جدول الاطعمة الاقل سعرات حرارية
نبحث جميعا نساء ورجالا على الوزن المثالي ، و
الغذاء الصحي
، الذي يحافظ على سلامة أجسامنا من الأمراض ، ويبعث فينا الثقة ، بإطلالة متألقة ، ورشاقة ، وجمال دائم ، في كل الأوقات ، وفي كل الأعمار ، ويأتي كل هذا عن طريق المعرفة بالسعرات الحرارية الموجودة بالأطعمة التي تتناولها ويحتاجها الجسم ، على حسب الطول والوزن وكتلة الجسم .
ما هي السعرات الحرارية
السعرات الحرارية
هي الطاقة التي تمد الجسم بالحركة والنشاط ، والقوة التي تساعدنا على العمل ، ويستمد الجسم هذه الطاقة من خلال الطعام الذي يتم تناوله ، والعمل على استخدامه بطريقة صحيحة ليستفيد منه الجسم ، فبعد تناول الطعام نقوم بالحركة والنشاط أو عمل التمارين الرياضية ، ليتم حرق السعرات الحرارية قبل أن تتحول لدهون و تتراكم في الجسم نتيجة لعدم حرقها بسبب عدم الحركة و
ممارسة الرياضة
.. ولكي نستطيع أن نحافظ على أجسامنا صحيا وبدنيا يجب أن نحسب عدد السعرات الحرارية التي نتناولها ، لنتمكن من حجم الكمية الصحيحة التي يتم إدخالها للجسم ، فلا تكن بالكثيرة التي ترهق الجسم وتتحول لدهون و تزيد من وزن الجسم فتتسبب في مرض السمنة وأمراض أخرى كثيرة ، ولا تكون السعرات قليلة فتسبب الضعف والهزال ، ونقص الفيتامينات
طريقة حساب السعرات الحرارية
– للذكور العمر × 6.8 × 5 × الطول (بوحدة السنتيمتر) + 13.8 × الوزن (بوحدة الكيلوجرام) + 66.5
-
للإناث العمر × 4.7 × 1.9 × الطول (بوحدة السنتيمتر) + 9.6 × الوزن (بوحدة الكيلوجرام) + 655.1
أقسام السعرات الحرارية
تنقسم السعرات الحرارية إلى ثلاثة أقسام بحسب نوعية الأطعمة
1- الأطعمة الأقل في السعرات الحرارية تأتي الخضروات والفواكه في المرتبة الأولى من حيث وجود السعرات الحرارية ، وينصح علماء التغذية والمختصين بالإكثار بتناولهم ، لما لهما من فوائد كثيرة للجسم ، فهم يجعلون الإنسان يشعر بالشبع ، مع إعطاء الجسم العناصر والفيتامينات الهامة التي يحتاج إليها جسم الإنسان ، مع ملاحظة إن بعض أنواع الفاكهة سعراتها الحرارية عاليه مثل العنب,البلح والمانجو والتين فيجب الحذر عند تناولهم
2- الأطعمة متوسطة السعرات الحرارية مثل
البقوليات
والنشويات بكميات متوسطة ، واستخدام الخبز الأسمر بديلا عن الأرز ، والمكرونه لتحقيق أكبر استفادة.
3- الأطعمة المرتفعة للسعرات الحرارية أهمها الدهون بأنواعها ، و
المكسرات
، والحلويات لما تحتوي عليه من السكر والدقيق.
