تمارين تصغير المؤخره

في مقال نشرته مطبوعات هارفارد الصحية ، تأكد أنه بينما يهدف

الإستروجين

إلى ترسب الدهون حول الفخذين والوركين والحوض ،

هرمون تستوستيرون

يستقر الدهون في البطن . هذا هو السبب الرئيسي وراء صعوبة تحول النساء بشكل خاص من الدهون في هذه المناطق المحددة مقارنة بأي جزء آخر من الجسم .

التمارين الأفضل لتصغير المؤخرة

Squat and Squat

هذا التمرين الشائع يعمل بشكل جيد بشكل مثير للدهشة للوركين والفخذين والمعدة . بالنسبة للمبتدئين ، يمكن للمرء أن يستخدم وزنًا أقل أو يفعل ذلك مجانًا ويبدأ تدريجيًا في استخدام الأثقال ، وزيادة الوزن بعد كل بضعة أيام . يمكن أن يساعد تطوير العضلات في تلك المناطق جنبًا إلى جنب مع فقدان الدهون بشكل عام في التنغيم . كما أن القرفصاء هي المفضلة لكل منشئي الأجسام ، إليك طريقة

القرفصاء

الصحيحة :

ابدأ بفصل قدميك ، بالتوازي مع الوركين . ضع يديك في موضع في منتصف صدرك .

بينما تضع وزنك في أعقابك تجلس وكأنك تحاول الجلوس على كرسي .

ادفع الأرداف للخلف خلفك وانزل إلى أقصى حد ممكن أو حتى يصبح الفخذين متوازيين تقريباً مع الأرض .

توقف عند الفخذين بالتوازي مع الأرض . ارفع ببطء احتياطيًا إلى وضعك الأساسي .

Do Those Lunges

تقنية Lunge تجبرك على إطالة عضلة

الفخذ

المثنية ، وهي ضيقة بشكل مزمن بالنسبة لمعظم الأفراد في الوقت الحاضر بسبب نمط حياتهم المستقر. “لا تساعد Lunges فقط على تحفيز عضلاتك حول مفصل الفخذ ، ولكن أيضًا تساعد على تهدئة عضلات الفخذ . إليك كيف تندفع :

ابدأ بالوقوف على قدميك بعيدًا ، بالتوازي مع كتفيك ، وضع يديك على الوركين .

خطوة إلى الأمام بضعة أقدام مع قدم واحدة . تبقي أصابع قدميك نقطة إلى الأمام . أسقط ركبتك الخلفية (أبقيه مستقيماً) وثني ركبتك الأمامية في نفس الوقت بحركة بطيئة ومسيطر عليها .

وضع الفخذ الأمامي الخاص بك هو بالتوازي تقريبا مع الأرض . تأكد من محاذاة ركبتك الأمامية مع

الكاحل

(وليس أمام الكاحل) .

استخدم الفخذ الأمامي لدفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية . تبديل الساقين وكرر حسب الضرورة .

Try Plies

خطوة الباليه النموذجية ، هذه هي القرفصاء العادية الخاصة. هنا ، تتحول ركبتيك إلى الخارج بدلاً من مواجهة المقدمة . يمكنك القيام بذلك جنبًا إلى جنب مع جرس الغلاية أو الدمبل ، ويعمل مثل السحر على التنغيم في الوركين. إليك كيفية القيام بذلك :

قف مع

القدمين

، أوسع قليلاً من عرض كتفك . ضع أصابع قدميك بزاوية 45 درجة بعيدًا عن جسمك . ضع يديك في وضع الصلاة أمام صدرك أو ضع يديك على الوركين .

قم بخفض جسمك لأسفل مع الحفاظ على رأسك وجذعك وأردافك في خط مستقيم من السقف إلى الأرض .

أثناء خفض جسمك لأسفل ، يجب أن تنحني ركبتيك عن جسمك. أقل حتى الفخذين على قدم المساواة مع الأرض.

ارفع جسمك ببطء إلى وضع البداية ، باستخدام الفخذين و

الأرداف

الداخلية لدفع نفسك للأعلى . كرر عدة مرات حسب الضرورة .

The Side Lying Leg Raise

تمرين بسيط يجري تضمينه بشكل شائع في معظم أنظمة التمرين هنا ، يجري تمديد مفصل الورك من خلال العمل. هل يساعدك في الحفاظ على عضلاتك .

استقلِ جانبًا على الأرض ، مع تكدس ضع رأسك على الذراع الأقرب إلى الأرض. ضع ذراعك العليا على المؤخرة إبقاء ساقك مستقيمة والقدم مثنية ، ارفع أسفل الظهر لأسفل إلى وضع البداية السريعة . كرر عدة مرات ثم قم بالتبديل .

The Bridge Exercise

يبني قوة في الوركين و

العمود الفقري

، مما يساعدك على الحفاظ على وضع مناسب عندما تجلس أو تقف لفترة أطول من الوقت. هذه الخطوة بالمثل تحصين المركز. إليك كيفية القيام بهذا التمرين :

استلقي على الأرض وواجه السقف. ثني ركبتيك أمام جسمك بزاوية 90 درجة . راحة ذراعيك من جانبيك.

بالضغط على الأرداف ، ارفع الوركين في الهواء حتى يصبح جسمك في خط مستقيم ينحدر من الركبتين حتى الرأس .

امسك لبضع ثوان قبل أن تدور ببطء العمود الفقري الخاص بك مرة أخرى على الأرض إلى وضع البداية .

كرر 10 إلى 20 مرة أو حسب الضرورة. اتخذ خطوة للأمام عن طريق رفع ساقك وإمساك الوركين على مستوى متساو خلال الدقيقة. كرر ذلك مع الساق المعاكسة .