تمارين مرونة الجسم

إن الحصول على جسم مرن يعد أمرا ضروريا لصحتنا العامة ورفاهيتنا ، ومع التقدم في العمر يصبح مهما لتجنب الإصابات ، التي قد تحدث مع أبسط الحركات مثل الالتواءات التي قد تصيب

عضلات الرقبة

، الظهر والكتف ، وقد تكون مؤلمة إذا كان الجسم غير مرن .

تساعدك المرونة على تحسين وضعك الذي يجعلك تبدو أكثر طولا ، وتجعلك تشعر بالانفتاح أكثر لأن الكتفين والظهر لا يتم توجيههم إلى الأمام ، يصبح الجسم أكثر راحة ، بالإضافة إلى قوة مفاصلك وعضلاتك .

تمارين المرونة

في هذه المقالة ستعطي جسمك مرونة جيدة بشكل عام ، ويوصى بأن تقوم بها على أساس يومي أو كل يوم لمدة 15 دقيقة على الأقل في كل مرة.

تمارين المرونة

– تمارين تمدد الورك

1- ابدأ في وضع الركوع ، ثم أحضر ساقك اليسرى إلى الأمام في وضع الاندفاع لذلك ينبغي أن يكون في زاوية 90 درجة ، وينبغي أن تكون ركبتك اليمنى مسطحة على الأرض.

2- مع يديك على ركبتك اليسرى ، قم بتمرير الوركين إلى الأمام و استمر لمدة 15 – 30 ثانية. ثم أعد ركبتك اليسرى إلى وضعية البدء وكررها على الساق الأخرى .

يركز التمرين على الوركين وأوتار

الركبة

.

– تمرين تمديد الرقبة

في وضع الوقوف ، ضع يدك اليسرى على الجانب الأيمن من رأسك واسحب برفق نحو كتفك الأيسر. يجب أن تشعر بتمدد في جانب رقبتك. انتظر لمدة 30 ثانية ، ثم استرخ. كرر على الجانب الآخر.

يركز التمرين على الرقبة

– تمرين تمديد المعدة

1- ابدأ في وضع الوقوف مع قدميك بفارق عرض الورك. ارفع ذراعيك وأكواعك مباشرة فوق رأسك ، والظهر مستقيماً ، والصدر إلى الأمام والكتفين باتجاه الأعلى.

2- الخطوة التالية تحرك ساقك اليسرى إلى اندفاع واسع ، تلمس الركبة اليمنى على الأرض مع النظر إلى أعلى. استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم احضر ساقك اليمنى للأمام للعودة إلى وضع البداية.

3- كرر ذلك على الساق الأخرى وافعل ذلك ثلاث مرات على كل جانب.

التركيز – الذراعين  و

الكتفين

وأسفل الظهر والوركين.

– تمديد الكلب النزولي

1- أولا الوقوف مع قدميك عرض الورك على حدة وبالتوازي مع بعضها البعض. مع ثني ركبتيك ، انحنى مع وضع يديك على الأرض.

2- امش بيديك إلى الأمام حتى تصبح قدميك ويديك مسطحتان تمامًا على الأرض بحيث يكون جسمك مثل شكل “v” مقلوبًا. للمبتدئين ، حافظ على ثني ركبتيك تصعد ساقيك حتى تشعر بتمدد العجول وأوتار الركبة.

3- اجعل رأسك موجهًا للأسفل وتأكد من أن رقبتك مسترخية (يجب أن تكون قادراً على النظر إلى ساقك / ساقك السفلى بدون إجهاد) ، وأن قلبك ثابت ، وركبتيك لا تلمس بعضهما البعض وتدفع الوركين إلى الخلف. انتظر لمدة 30 ثانية.

التركيز – الأيدي والمعصمين و

الظهر

وأوتار الركبة والعجول وترهل العرقوب.

– تمدد القطة

1- ابدأ على الأرض على يديك وركبتيك مع عمودك الفقري على التوالي ورأسك إلى أسفل.

2- استنشق وعند الزفير ، اسحب بطنك نحو

العمود الفقري

واستدر أكتافك ووجه  رأسك إلى الداخل بحيث تنظر إلى ساقيك.

3- استمر لمدة 15 ثانية ثم استنشاق عندما تعود إلى وضع البداية. كرر هذا 3 – 5 مرات.

التركيز – أسفل الظهر ، منتصف الظهر.

– تمدد ثلاثية الرؤوس

1- أولا الوقوف مع قدميك بعرض الوركين بعيدا ومدد ذراعيك فوق رأسك.

2- مع إبقاء ذراعك مستقيماً ، قم بثني المرفق إلى الخلف بحيث يلامس ظهرك ومع يدك اليسرى ، وتصل إلى الجانب العلوي لتحمل مرفقيك الأيمن واسحبه للخلف باتجاه رأسك قليلاً.

3- استمر لمدة 15 ثانية وكرر على الجانب الآخر. كرر مرتين على كل جانب.

التركيز – ثلاثية الرؤوس ، والكتفين والرقبة.

– تمديد الصدر

1- في وضع الوقوف أو الجلوس مع ظهرك ، احضر ذراعيك خلف ظهرك وأغلقهما معاً.

2- مع تصويب ذراعيك ورفعها ببطء إلى الأعلى. تأكد من أن ظهرك مستقيماً وأن أكتافك غير مثنية. اضغط لمدة 15 – 30 ثانية.

3- قم بفك يديك وجلب ذراعيك إلى الأمام أمامك حول مستوى الصدر وقم بربطهما معاً.

4- مع تصويب ذراعيك ولكن الحفاظ على ظهرك مستقيم ، يجب أن تشعر بتمدد في أعلى الظهر. اضغط لمدة 15 – 30 ثانية.

التركيز –

الصدر

والكتفين والذراعين  والمعصمين