تقرير عن الغذاء اليومي الكامل المتوازن لفتاة في سن المراهقة

يمر المراهقون بتغييرات جسدية كبيرة في سن البلوغ، ويحتاجون إلى تغذية إضافية لتغذية هذه التغيرات الجسدية، مما يعني أنهم بحاجة إلى تناول طعام صحي، ويحدد مستوى نشاط طفلك البدني ومرحلة نموه مقدار

الطعام الصحي

الذي يحتاجه بالضبط، ولكنك ستلاحظ أن لديها شهية أكبر، وهي طريقة جسمها لإخبارها بتناول المزيد .

ما هو الغذاء الصحي للأطفال المراهقين

يشمل الغذاء الصحي للأطفال قبل

سن المراهقة

والمراهقين مجموعة واسعة من الأطعمة الطازجة من المجموعات الغذائية الخمسة :

1- الخضروات .

2- الفاكهة .

3- الأطعمة الحبوب .

4- منتجات الألبان قليلة الدسم أو البدائل الخالية من الألبان .

5- البروتين .

ومن المهم أن يأكل طفلك أو الشباب في سن المراهقة مجموعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الخمسة، وهذا يعطي طفلك كل التغذية والطاقة الإضافية التي يحتاجها لينمو ويتطور بشكل صحيح .

فوائد الفواكه والخضراوات للمراهقين

الفاكهة والخضار تعطي طفلك الطاقة والفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف والمياه، إنها تساعد في حماية طفلك من الأمراض في وقت لاحق من العمر، بما في ذلك أمراض مثل أمراض القلب و

السكتة الدماغية

وبعض أنواع السرطان، شجع طفلك على اختيار الفاكهة والخضروات في كل وجبة وللوجبات الخفيفة، ويشمل ذلك الفواكه والخضروات ذات الألوان والقوام والأذواق المختلفة الطازجة والمطبوخة، واغسل الفاكهة لإزالة الأوساخ أو المواد الكيميائية جيدا، واترك الجلد عليها لأن الجلد يحتوي على مواد مغذية أيضا .

الأطعمة الحبوب للمراهقين

تشمل أطعمة الحبوب الخبز، والمعكرونة، وحبوب الإفطار، و

الكسكسي

“المبروم”، والأرز، والذرة، والكينوا، وعصيدة من دقيق الذرة والشوفان، وتمنح هذه الأطعمة طفلك الطاقة التي يحتاجها لينمو ويتطور ويتعلم، والأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة، مثل المعكرونة الكاملة والخبز، وسوف تعطي طفلك طاقة طويلة الأمد وتبقي شعورها أكمل لفترة أطول .

منتجات الألبان للمراهقين

أطعمة الألبان الرئيسية هي

الحليب

والجبن والزبادي، وهذه الأطعمة غنية بالكالسيوم وكذلك البروتين، وفي سن البلوغ يحتاج طفلك إلى المزيد من الكالسيوم لمساعدته على الوصول إلى أعلى قمة في العظام وبناء عظام قوية مدى الحياة، لذا شجع طفلك على الحصول على أنواع مختلفة من الألبان يوميا، وعلى سبيل المثال فمشروبات الحليب وشرائح الجبن وأوعية اللبن وما إلى ذلك، وإذا كان طفلك لا يأكل الألبان، فمن المهم أن يأكل الأطعمة الخالية من الألبان الغنية بالكالسيوم، وعلى سبيل المثال التوفو والبروكلي والجوز والبذور والأسماك المعلبة مع العظام والأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل الحبوب و

فول الصويا

الحليب والخبز، وليس كل بدائل الألبان محصنة بالكالسيوم، لذلك تأكد من قراءة الملصقات الغذائية .

ضرورة البروتين للمراهقين

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم الخالية من الدهن والأسماك والدجاج والبيض والفاصوليا والعدس والحمص والتوفو والمكسرات، وهذه الأطعمة مهمة لنمو طفلك ونموه العضلي، خاصة خلال

فترة البلوغ

، وتحتوي هذه الأطعمة الغنية بالبروتين أيضا على فيتامينات ومعادن أخرى مثل الحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تعتبر مهمة بشكل خاص خلال فترة المراهقة :

1- تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك الزيتية في تنمية وتعلم دماغ طفلك المراهق .

2- الحديد يعمل على تعزيز نمو عضلات طفلك وزيادة حجم الدم، والفتيات بحاجة إلى الحديد الزائد بسبب فتراتهن .

3- الأطعمة الغنية بالبروتين من المصادر الحيوانية تحتوي على الزنك وفيتامين ب 12 أيضا .

مشروبات صحية للمراهقين

1- الماء هو أشرب مشروب لطفلك، إنه أرخص المشروبات أيضا، ومعظم مياه الصنبور محصنة بالفلورايد للأسنان القوية أيضا .

2- الحليب خالي أو قليل الدسم هو أيضا خيار مشروب جيد للمراهقين، إنه غني بالكالسيوم وهو أمر جيد لنمو العظام .

الأطعمة والمشروبات التي يجب على المراهقين تجنبها

يجب على طفلك تجنب الأطعمة “أحيانا”، وتشمل هذه الأطعمة الوجبات السريعة، مثل رقائق البطاطا الساخنة ورقائق البطاطا المقلية والخبز والفطائر والبرغر والبيتزا، وتشمل أيضا الكعك والشوكولاتة والسمك والبسكويت والكعك والمعجنات، وهذه الأطعمة غنية بالملح والدهون المشبعة والسكر، كما أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف والمواد الغذائية، والكثير من هذه الأطعمة يمكن أن يزيد من خطر زيادة الوزن والسمنة لدى المراهقات وحالات مثل السكري من النوع 2، ويجب أن يتجنب طفلك المشروبات الحلوة مثل عصير الفاكهة والود، والمشروبات الرياضية، والمياه المنكهة، والمشروبات الغازية والحليب المنكه، والمشروبات الحلوة غنية بالسكر وقليلة المغذيات، ويمكن أن تسبب زيادة الوزن والسمنة وتسوس الأسنان، وتملأ هذه المشروبات طفلك ويمكن أن تجعله أقل جوعا لوجبات صحية .

ولا ينصح الأطعمة والمشروبات مع الكافيين للأطفال الأكبر سنا والمراهقين، لأن الكافيين يمنع الجسم من امتصاص الكالسيوم جيدا، والكافيين أيضا منشط مما يعني أنه يعطي الأطفال طاقة اصطناعية، والكثير من

الكافيين

يمكن أن يسبب مشاكل في النوم وكذلك مشاكل في التركيز في المدرسة، وتشمل الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين القهوة والشاي ومشروبات الطاقة والشوكولاتة .

بدائل صحية للوجبات الخفيفة والحلويات

شجع طفلك على اختيار وجبات خفيفة من مجموعات الغذاء الصحي، ويمكن أن يشمل ذلك أشياء مثل المكسرات والجبن والزبادي قليل الدسم والفواكه أو الخضراوات الطازجة، وعلى سبيل المثال عصي الجزر والكرفس، والشيء نفسه ينطبق على الحلوى في نهاية وجبة، والفاكهة أو شرائح اللبن هي الخيار الأكثر صحة، وإذا كنت ترغب في تقديم شيء مميز، وجرب خبز الموز محلي الصنع، وحفظ الأشياء الحلوة على محمل الجد، مثل الكعك والشوكولاته خاصة مناسبات مثل أعياد الميلاد .