الفرق بين تمارين التضخيم والتقسيم

إن ممارسة أي رياضة إذا كانت

كمال الأجسام

أو غيرها ما هي إلا فرصة لتعزيز

الثقة في النفس

،  والبعد عن كل ما هو ضار بالنسبة لجسم الأنسان، وقد أمرنا ديننا بذلك، حيث قال رسول الله صلى الله عليه وسلم (المؤمن القوي خير وأحب إلى الله من المؤمن الضعيف)، وهنا يؤكد ما نقوله من أن رياضة كمال الأجسام خاصة ما هي إلا رياضة تعزز بناء الجسم وتؤثر على حياة الإنسان بشكل كامل.

الاختلاف بين تمارين التضخيم والتقسيم

يتساءل كثير من المبتدئين في ممارسة رياضة كمال الأجسام هل أبدأ في التضخيم أولاً أم التقسيم أولاً، وإجابة هذا السؤال تحدد بخصوص طبيعة جسم المتمرن، إذا كان الممارس للرياضة يحتوي جسمه على

ترهلات

وزيادة كبيرة في الوزن يجب عليه أولاً أن يبدأ بتمارين التقسيم (التنشيف) لإذابة الدهون حول العضلة وبالأخص حول الخصر والأرداف والصدر، وذلك لأن معظم تراكمات الدهون تكون حول هذه الأماكن .

أما إذا كان الممارس نسبة دهونه منخفضة فلا داعي للبدء بالتقسيم، وإنما

زيادة الكتلة العضلية

أولاً أي التضخيم، ومن ثم البدء في تقسيم الكتل العضلية.

تمارين التقسيم( التنشيف ) وطبيعة نوعية الأغذية المناسبة معها

يعتبر التقسيم  هو التنشيف والعمل على تجفيف وضبط الدهون حول العضلات مع المحافظة على الكتلة، وعدم تركها للحرق أي تقليل حجمها، وهذا يتطلب نظام غذائي محدد، أولاً يجب استهلاك سعرات حرارية أقل لدفع الجسم لاستهلاك

الدهون

المتراكمة حول العضلات.

طرق التغذية لنظام التقسيم

1- الإكثار من تناول البروتينات .

2- تقليل تناول

الكربوهيدرات

، والدهنيات، والسكريات .

الوجبات التي يجب إتباعها في مرحلة التنشيف

وفيما يلي شكل من أشكال الوجبات التي يجب إتباعها في مرحلة التنشيف:

1-  وجبة الإفطار: ( خبز أسمر- شوفان مع لبن خالي الدسم – 3بياض بيض مسلوق).

2- وجبة الغداء: ( وجبة صدور فراخ مسلوقة – أرز بسمتي – سلطة خضراء).

3- وجبة قبل التمرين: ينصح بتناول كوب قهوة سادة 0

4- وجبة بعد التمرين: ينصح بتناول عصير فريش مع سلطة خضراء، أو قطعة فواكه مثل الموز أو البرتقال .

5- وجبة العشاء: علبة زبادي بدون دسم، أو لبن بدون دسم بجانب طبق

سلطة خضراء

صغير.

تمارين التقسيم

أول يوم: ممارسة تمارين الصدر مع الباي سيبس والبطن.

ثاني يوم: ممارسة تمارين الظهر مع التراي سيبس.

ثالث يوم: ممارسة تمارين الاكتاف مع الباي سيبس والبطن.

رابع يوم: راحة.

خامس يوم: ممارسة تمارين الأرجل مع البطن.

سادس يوم: تمارين الكارديو (القفز بالحبل، أو الجري، أو المشي السريع).

سابع يوم: راحة.

تمارين التضخيم وطبيعة نوعية الأغذية المناسبة معها

تعتبر مرحلة التضخيم هي مرحلة عكس مرحلة التقسيم فيتم فيها رفع مقدار

السعرات الحرارية

مع المحافظة عل تقليل استهلاك الدهون مع الملاحظة على عدم زيادة السعرات الحرارية عن طريق الدهون غير الصحية، أو الوجبات السريعة، أو المشروبات الغازية.

طرق التغذية للنظام التضخيم

ينصح بزيادة أكل الكربوهيدرات مع البروتين، وزيادة المكسرات، والفواكه ذات السعرات الحرارية.

وفيما يلي شكل من أشكال الوجبات التي يجب إتباعها في مرحلة التضخيم.

1- وجبة الإفطار: ( تناول الشوفان مضافاً إلى الحليب – 4 بيضات مسلوقة كاملة – خبز أسمر ).

2- بعد ساعتين من الإفطار يفضل أكل كمية صغيرة من المكسرات، أو قطعة فاكهة مثل: الموز،  أو التفاح.

3- وجبة الغداء: (ربع كيلو صدور فراخ مسلوقة، أو سمك، أو لحم أحمر- أرز عادي – خبز أسمر- طبق سلطة ) .

4-  ينصح قبل التمرين: بتناول كوب من القهوة السادة.

5- ينصح بعد التمرين: أكل قطعة فواكه مع علبة تونة .

6- وجبة العشاء: تناول سلطة خضراء مع جبنة قريش.

يجب في فترة  التضخيم استخدام بعض المكملات الغذائية.

تمارين التضخيم

يتم زيادة 5 كيلو في كل مرة بالنسبة لتمارين الأرجل و 2.5 كيلو لباقي العضلات .

أول يوم: تمارين الأرجل ( خلفية – أمامية – سمانة – ضامة ) 3 أشكال لكل عضلة، 4 مجموعات لكل تمرين .

ثاني يوم: راحة 0

ثالث يوم: تمارين الصدر ( بنش عالي بار و دمبل- وبنش منخفض بار و دمبل )، و 3 تمارين كتف ( أمامي – رفرفة – ترابيس)، وتمرين تراي سيبس، و تمرين بطن.

رابع يوم: راحة

خامس يوم: تمارين ظهر ( أمامية – خلفية – سحب أرضي – قطنية)، وتمارين باي ( بار- دمبل )، و تمارين رجل ( أمامية – سمانة)

سادس يوم: راحة.

سابع يوم: تمارين تراي سيبس ( دمبل – كبل – بار )، وتمارين كتف ( أمامي – جانبي )، وتمارين صدر ( دمبل- رفرفه )، وتمارين بطن ( بطن سفلي – بطن جانبي)

وفي النهاية إن تمارين كمال الأجسام ماهي إلا فرصة لتعديل شكل الجسم، وليست وسيله لإيذاء أخيك الإنسان، أو التكبر والغرور لأن القوة الجسمية ما هي إلا منحة من الله عز وجل.