مصادر البوليفينول في الغذاء

البوليفينول

هي فئة من المركبات النباتية التي توفر فوائد صحية مختلفة ، ويعتقد أن البوليفينول المستهلك بانتظام يعزز الهضم وصحة الدماغ ، وكذلك يحمي من أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وحتى بعض أنواع السرطان .

وتعتبر الشوكولاتة الداكنة والشاي والتوت هي بعض من أشهر المصادر التي تحتوي على البوليفينول ، ومع ذلك فإن العديد من الأطعمة الأخرى تقدم أيضًا كميات كبيرة من هذه المركبات.

البوليفينول

البوليفينول هو فئة من المركبات الموجودة بشكل طبيعي في الأغذية النباتية ، مثل الفواكه والخضروات والأعشاب والتوابل والشاي والشوكولاتة الداكنة والعنب ، ويمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة ، مما يعني أنها يمكن أن تحيد الجذور الحرة الضارة التي قد تلحق الضرر بخلاياك وتزيد من خطر إصابتك بأمراض مثل السرطان والسكري وأمراض القلب ، ويعتقد أيضًا أن مادة البوليفينول تقلل الالتهاب ، والذي يُعتقد أنه السبب الجذري للعديد من الأمراض المزمنة .

أنواع البوليفينول

تم التعرف على أكثر من 8000 نوع من البوليفينول ، ويمكن تصنيفها إلى 4 مجموعات رئيسية :

مركبات الفلافونويد ، وهذه المجموعة تمثل حوالي 60 ٪ من جميع مركبات البوليفينول ، وتوجد في الأطعمة مثل التفاح والبصل والشوكولاتة الداكنة والملفوف الأحمر .

أحماض الفينول ، وهذه المجموعة تمثل حوالي 30 ٪ من جميع مركبات البوليفينول ، والتي توجد في الغالب في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبذور .

أميد البوليفينول ، وتوجد هذه الفئة في الفلفل الحار وفي الشوفان .

البوليفينول الأخرى ، وتتضمن هذه المجموعة ريسفيراترول الموجود في حمض الإيلاجيك في التوت ، الكركمين في الكركم ، والقشور في بذور الكتان وبذور السمسم والحبوب الكاملة .

الفوائد الصحية للبوليفينول

لقد تم ربط البوليفينول بالعديد من الفوائد الصحية المختلفة ، وأهم هذه الفوائد ما يلي :

يخفض مستويات السكر في الدم

قد تساعد مادة البوليفينول في خفض مستويات السكر في الدم ، مما يسهم في تقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري ، وهذا جزئيًا لأن البوليفينول قد يمنع تحطيم النشا إلى سكريات بسيطة ، مما يقلل من احتمالية حدوث طفرات في نسبة السكر في الدم بعد الوجبات ، قد تساعد هذه المركبات أيضًا في تحفيز إفراز الأنسولين ، وهو هرمون مطلوب لنقل السكر من مجرى الدم إلى خلاياك والحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة .

يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

قد تؤدي إضافة البوليفينول إلى نظامك الغذائي إلى تحسين صحة القلب ، ويعتقد الخبراء أن هذا يرجع إلى حد كبير إلى خصائص مضادات الأكسدة في البوليفينول ، والتي تساعد على تقليل الالتهاب المزمن ، وهو عامل خطر لأمراض القلب .

وهناك دراسات أخرى يربطان مكملات البوليفينول بخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار السيئ ، وكذلك ارتفاع الكوليسترول الحميد .

يمنع جلطات الدم

قد تقلل مادة البوليفينول من خطر الإصابة بجلطة دموية ، حيث تتشكل جلطات الدم عندما تبدأ الصفائح الدموية المنتشرة في مجرى الدم في التكتل معًا ، وتُعرف هذه العملية بتراكم الصفائح الدموية وهي مفيدة في منع النزيف الزائد ، ومع ذلك يمكن أن يتسبب تراكم الصفائح الدموية الزائد في حدوث جلطات دموية ، والتي يمكن أن يكون لها آثار صحية سلبية ، بما في ذلك تجلط الأوردة العميقة والسكتة الدماغية وانسداد الرئة .

الأطعمة الغنية بالبوليفينول

على الرغم من أن الشاي والشوكولاتة الداكنة والتوت هي المصادر الأكثر شهرة للبوليفينول ، إلا أن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي أيضًا على كميات عالية من هذه المركبات المفيدة .

فيما يلي أهم الأطعمة الغنية بالبوليفينول ، وهي التفاح ، المشمش ، التوت الأسود ،  العنب الأسود ، التوت ، الكرز ، العنب ، جريب فروت ، ليمون ، النكتارين ، الخوخ ، الرمان ، البرقوق والفراولة .

كما تحتوي الخضروات أيضاً على مادة البوليفينول وأهم هذه الخضروات الخرشوف ، بروكلي ، الجزر ، البطاطا ، الخس الأحمر ، البصل الأحمر والأصفر ، السبانخ والكراث .

وتعتبر البقوليات من مصادر البوليفينول الهامة مثل الفاصوليا ، براعم فول الصويا ، لحم الصويا ، حليب الصويا ، زبادي الصويا ، والمكسرات والبذور مثل اللوز ، والبندق ، بذور الكتان ، والجوز الأمريكي ، وعين الجمل والذرة وكل أنواع الدقيق والأعشاب والتوابل مثل الكراوية وبذور الكرفس ، القرفة ، القرنفل ، الكمون ومسحوق الكاري ، الريحان المجفف ، النعناع المجفف ، البقدونس المجفف ، الزعتر المكسيكي ، إكليل الجبل ، الينسون ، الشاي الأسود ، مسحوق الكاكاو ، القهوة ، الشوكولاتة الداكنة ، الزيتون وزيت الزيتون والخل ، حيث إن تضمين الأطعمة من كل فئة من هذه الفئات في نظامك الغذائي يوفر لك مجموعة واسعة من البوليفينول .