حمية أوكيناوا
حمية أوكيناوا هي حمية تقليدي يتبعه السكان الأصليون في جزر ريوكيو ، تعتمد هذه الحمية على الخضروات والبقوليات وخاصة الصويا وهو نظام غني بالكربوهيدرات المعقدة وقليل الدهون والسعرات الحرارية ، لذلك يكون سبباً محتملاً لانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان و
الأمراض المزمنة
ماهي حمية أوكيناوا
هو نظام مثله مثل
حمية البحر الأبيض المتوسط
، هو أسلوب لتناول الطعام أكثر منه خطة غذائية ، النظام الغذائي لأوكيناوا الأصلي غني بالمواد المغذية ولكنه منخفض السعرات الحرارية ، على الرغم من أنه لا يقيد كمية الطعام ، إلا أنه لا يسمح بتناول الكثيرً من اللحوم أو منتجات الألبان أو الحبوب ويمكن تناول اللحوم والمأكولات البحرية في خطة النظام الغذائي هذه ، ولكن بكميات محدودة للغاية.
النظام الغذائي اليومي مليء بجذور الخضروات ، مثل البطاطا الحلوة والخضروات الصفراء والخضراء مثل القرع والفلفل الحلو والبطيخ المر و
الأعشاب البحرية
، الخضروات الصفراء تجعل هذا النظام الغذائي غنيًا بالكاروتينات التي يمكن أن تقلل الالتهاب وتحسن وظائف الجهاز المناعي يتم تقريب خطة تناول الطعام مع التوفو والفطر ، لا يحتوي نظام أوكيناوا على أي حبوب تقريبًا ، على عكس الأنظمة الغذائية الآسيوية الأخرى التي تحتوي على الكثير من الأرز. [1]
فوائد حمية أوكيناوا
نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية
النظام الغذائي أوكيناوا أقل بنسبة 20٪ من السعرات الحرارية مقارنةً مع متوسط استهلاك الطعام الطبيعي ولا يزيد عن سعر حراري واحد لكل غرام ، ويبلغ متوسط مؤشر أوكيناوا BMI (
مؤشر كتلة الجسم
) 20، تشير العديد من الدراسات البحثية بحزم إلى أن جسم الإنسان يتلقى المزيد من الجذور الحرة الضارة من الطعام مقارنةً بالعوامل الخارجية ، مثل البكتيريا و
الفيروسات
والمواد الكيميائية ، إلخ.
تقييد السعرات الحرارية
يعمل نظام أوكيناوا على تقييد السعرات الحرارية وبالتالي يعتقد أن تحسين الصحة وإبطاء عملية الشيخوخة في بعض النماذج الحيوانية مثل القوارض عن طريق الحد من استهلاك الطاقة الغذائية الخاصة بهم أقل من متوسط الاحتياجات اليومية.
نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة
يتكون نظام أوكيناوا الغذائي بشكل أساسي من الخضراوات والفواكه والجذور والدرنات ذات اللون الأخضر / البرتقالي / الأصفر ، هذه الأطعمة هي مصادر غنية بفيتامينات مضادات الأكسدة مثل فيتامين C و
فيتامين A
ومركبات البوليفينول الفلافونويدية مثل ß-carotenes و lutein و xanthins والمعادن مثل الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والزنك.
قليل الدسم والسكر
حمية أوكيناوا قليلة الدسم ، تحتوي فقط على 25 ٪ من السكر و 75 ٪ من الحبوب من متوسط المدخول الغذائي ، الحد من الدهون والسكر في النظام الغذائي يمكن أن يساعد في منع أمراض القلب التاجية ومخاطر السكتة الدماغية.
الأغذية النباتية والمأكولات البحرية الغنية
يشمل النظام الغذائي كمية صغيرة نسبيًا من الأسماك وأكثر إلى حد ما في شكل خضروات فول الصويا منخفضة السعرات الحرارية مثل البطيخ المر وغيرها من البقوليات ، ولا يتم استهلاك اللحوم أو البيض أو منتجات الألبان تقريبًا ، توفر الأسماك أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية مثل حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وحمض الإيكوسابينتينويك (EPA) ، وحمض الدوكوزاهيكسينويك (DHA) ، إلى جانب كونه مصدرًا ممتازًا للبروتين ويحتوي فول الصويا (في شكل التوفو) على مركبات صحية مفيدة مثل الألياف الغذائية القابلة للذوبان ومضادات الأكسدة التانينية و
الإستيرول النباتي
، بشكل عام توفر هذه المغذيات النباتية الحماية من أمراض القلب والسكتة الدماغية وسرطان القولون والبروستاتا.