جدول السعرات الحرارية الأقل هي الخضروات
نوع المادة | الكمية | السعرات |
جزر | متوسطة 60 جم | 31 |
جزر مطبوخ | نصف كوب | 35 |
زهرة قرنبيط مطبوخ | نصف كوب | 15 |
زهرة ” قرنبيط غير مطبوخ | نصف كوب | 12 |
خيار مقطع | نصف كوب | 7 |
باذنجان مقلي | نصف كوب | 100 |
باذنجان مطبوخ | نصف كوب | 13 |
فاصولياء خضراء مطبوخة | نصف كوب | 20 |
فاصولياء خضراء معلبة | نصف كوب | 25 |
ملفوف مطبوخ | نصف كوب | 16 |
ملفوف غير مطبوخ | نصف كوب | 8 |
كرفس | نصف كوب | 10 |
ذرة | واحدة متوسطة | 77 |
فطر طازج | نصف كوب | 9 |
فطر معلب | نصف كوب |
ونستعرض هنا جدول للفاكهة بجميع أشكالها وأنواعها
| ||
|
الكمية |
|
تفاح | متوسطة 140 جم | 81 |
مشمش | متوسطة 30 جم | 17 |
موز | متوسط 100 جم | 105 |
تين | واحدة40 جم | 37 |
جريب فروت | نصف واحدة | 38 |
كرز | 10 حبات | 49 |
أفوكادو | نصف حبة | 162عنب |
عنب | نصف كوب | 53 |
جوافة | واحدة 85 جم | 45 |
كيوي | واحدة 76 جم | 46 |
مانجا | نصف حبة 85 جم | 68 |
برتقال | واحدة 110 جم | 62 |
بابايا | متوسطة | 117 |
خوخ | واحدة 85 جم | 37 |
كمثرى | متوسطة 170 جم | 98 |
أناناس | شريحة 82 جم | 42 |
أنجاص | واحدة 60 جم | 36 |
رمان | متوسطة 150 جم | 110 |
نكتارين | متوسطة 142 جم | 67 |
بطيخ | قطعة 100جم | 26 |
شمام | قطعة 100 جم | 33 |
فراولة | نصف كوب | 23 |
أفندي | واحدة 85 جم | 37 |
توت | كوب واحد | 122 |
بلح “رطب” | 10 حبات | 150 |
أكدنيا | 100جم | 49 |
برقوق | 100 جم | 52 |
ليمون | واحدة 60جم | 17 |
ليمون حلو | ثمرة الحجم | 53 |
توت أسود | كوب واحد | 117 |
نبق | 30 ثمرة | 9 |
سفرجل | متوسطة الحجم | 60 |
تمر هندي | نصف كوب | 82 |
| ||
|
الكمية |
|
مشمش معلب مع ماء و سكر | نصف كوب | 111 |
سلطة الفواكه مع “شراب السكر” | نصف كوب | 94 |
كرز معلب “مع شراب السكر الغليظ | نصف كوب | 107 |
خوخ معلب مع ماء وسكر | نصف كوب | 95 |
كمثرى معلبة مع ماء و سكر | نصف كوب | 94 |
أناناس معلب مع ماء و سكر | نصف كوب | 100 |
| ||
|
الكمية |
السعرات |
تمر | حبة واحدة | 26 |
تين مجفف | 100 جم | 288 |
مشمش أو زبيب | نصف كوب | 300 |
السعرات الحرارية في المشروبات
ومن المواد الغذائية قليلة السعرات الحرارية والمفيدة للجسم أيضا المشروبات وخاصة الساخنة منها لأنها تساعد على تخفيف القلق والتوتر وتساعد على نوم هادئ ، تعمل على تخفيف
التهابات الحلق
، تعمل على مساعدة
الجهاز الهضمي
في عملية الهضم وهذا جدول بالسعرات الحرارية للمشروبات
كوب قهوة أمريكية = 11 سعر حراري.
كوب اسبريسو = 6 سعر حراري.
كوب كابتشينو نصف الدسم = 91 سعر حراري.
كوب كابيتشينو منزوع الدسم = 60 سعر حراري.
كوب كافية لاتيه نصف الدسم = 148 سعر حراري.
كوب كافية لاتيه منزوع الدسم = 100 سعر حراري.
كوب كارميل ماكيتشينو نصف الدسم = 142 سعر حراري.
كوب كراميل فرابيتشينو لايت = 100 سعر حراري.
كوب موكا بالنعناع منزوعة الدسم = 149 سعر حراري.
كوب اسبريسو فرابيتشينو منزوعة الدسم = 136 سعر حراري.
كوب موكا فرابيتشينو بدون كريمة مخفوقة مع حليب منزوع الدسم = 96 سعر حراري.
كوب لاتيه
الفانيليا
المثلج = 143 سعر حراري.
كوب قهوة أمريكية مثلجة = 11 سعر حراري.
كوب كريم بروليه ماكيتشينو مع حليب منزوع الدسم = 127 سعر حراري.
كوب قهوة ميستو مع حليب الصويا = 63 سعر حراري.
مشروب كاكاو = 452 سعر حراري.
كوب شاي اسود = 0 سعر حراري.
كوب شاي اسود مع ملعقة سكر = 24 سعر حراري.
كوب شاي مع حليب منزوع الدسم بلا سكر = 10 سعر حراري.
كوب شاي مع حليب منزوع الدسم مع ملعقة سكرة واحدة = 34 سعر حراري.
كوب شاي مع حليب نصف الدسم بلا سكر = 13 سعر حراري.
كوب شاي مع حليب نصف الدسم معلقة سكر واحدة = 37 سعر حراري.
كوب شاي مع حليب كامل الدسم بلا سكر = 19 سعر حراري.
كوب شاي مع حليب كامل الدسم معلقة سكر واحدة = 43 سعر حراري.
كوب شاي أخضر كوب واحد = 0 سعر حراري.
كوب شاي الأعشاب بالكاموميل = 2 سعر حراري.
كوب شاي الأعشاب ب
النعناع
= 0 سعر حراري.
كوب شاي الأعشاب بنكهة المانجو أو الفراولة = 2 سعر حراري.