تلعب دوراً هاماً في مكافحة السرطان .

غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والتي تعرف بخصائصها المضادة للالتهابات والتي تقلل بالتالي فرص الإصابة بأمراض السرطان مثل ” سرطان الثدي ، سرطان القولون ، سرطان البروستاتا ” .

تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تحسن من كفاءة عمل الأمعاء بالتالي تقلل فرص الإصابة ببعض أنواع السرطانات المعوية .

• 
  تعزيز صحة القلب
  

تساعد المكسرات كذلك على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية .

فهي من المصادر الغنية بالكولسترول الجيد الذي يساهم في خفض مستوى الكولسترول الضار في الدم .

بالتالي تقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من خلال حماية الشرايين من تراكم الكولسترول الضار داخلها الذي قد يتسبب بالإصابة بالجلطات وأمراض القلب المختلفة .

• 
  تعزيز كفاءة الجهاز الهضمي
  

تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الألياف الغذائية التي تساهم في تقليل فرص التعرض لمشكلات الجهاز الهضمي .

من خلال تحسينها عمل وحركة الأمعاء بالتالي تقل احتمالية تعرضك للعديد من اضطرابات الجهاز الهضمي ومنها الإصابة بالإمساك .

• 
  تساهم في إنقاص الوزن
  

دائماً نجد أن المكسرات جزء رئيسي في الأنظمة الغذائية المختلفة التي يتبعها من يرغبون في خسارة الوزن الزائد .

لتمتعها بنسبة عالية من الألياف التي تمنحكم شعور بالشبع لفترات أطول بالتالي يقل حجم ما تستهلكونه من طعام .

فضلاً عن كونها لا تتمتع بسعرات حرارية كثيرة مما يجعل منها وجبة خفيفة مثالية .

• 
  غنية بمضادات الأكسدة
  

المكسرات من المصادر الغنية بفيتامين

e

الذي يعد من أقوى مضادات الأكسدة على الإطلاق .

مما يجعلها مفيدة في مقاومة الجذور الحرة المتسببة في عدد من الأمراض منها أمراض السرطان .

كما أنه مفيد للغاية في الحفاظ على صحة البشرة وتأخير ظهور علامات التقدم في السن ، بالإضافة لمساهمته في تحسن عملية التمثيل الغذائي كثيراً .

• 
  تعزيز صحة العظام
  

المكسرات كما ذكرنا غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة مثل الكالسيوم والمغنسيوم والزنك وغيرها .

هذه المعادن مهمة للغاية للحفاظ على صحة العظام وتقويتها بالإضافة لتقليل فرص الإصابة بأمراض العظام المختلفة مثل هشاشة العظام .

• 
  تقليل حدة الالتهابات
  

جعل المكسرات جزء من النظام الغذائي اليومي يعمل على تقليل حدة الالتهابات المزمنة التي قد ينجم عنها مضاعفات صحية خطيرة .

• 
  الحفاظ على معدلات السكر في الدم
  

المكسرات مفيدة للغاية لمرضى السكري من النوع الثاني خاصةً ، فهي من الوجبات الصحية الخفيفة التي ينصح بتناولها لمن يعاون منه كونها لا ترفع معدلات السكر في الدم أكثر من اللازم .

• 
  الوقاية من فقر الدم
  

المكسرات غنية بعنصري الحديد والنحاس وكلاهما من العناصر الضرورية لتعزيز خلايا الدم الحمراء .

بالتالي تقلل من خطر الإصابة بفقر الدم الذي يعد من الأمراض الصحية التي تحمل تأثيراً خطيراً على الصحة إن لم يتم معالجتها .[1]

فوائد الجوز واللوز والكاجو

انطلاقاً من كون هذه المكسرات الثلاثة تعد من المفضلات لدى العديد من الأشخاص ، سنذكر لكم فيما يلي عدد من فوائدهم المتعددة :

• بفضل غناها بفيتامين هـ فهي تساعد على منع التدهور المعرفي الذي يعاني منه الكثير من الأشخاص كلما تقدموا في العمر .
• كما أنها غنية بحمض الفوليك الذي يعزز من عمل الجهاز العصبي .
• كما وجدت بعض الدراسات أن الجوز على وجه التحديد من المكسرات المفيدة للغاية في تحسين عمل الذاكرة .
• بفضل غناها بعنصر السيلينيوم فهي تقلل كثيراً فرص الإصابة بسرطان البروستاتا .
• تبعاً لدراسة أجريت على الجوز وجدت أن تناوله يساعد على تخفيض مستوى الكولسترول الضار في الدم وتحسين مستوى الكولسترول الجيد في الدم .
• تناولها خلال فترات فقدان الوزن يحسن كثيراً من معدل فقدانه ، كونها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف التي تطيل فترات الشبع .
• المكسرات كذلك تساعد على تقليل الآثار الضارة للتوتر والضغوط النفسية .[2]

اضرار المكسرات

بالرغم من كل الفوائد الصحية التي سبق وذكرنها للمكسرات فهذا لا يعني أن الإفراط في تناولها قد يتسبب بعض المشكلات الصحية ومنها :

• قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه بعض أنواع المكسرات ، لذا في حال شعرت برد فعل تحسسي عند تناولكم لأي من أنواع المكسرات عليكم التوقف عن تناولها على الفور تجنباً لآثارها الصحية الخطرة .
• تناول كميات كبيرة منها أكثر من المسموح لكم ضمن سعراتكم الحرارية يتسبب في زيادة الوزن بدلاً من فقدانه .

ما هي اضرار الكاجو

الكاجو من المكسرات المفضلة لدى الكثيرين يحتوي على العديد من الفوائد الصحية بجانب مذاقه الشهي ، كن كذلك هناك بعض التحذيرات التي ينبغي عليكم الانتباه إليها عند تناولها ومنها :

• قد يعاني البعض من حساسية منه لذا عليكم طلب المساعدة الطبية في حال حدوث ذلك معكم ، وتجنب تناوله أو تناول أي طعام يحتوي عليه .
• وجدت بعض الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الكاجو تزيد من معدلات السكر في الدم كثيراً ، لذا يجب على مرضى السكري الانتباه من تناوله كثيراً ومراقبة معدلات السكر عقب تناوله .
• بناءً على تأثير تناوله على معدلات السكر في الدم ، لذا ينصح المرضى المقبلين على إجراء عمليات جراحية بالتوقف عن تناوله على الأقل قبل أسبوعين من موعد الجراحة .
• من الأغذية الآمنة لتناولها خلال فترة الحمل والرضاعة ، ومع ذلك ينصح بتناول كميات معتدلة منها فلا زالت الدراسات غير كافية على مدى تأثيره على الأم والجنين عند استهلاك كميات كبيرة منه .[3]