يعزز فقدان الوزن
يمكن أن يساعد نظام غذاء أوكيناوا ، الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والألياف الغنية ، على تحقيق وزن صحي ، وهو أمر ضروري للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري وحتى أنواع معينة من السرطان.
مكافحة الالتهابات
يمكن لنظام غذائي مضاد للالتهابات أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بسبب أنها منخفضة في الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض ، والتي يمكن أن تسبب
ارتفاع مستويات السكر في الدم
، مما يشجع على وجود حالة التهابية في الجسم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، أنها منخفضة في الدهون المشبعة (والتي يمكن أن تزيد من الالتهابات) ، ولكنها مرتفعة في أحماض أوميغا 3 الدهنية (مما يقلل من الالتهابات) ، إنه نظام مليئ بالفيتامينات A و C و E والكيماويات النباتية ، وهي مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من أضرار الجذور الحرة وتقلل من الالتهابات. [2]
الأطعمة التي يتم تناولها في حمية أوكيناوا
تشكل الخضروات الغنية بالألياف 60 في المائة من نظام أوكيناوا الغذائي ، بما في ذلك الأعشاب البحرية ، المحفوظة ، والجزر ، براعم الخيزران ، واليقطين ، والبطاطا الحلوة ، وتشكل الحبوب مثل الدخن و
القمح
والشعرية والأرز حوالي 30 في المائة ، وتشكل أطعمة الصويا مثل التوفو والناتو وإدمام وماسو نحو خمسة في المائة.
تستهلك أوكيناوا أيضًا الكثير من شاي الياسمين ، وتضيف مجموعة من التوابل الغنية بمضادات الأكسدة مثل
الكركم
إلى طعامهم ، في الواقع بالمقارنة مع متوسط النظام الغذائي الياباني ، يتكون أوكيناوا من 30 في المائة فقط من السكر و 15 في المائة من الحبوب.
الأطعم التي يجب تجنبها في حمية أوكيناوا
لا يتم تناول اللحم البقري أو الدجاج أو اللحوم المصنعة مثل النقانق واللحوم الأخرى المعالجة ، ويتم تناول البيض ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي والزبدة وزيت الطهي المعالج وحبوب الإفطار والوجبات الخفيفة مثل المعجنات أو الرقائق والبندق والبذور والبقوليات (بخلاف حبوب الصويا) بكميات صغيرة جداً. [3]
اضرار حمية أوكيناوا
نظام مقيد
هذا النظام الغذائي منخفض للغاية في اللحوم الحمراء والبيض والدواجن ، هذا جيد لأنه لا يزال بإمكانك الحصول على ما يكفي من البروتين من
فول الصويا
والأسماك ، لكن يحتوي أيضًا على عدد قليل جدًا من الحبوب ، وحتى الحبوب الكاملة ، كما أنه منخفض جدًا في منتجات الألبان ، ولا يمكنك الحصول على ما يكفي من التغذية بدون تلك المجموعات الغذائية من الصعب اتباع نظام غذائي مقيد للغاية.
عالية في الصوديوم
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا بالملح ، فتحدث إلى طبيبك قبل إضافة بعض الأطعمة الغنية بالصوديوم في هذا النظام الغذائي ، مثل
الأسماك
المملحة أو صلصة الصويا (حتى صلصة الصويا المختلطة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم) ، من الممكن أن تؤدي وفرة الفواكه والخضروات الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم إلى مقاومة الصوديوم ، ولكن يجب الحظر.
عدم تلبية السعرات الحرارية الكافية
لا يوجد عدد محدد من السعرات الحرارية المرتبط بحمية أوكيناوا ، ولكنه يتكون في الغالب من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية (الخضروات وفول الصويا) ، وقد يكون من الصعب تلبية توصية وزارة الزراعة الأمريكية التي تبلغ حوالي 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على الوزن (يختلف هذا العدد حسب العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط) لذلك يحب الحظر اثناء اتباع حمية أوكيناوا.