كيف احسب احتياجي من السعرات

أول طريقة في حساب السعرات الحرارية حساب التمثيل الغذائي:

بالنسبة للنساء:

معدل الأيض الأساسي = 655.1 + (9.563 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.850 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (4.676 × العمر بالسنوات).

أما للرجال:

معدل الاستقلاب الأساسي = 66.47 + (13.75 × الوزن بالكيلوغرام) + (5.003 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (6.755 × العمر بالسنوات).[4]

ثاني طريقة حساب إجمالي الاستخدام اليومي للطاقة (TDEE):

عدد السعرات الحرارية التي من المفترض أن يحرقها الجسم ويكون هذا بناءً على مستوى النشاط البدني الحالي وقد يتضمن هذا كم الحركة على مدار اليوم سواء بالعمل أو المنزل أو حتى الصالة الرياضية.[5]

اهمية حساب احتياجي من السعرات

السعرات الحرارية مصطلح يتمثل في قياس الطاقة الممتدة الى اجسامنا من اجل القيام بالمهام اليومية والتي تتوفر في الغذاء المتناول، الأطعمة الغنية بال الكربوهيدرات البروتينات والدهون جميعها تحوي سعرات حرارية متفاوتة حيث تختلف كمية هذه السعرات باختلاف نوع الأطعمة ومصادرها.

فمثلا يتواجد في الغرام الواحد من الدهون تسع سعرات حرارية، بينما في غرام واحد من الكربوهيدرات يتواجد اربع سعرات حرارية وهو ما يساوي كمية السعرات الحرارية في غرام واحد من البروتين. كذلك يتعامل جسم الانسان أي جسمنا مع هذه المصادر بشكل مختلف كليا في طريقة تخزينها وحفظها في اجسادنا سواء مع البروتينات الكربوهيدرات او حتى الدهون.

فالكثير منا يعلم ان نسبة استقبال جسم الانسان للدهون وتخزينها تعد نسبة كبيرة مقابل تخزين الجسم للمصادر البروتينية، حيث يخزن جسمنا ما يقارب ٪٩٧ من المصادر الدهنية بينما يخزن ويحتفظ ما يقارب ٪٧٥ من المصادر البروتينية.

ومع ذلك قد تختلف هذه النسب اختلافات طفيفة من جسم لاخر ومن جنس لاخر وحتى العمر أيضا. ولا ننسى ان معرفة كيف

احسب السعرات الحرارية

وضبطها أي تناولها بكميات مقاربة للكميات التي يحتاجها جسمنا دون زيادة او نقصان يقي بدننا من العديد والعديد من الامراض كالسكري، الضغط وبعض أنواع السرطانات.

عوامل تحديد عدد السعرات الحرارية

في

برنامج حساب السعرات الحرارية

يمكن ان نجد ان متوسط السعرات الحرارية اتي يحتاجها جسم المرأة للحفاظ على جسمها دون زيادة في الوزن او نقصان تناول ما يقارب 2000 سعرة حرارية يومية اما بالنسبة للرجال فيحتاج 2500 سعرة حرارية تقريبا يوميا للحفاظ على وزنه. ولكن لا ننسى ان ذلك قد يختلف بعدد من العوامل التي ذكرناها سابقا الا وهي:

الوزن والطول

لتحديد

عدد

السعرات

الحرارية

التي يجب إدخالها لجسمك اول ما يجب عليك فعله هو القيام بقياس الوزن والطول وذلك لمعرفة نسبة السوائل ، العضلات والدهون في الجسم ففي حال كان هناك نقصا في الوزن تبدا بزيادة كم هذه السعرات وتناول المصادر التي تحوي عليها بشكل اكبر من المصادر الأخرى وفي حال كنت تعاني من زيادة في الوزن تمل على تقليلكم هذه السعرات وتناول مصادر صحية بناء على ذلك.

المرحلة العمرية

ان عدد الكالوري أي السعرات الحرارية التي يجب تناولها تختلف مثلا من مرحلة الطفولة الى مرحلة البلوغ وكذلك مصادر الغذاء والذي نستمد منه هذه السعرات ففي مرحلة الطفولة لا يمكن الاستغناء اطلاقا عن النشويات و الكربوهيدرات لأننا جميعنا نعلم ان الطفل في هذه المرحلة جسمه يبدا بالنمو والتكون والتطور لذا يجب مده بجميع العناصر الغذائية المتنوعة والمختلفة.

ولكن في المراحل التالية لمرحلة الطفولة قد يستغني البالغ عن بعض الأطعمة والمصادر التي تسبب له زيادة في الوزن و استبدالها بأخرى صحية. اما بالنسبة لمتوسط السعرات التي يجب إدخالها لجسد الطفل في مرحلة نموه تقع ما بين 1400-2600 سعرة حرارية يومية اما بالنسبة لما يحتاجه الصبي بهذه المرحلة العمرية فتقدر ما بين 1600-2600 وذلك باختلاف العامل الثاني الذي سنتحدث عنه الا وهو المجهود البدني للشخص

المجهود البدني

لا يمكن لشخص يقوم بمجهود كبير يوميا بتناول نفس الكم من السعرات الحرارية التي يتناولها شخص لا يبذل مجهودا جسديا على مدار اليوم، فالجسد الذي يبذل مجهودا كبيرا سواء في العمل ام في الرياضة او أي كان سيحتاج الى كم اكبر من السعرات الحرارية .

