طريقة النوم الصحيحة بالصور

حاول

النوم

في وضع يساعدك على الحفاظ على المنحنى في أسفل الظهر، ونوصي بالاستلقاء على ظهرك باستخدام وسادة أسفل ركبتيك (إذا كانت أكثر راحة) أو على جانبك مع ثني ركبتيك قليلا، ويفضل عدم النوم على جانبك مع وضع ركبتيك على صدرك (وضع الجنين)، ومع ذلك بعد أن قلت أن بعض شروط الظهر سوف تجد هذا هو الأفضل، ويجب عليك طلب المشورة من أخصائي

العلاج الطبيعي

إذا كنت في شك، وإذا كنت تعاني من آلام الظهر فيمكنك محاولة الاستلقاء على أسفل الظهر أو وسادة الفول السوداني في الليل لتجعلك أكثر راحة، وقد يكون من المفيد أيضا استخدام ورقة ملفوفة أو منشفة مرتبطة حول الخصر، وقد ترغب في تجنب النوم على بطنك خاصة على المرتبة المترتبة، وهذا يمكن أن يسبب إجهاد الظهر ويمكن أن يكون غير مريح لعنقك .

وصعيات جيدة للنوم

1- النوم على الجانب

يساعد هذا الموضع (حيث يكون الجذع والساقين مستقيميا نسبيا) أيضا على تقليل ارتداد الحمض، وبما أن العمود الفقري ممدود فإنه يتسبب في

آلام الظهر

والرقبة، بالإضافة إلى ذلك فأنت أقل عرضة للشخير في وضعية الغفوة هذه، لأنها تبقي الشعب الهوائية مفتوحة، ولهذا السبب أيضا يعتبر الخيار الأفضل لمن يعانون من توقف التنفس أثناء النوم، ويختار خمسة عشر في المائة من البالغين النوم على جانبهم، لكن هناك جانبا واحدا سلبيا ويمكن أن يؤدي إلى التجاعيد، لأن نصف وجهك يدفع ضد الوسادة .

2- النوم على الظهر

على الرغم من أنه ليس المكان الأكثر شعبية حيث ينام 8 في المائة فقط من الناس على ظهورهم، إلا أنه لا يزال الأفضل، ويعتبر الخيار الأكثر صحة بالنسبة لمعظم الناس، أن النوم على ظهرك يسمح لرأسك وعنقك وعمودك الفقري بالراحة في وضع محايد، وهذا يعني أنه لا يوجد ضغط إضافي على هذه المناطق، لذا فأنت أقل عرضة للألم، والنوم في مواجهة السقف مثالي أيضا لدرء ارتداد الحمض، وتأكد من استخدام وسادة ترفع رأسك وتدعمه بدرجة كافية ،فأنت تريد أن تكون معدتك أسفل المريء لمنع الطعام أو الحمض من الخروج من الجهاز الهضمي، ومع ذلك فإن الغفوة على ظهرك يمكن أن تتسبب في انسداد اللسان لأنبوب التنفس، مما يجعله موقفا خطيرا بالنسبة لأولئك الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم (حالة تسبب فترات ضيق التنفس)، وهذا الموقف يمكن أن يجعل الشخير أكثر حدة .

3- النوم في وضع الجنين

مع اختيار 41 في المائة من البالغين لهذا الخيار، فإنه يعد وضع النوم الأكثر شعبية، ويكون وضع الجنين مفكوكا (حيث تكون على جانبك وجذعك مثنيا وثني ركبتيك)، وخاصة في الجانب الأيسر، وهو وضع رائعا إذا كنت حاملا، ذلك لأنه يحسن الدورة الدموية في جسمك وفي الجنين، ويمنع رحمك من الضغط على كبدك الذي يقع على جانبك الأيمن، وهذا يشكل أيضا جيدة للشخير لكن الاستراحة في وضعية الجنين بشكل مكثف للغاية يمكن أن تقيد التنفس في الحجاب الحاجز، ويمكن أن يتركك تشعر بالتهاب خفيف في الصباح، خاصة إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل أو الظهر، ومنع هذه المشاكل من خلال استقامة جسمك قدر المستطاع، بدلا من شد ذقنك في صدرك وسحب ركبتيك عاليا، ويمكنك أيضا تقليل الضغط على الوركين عن طريق وضع وسادة بين ركبتيك .

4- النوم على البطن

على الرغم من أن هذا مفيد لتخفيف

الشخير

، إلا أنه يعد أمرا سيئا لأي شيء آخر، حيث يختار سبعة في المائة من البالغين هذا الوضع، لكن يمكن أن يؤدي ذلك إلى ألم في الظهر والرقبة، حيث يصعب الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد، بالإضافة إلى ذلك يضغط نائمون المعدة على عضلاتهم ومفاصلهم، مما قد يؤدي إلى خدر ووخز، وأوجاع وأعصاب متهيجة، ومن الأفضل محاولة اختيار موقع آخر، ولكن إذا كان عليك النوم على بطنك فحاول الاستلقاء على الوجه لإبقاء الممرات الهوائية العلوية مفتوحة بدلا من تحول رأسك إلى جانب واحد مع دعم جبهتك على وسادة لإتاحة المجال للتنفس .

وكل من هذه المواقف تمنع سوء محاذاة الرقبة والظهر العلوي، ويمكن أن تساعد المحاذاة الصحيحة في تقليل عدد آلام الرقبة، وآلام الظهر، والأعصاب المقوسة، والألم المشار إليها في الكتف والذراع، والأرق والتعب العقلي من

قلة النوم

الفعال .

كيفية النوم المريح

1- اختيار أفضل مرتبة

حدد مرتبة ثابتة أو مجموعة لا تبلد، وإذا لزم الأمر ضع لوحة أسفل مرتبتك، ويمكنك أيضا وضع المرتبة على الأرض مؤقتا إذا لزم الأمر، وإذا كنت تنام دائما على سطح ناعم ، فقد يكون مؤلما في البداية أن تتحول إلى سطح أكثر صلابة، وحاول أن تفعل ما هو أكثر راحة لك .

2- ارتفاع السرير

عند الوقوف من وضع الاستلقاء، شغل جانبك واسحب الركبتين وادرج ساقيك على جانب السرير، ثم اجلس عن طريق دفع نفسك مع يديك، وانحنى للأمام عند وسطك مع تنشيط عضلاتك الأساسية .

3- اختيار أفضل وسادة

تنحني الرقبة البشرية إلى الأمام قليلا (للحفاظ على وزن الرأس عند وضع مستقيم)، ومن المهم جدا الحفاظ على هذا المنحنى عندما تكون في وضع الراحة، وإذا كان ارتفاع الوسادة مرتفعا أو منخفضا جدا عند النوم، فإن رقبتك تنحرف بشكل غير طبيعي عن المحاذاة، مسببة

إجهاد العضلات

والمفاصل، ويمكنك حتى الاستيقاظ مع الصداع، ويمكن أن يسبب ضعف دعم الوسادة أيضا تضييق أنبوب الهواء، مما يؤدي إلى انسداد في التنفس، وفي بعض الأحيان الشخير مما قد يعيق النوم .