الحالة الصحية

و أخيرا العامل الأهم و الذي يجب على الجميع الانتباه اليه بدقة حيث عند إصابة جسد الانسان بمشكلة صحية اول ما يجب مراعاته يمكن في مراعاة هذه المشكلة قبل تحديد عدد السعرات الحرارية، فمثلا عندما تحدث النحافة المفرطة لدى شخص لا يعني ذلك ان يجب عليه الاكثار من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه بل يحتاج لنظام غذائي متكامل صحي بعيدا عن الأطعمة الدهنية والاكثار منها.

وبعد الانتباه الى هذه العوامل نستطيع الدخول في المرحلة التالية الا وهي مرحلة حساب السعرات الحرارية.

طرق حساب السعرات الحرارية

ان حساب معدل السعرات التي تدخل جسمنا يوميا يعد امرا ضروريا للمحافظة على صحة جيدة لأجسادنا وعقولنا حيث ان” العقل السليم في الجسم السليم”، و لحساب تلك السعرات يمكن اتباع الطرق التالية :

معادلة هاريس بينديكت

حيث تموضع هذه المعادلة من قبل جيميس ارثر هاريس و فرانسيس جانو بينديكت في عام 1919 لتحديد الايض الاسي للشخص وتم القيامة مراجعة لهذه المعادلة عام 1984 والتي أصبحت الان تستخدم في العديد والعديد من المواقع، وتقوم المعادلة على:

**حساب الأبيض الاساسي للرجل من السعرات الحرارية بالكالوري =88.362+(13.397× الوزن (كغ)+(4.799× الطول (سم)) – (5.677× العمر بالسنوات).

** حساب الايض الأساسي للمرأة =444.593 + (9.247 × الوزن (كغ) + (3.098 × الطول (سم) – ( ٤.٤٤× العمر بالسنوات)

معادلة ميفلين (المعادلة الأشهر)

** للرجال : 10 × الوزن (كغ) +6.25 × الطول (سم) – 5 × العمر +5

**اما للنساء: 10 × الوزن (كغ) + 6.٢٥ × الطول (سم) – 5 × العمر -161

يوجد كذلك حساب ما يسمى بنظام الماكروز حيث انه مصطلح يستخدمه أصحاب اللياقة البدنية والأشخاص الذين يمارسونها وعادة ما يكونون لاعبوا كمال اجسام ، ويقوم نظام ماكروز على حساب كمية الدهون البروتينات وأيضا الكربوهيدرات التي يجب تناولها يوميا للحصول على نتيجة ولا ننسى ان لكل جسد منا وحدته الخاصة من ماكروز حيث يختلف باختلاف الجسم ومعدل الايض وحرق الدهون والنشاط اليومي وغيرها.

حساب نظام ماكروز

اما عن

حساب الماكروز

فاولا: يجب وزن الجسم عند الاستيقاظ قبل تناول أي من الوجبات.

**ثانيا: يتم تحويل الوزن من (كغ) الى باوند وذلك من خلال ضربه ب ٢,٢.

**ثالثا: يجب تحديد مقدار الحركة أسبوعيا ( 12 قليل)،( 13 جيد)،( 14 جيد جدا)،( 15 عالي).

**رابعا: يتم ضرب معدل الحركة أي مقدارها الأسبوعي بالوزن بعد تحويله من (كغ) الى ( باوند) ومن ثم يظهر معدل السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميا .

**خامسا: يتم تقسيم هذه السعرات الحرارية تقسيما صحيا وهو :

٤٠٪ بروتينات ( السعرات الحرارية ×٠,٤)، ٤٠٪كربوهيدرات ( السعرات الحرارية ×٠,٤)، ٢٠٪ للدهون (السعرات الحرارية ×٠,٢)

**سادسا وأخيرا: يتم تحويل هذه السعرات الى وحدة الغرام ومن ثم استخدام ميزان الطعام والذي يعد ضروريا جدا في هذا النظام الغذائي، اما بالنسبة لتحويل السعرات الحرارية الى وحدة الغرام فيتمثل في ما يلي :

**السعرات الحرارية في البروتين ÷4

**السعرات الحرارية في الكربوهيدرات ÷4

**السعرات الحرارية في الدهون ÷9

كما يوجد هناك تطبيقات تسهل عليك عملة حساب نظام ماكروز مثل تطبيق سعراتي وغيرها..

حساب البروتين

ل

حساب البروتين

من اهم العناصر الغذائية في اجسادنا والتي لا يمكن الاستغناء عنها في عدة مهام في الجسم تشمل عمل الانزيمات والهرمونات ( بما فيها الانسولين).ويعتمد الكم الذي يجب تناوله من البروتين يوميا على احتياج جسم الانسان من السعرات الحرارية وكذلك على العوامل التي ذكرناها سابقا كالجنس سواء ذكر او انثى ،المرحلة العمرية، المشاكل الصحية ومعدل الحركة وغيرها. ويعد حساب نسبة البروتين التي يجب إدخالها الى اجسامنا وحفظها امرا مهما جدا حيث ان نقصان البروتين او تواجده فوق المعدل الطبيعي في جسم الانسان كلاهما يشكل خطرا على الصحة الجسدية. اما لحساب البروتين فيتم ذلك من خلال:

** التوزن صباحا بعد دخول الحمام وقبل تناول أي شيء لمدة خمس أيام متواصلة ومن ثم يتم إيجاد متوسط الوزن لهذه الأيام

**من ثم ضرب متوسط الوزن (كغ) الذي تم الحصول عليه في ٠,٧٢ومن ثم سيكون الناتج الموصى به من البروتين بالجرامات.